Como correr para emagrecer? A regra básica é: corra regularmente e em um bom ritmo. No entanto, isso não significa que você precisa fazer exercícios intervalados extenuantes todos os dias, como sprints, onde a ênfase está na intensidade. Descubra como correr para perder peso e quantos quilos você pode perder fazendo treino de corrida.

Se você quiser queimar gordura desnecessária, corra regularmente, por muito tempo e mais importante - lentamente. Aprenda as regras do treinamento de corrida, graças às quais você se livrará de quilos desnecessários.

Como correr para emagrecer?

Regra 1: Aquecimento

Independentemente do seu nível de condicionamento físico e do tempo que pretende dedicar ao treino de corrida, comece fazendo um aquecimento de 10 minutos (por exemplo, polichinelos, agachamentos e flexões). Em seguida, caminhe por 5 minutos, depois comece a correr, aumentando gradualmente o seu ritmo.

Veja também: Exemplo de aquecimento antes da corrida

Regra 2: corra devagar

Você tem que correr devagar para perder peso. A gordura é melhor queimada em torno de 60-70% da nossa frequência cardíaca máxima, que é quando nosso corpo não está trabalhando muito intensamente. Ao correr nesta zona de frequência cardíaca, você acelerará seu metabolismo e, assim, queimará gordura.

Portanto, um monitor de frequência cardíaca é útil durante o treino - um dispositivo que mostrará sua frequência cardíaca exata e, assim, informará quando correr mais rápido e quando diminuir a velocidade para entrar em uma determinada zona de frequência cardíaca. Você não tem um monitor de freqüência cardíaca? Convide alguém para treinar com quem você possa conversar enquanto corre. O ritmo de sua corrida deve permitir que você fale sem muito esforço. Se você sentir f alta de ar durante uma conversa, você está correndo muito rápido.

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A fórmula para calcular a frequência cardíaca ideal para queima de gordura:

Primeiro precisamos calcular a frequência cardíaca máxima levando em consideração a idade:

frequência cardíaca máxima (FCmax)=220 - idade do corredor

Em seguida, multiplique seu resultado por 70% para descobrir qual é a sua frequência cardíaca que está ajudando você a queimar gordura.

Por exemplo, para uma pessoa de 35 anos, a frequência cardíaca máxima é de 185 batimentos por minuto. 70%185=aproximadamente 130 batimentos por minuto - este é o ritmo ideal paraqueima de gordura para uma pessoa de 35 anos.

Observe que o resultado calculado com base na fórmula acima é um valor médio para uma determinada idade e pode diferir de pessoa para pessoa. Ela é influenciada por vários fatores, incluindo condição de saúde, condição geral, peso corporal ou sexo.

Regra 3: run long

Corredores iniciantes devem começar com treinos curtos de 30 minutos e aumentar gradualmente sua duração para uma hora (ou até duas). Cada um de nós tem um metabolismo diferente e utiliza os recursos energéticos de forma diferente, mas supõe-se que o corpo comece a queimar gordura após cerca de 20 minutos de treino. Na fase inicial do exercício, com valores de frequência cardíaca mais baixos, o corpo utiliza 80% de sua energia principalmente do glicogênio armazenado nos músculos e no fígado. Os 20% restantes de energia são tecido adiposo. Após cerca de 20 minutos, as reservas de glicogênio começam a se esgotar, as proporções dadas se invertem e o corpo começa a queimar intensamente o tecido adiposo.

Regra 4: você pode combinar corrida lenta com sprint

Sprint é uma diversão perfeita para uma corrida monótona de uma hora. No entanto, deve-se lembrar que durante o treinamento intensivo de corrida, a massa muscular aumenta e o chamado força de corrida, não queima de gordura. Portanto, em uma corrida de uma hora, você pode realizar aproximadamente oito sprints de 20 segundos.

Regra 5: corra regularmente

Os treinos devem ocorrer regularmente, de preferência todos os dias, e durar pouco tempo (cerca de uma hora). Lembre-se de que o treinamento de corrida menos eficaz, mas mais longo, é menos eficaz (por exemplo, 3 dias por semana durante 1,5 horas)

Quantos quilos você pode perder peso correndo?

Quanto peso você pode perder correndo? Por um mês, você pode perder cerca de 4 kg e até mais. No entanto, deve-se lembrar que a redução da gordura corporal depende da intensidade e do tempo de corrida, da distância percorrida, do número e duração das pausas realizadas durante o treinamento, além de fatores individuais como: peso corporal do corredor, conteúdo de tecido muscular e adiposo no corpo e o conteúdo calórico da dieta diária. .

Por exemplo, uma mulher pesando 70 kg, que correu 9 km em uma hora, queimou 630 calorias. Supõe-se que, para perder 1 kg, você precisa queimar até 7.000 kcal. Portanto, para reduzir seu peso em 1 kg, ele deve passar 11 horas correndo (supondo que esteja em uma dieta balanceada de 2.000 kcal).

Importante

Devido à alta carga nas articulações do tornozelo e joelho e no sistema circulatório, a corrida não é recomendada para pessoas com obesidade. Eles podem, no entanto, escolher outros esportes, por exemplo, caminhada nórdica, ciclismo ou natação.

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