Você será mãe em breve. É hora de começar a comer com sabedoria porque o que você come tem um impacto no curso da sua gravidez e na saúde do seu bebê. Lembre-se de que uma dieta bem balanceada deve fornecer ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa nas quantidades e proporções corretas. A pirâmide da alimentação saudável, desenvolvida por cientistas, vai facilitar para você.

Parece que o mais saudável está no topoda pirâmide alimentar . Nada semelhante! Para alcançar algo do topo, primeiro você precisa satisfazer sua fome com os produtos em todos os níveis inferiores, começando pela base e f altando algum. Então acontece que não há muito espaço para o que está no topo
A pirâmide contém apenas diretrizes gerais, então você não precisa se ater a ela. A questão é que você aprenda a escolher os produtos do seu cardápio diário e quais você deve evitar. Corretodietamulheres emgravidezdevem levar em consideração as necessidades individuais do corpo, e elas dependem, entre outras, de na idade, atividade física, metabolismo, saúde, peso. Ao organizar seu cardápio diário, lembre-se de que ele deve conter o máximo de calorias que você puder queimar. Portanto, use a pirâmide com sabedoria.

Princípios de nutrição na gravidez

  • Coma por dois, não por dois.

No primeiro trimestre, você precisa da mesma quantidade de calorias por dia que o normal. Nos meses seguintes, no máximo 500 kcal a mais - isso é o mesmo que um kajzer com manteiga, presunto e queijo mais o doce "Fabuloso". Se você é magra, pode ganhar no máximo 15 kg durante a gravidez, até 12 kg quando estiver um pouco acima do peso (10 kg) e menos ainda quando for obesa.

  • Coma regularmente.

5-6 vezes ao dia, pequenas porções em intervalos regulares, última refeição 3 horas antes de dormir. Então seu bebê se desenvolverá adequadamente e você se sentirá bem, e então recuperará rapidamente seu peso.

  • Evite o que foi prejudicial para você.

Se você tinha algo ruim para digerir antes de engravidar, evite ainda mais. Além disso, não coma alimentos desconhecidos, pois podem causar alergias.

  • A dieta mais saudável é inútil se você ficar parado .

Se sua gravidez estiver indo bem, você pode ir à piscinadançando, fazendo ioga. Inscreva-se para ginástica para mulheres grávidas. Caminhe no mínimo meia hora por dia.

Pirâmide de Alimentação Saudável

Produtos de moagem grosseira, gordura vegetal - em todas as refeições

Na base da pirâmide estão os carboidratos, mas apenas os carboidratos complexos, ou seja, derivados de produtos de cereais integrais - pão integral, arroz em casca, trigo sarraceno e grumos de cevada, farelo de trigo. São uma fonte de fibra que melhora os processos digestivos e previne a prisão de ventre (uma doença comum durante a gravidez),
tem propriedades saciantes (graças às quais comemos menos) e regula o nível de colesterol e glicose no sangue. Eles fornecem amido e muitas vitaminas e minerais valiosos. Eles devem ser incluídos na maioria das refeições.
Além dos carboidratos, existem as gorduras vegetais. Os nutricionistas recomendam principalmente azeite ou óleo de colza (sem erosão), mas também óleo de girassol, óleo de soja e pastas de alta qualidade (sem ácidos trans). Isso não significa que você pode comê-los o quanto quiser - todas as gorduras são calóricas (1 g de gordura fornece 9 kcal). A questão é que você deve substituir as gorduras animais por gorduras vegetais, que são fonte de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 e vitamina E. Você deve eliminar completamente a banha e o bacon de sua dieta, evitando carnes gordurosas (por exemplo, bacon, pescoço de porco) e comendo manteiga em quantidade limitada. Evite frituras (também em óleo), pois podem agravar os sintomas de indigestão associados à gravidez - sensação de peso, inchaço, excesso de gases.

Frutas e legumes - à vontade

Quando estiver com fome, pegue uma cenoura ou couve-rábano. Eles são baixos em calorias e rapidamente dão uma sensação de saciedade. Cuidado com as frutas - elas contêm mais calorias e fornecem muito açúcar (frutose), que deve ser controlado durante a gravidez.
Legumes e frutas são um tesouro de vitaminas, minerais e fibras, envolvidos em todos os processos metabólicos, e regular o trabalho do corpo. Graças aos antioxidantes, protegem contra os radicais livres. Escolha vegetais verdes e alaranjados porque eles fornecem o ácido fólico que você precisa para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural. É melhor comê-los todos crus ou cozidos no vapor. Ao ferver em água, eliminamos nutrientes valiosos. Para variar, beba sucos de vegetais espremidos na hora, menos sucos de frutas.

Nozes, leguminosas - 1-3 vezes ao dia

Eles estão no terceiro degrau da pirâmide. As avelãs, os pistácios, as nozes e, em menor grau, os amendoins são fontes de ácidos gordos essenciais, proteínas, fibras,potássio, magnésio, cálcio, ferro (cuja quantidade é ainda maior do que na carne), além de vitaminas E e B, no entanto, são calóricas (100 g fornece 600-650 kcal) e difíceis de digerir, então você não deve comer mais deles do que alguns por dia. Evite nozes salgadas - o sal retém água no corpo, promovendo inchaço e aumentando o risco de pressão alta. Se você nunca teve gases, uma sensação de peso depois de legumes, não há razão para evitá-los agora. Soja, lentilha, feijão, ervilha, fava, grão de bico são uma importante fonte de proteínas e amido (a proteína de soja saudável não é inferior à proteína do leite). Fornecem ácidos gordos essenciais e vitamina E, são uma boa fonte de vitaminas do complexo B e ácido fólico (responsáveis ​​pelo sistema nervoso), potássio (essencial na prevenção da hipertensão), cálcio (material de construção óssea, regulador dos músculos e nervos), ferro (necessário na formação de glóbulos vermelhos) e fibra (apoia o trabalho do trato digestivo). Nozes e leguminosas ajudam a regular o nível de colesterol ruim, insulina e açúcar no sangue, e baixar a pressão arterial.

Peixes, aves, ovos - 0 - 2 vezes ao dia

"Zero vezes" significa que você não precisa comê-los todos os dias. Também é importante fazer uma escolha na hora de compor o cardápio: peixes (principalmente peixes de mar), aves ou ovos, e nem tudo em um dia. A gordura do peixe do mar fornece ácidos graxos ômega-3, que são insubstituíveis para a saúde - eles melhoram a função cerebral, protegem contra doenças cardíacas e circulatórias, previnem coágulos sanguíneos e embolia, reduzem o colesterol e regulam os triglicerídeos no sangue, são bons para olhos e ossos. Eles influenciam o desenvolvimento intelectual de uma criança. É melhor escolher peixes de alto mar. Você pode comer com sucesso arenque sem sal, linguado, linguado, salmão. Evite pangasius (é um peixe de rio, nativo das águas poluídas do Mekong) e atum enlatado (pode ser rico em mercúrio). Recomendamos peitos de peru ou de frango sem pele (é importante que as aves venham de granjas orgânicas, não de granjas grandes - pode conter antibióticos ou estrogênios, adicionados à ração) - cozidos, grelhados ou estufados sem gordura. Somente a carne preparada desta forma fornece poucos ácidos graxos saturados e poucas calorias.
Pode ser uma surpresa ver ovos neste lugar, até agora considerados principalmente como uma bomba de colesterol. De onde veio essa mudança? Estudos recentes mostraram que os ovos não aumentam drasticamente o colesterol em pessoas com níveis normais de colesterol, mas contêm todos os aminoácidos essenciais e ácidos graxos ômega-6. Eles são uma boa fonte de antioxidantes que nos protegem dos efeitosradicais livres, vitamina B12 e ácido fólico. A gema é uma mina de lecitina, que é um componente das membranas celulares e desempenha um papel importante no sistema nervoso. Se seus níveis de colesterol estiverem baixos, agora você pode comer até seis ovos por semana (incluindo aqueles encontrados em alimentos).

Laticínios ou suplementos de cálcio - 1-2 vezes ao dia

Os produtos lácteos fornecem cálcio, proteínas, vitaminas lipossolúveis, é um importante bloco de construção do sistema esquelético, então você não deve se arrepender do leite e seus produtos. Se o seu corpo não tolerar leite, substitua-o por iogurte, kefir, queijo cottage. Procure iogurtes orgânicos, de preferência sem açúcar, pois contêm probióticos que melhoram o funcionamento do intestino. Escolha produtos semi-gordurosos, pois você não precisa de gordura animal. A nova pirâmide nutricional é controversa ao recomendar que você coma apenas laticínios 1-2 vezes ao dia e inclua suplementos de cálcio em sua dieta diária. Em nosso país, a necessidade diária de cálcio é de 800-1000 mg, dependendo da idade, sexo e para mulheres grávidas - 1200. Para fornecer 1000 mg do elemento, você teria que beber quase 1 l de leite (100 g de leite equivale a 120 mg de cálcio) ou coma quase 25 gramas de
queijo feta (100 g contém 500 mg de cálcio). Para a maioria de nós, é impossível comer uma porção tão grande de laticínios todos os dias, então é melhor distribuí-la em várias refeições. Você também não deve substituir os produtos lácteos por suplementos de cálcio por conta própria. O médico deve sempre decidir sobre isso.

Carne vermelha, pão branco, doces - muito raros

Este é o topo da pirâmide. A carne vermelha (porco, carne bovina, cordeiro), assim como as aves gordurosas, são produtos muito calóricos, fornecem muitos ácidos graxos saturados e colesterol e contribuem para a obesidade e aterosclerose. Portanto, você só pode comprar costeleta de porco (depois de cortar a gordura visível) ou costeleta de vaca uma vez por semana. E se você não pertence a mulheres magras ou tem tendência a ganhar peso, é melhor desistir completamente dessas iguarias. Além disso, evite cachorros-quentes, salsichas e presunto gordo. Além disso, os doces não são recomendados porque fornecem calorias vazias. Se você está desejando algo doce, coma algumas frutas secas (não um pacote!). Você também pode experimentar uma tira de chocolate amargo (do outro lado, não ao longo!). O chocolate fornece muito magnésio e melhora o humor, mas é cheio de calorias. No topo da pirâmide estão as massas brancas, o pão e o arroz, pois seu valor nutricional é ínfimo, mas são fonte de grande quantidade de calorias. Macarrão cozido al dente, bem como grumos e batatas da água podem ser consumidos com mais frequência, mas sem molhos e guarnições. Desista de batatas fritas, batatas fritas -são gordurosos e difíceis de digerir. Os chips também contêm acrilamida, que é prejudicial ao desenvolvimento do bebê.

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Gravidez