Uma dieta anti-inflamatória é um plano nutricional que acalma a inflamação crônica no corpo e, assim, ajuda a prevenir muitas doenças com inflamação crônica de baixa intensidade (incluindo diabetes, artrite reumatóide), aterosclerose, câncer, doença de Alzheimer). Leia as regras de uma dieta anti-inflamatória e descubra quais produtos incluir e quais não devem ser consumidos.

Dieta anti-inflamatória: o que é?

Em decorrência do estresse crônico, exposição à poluição, predisposição genética, pouquíssimo exercício e alimentação inadequada, grande parte da população está exposta a doenças relacionadas à inflamação crônica.

A dieta anti-inflamatória do Dr. Weildeve ser uma resposta às necessidades e uma solução para os problemas de comunidades cada vez mais doentes. As recomendações para uma dieta anti-inflamatória podem ser modificadas em termos de calorias e combinar os efeitos anti-inflamatórios dos cardápios com a perda de peso.

O objetivo da dieta anti-inflamatória não é perder peso, mas manter seu corpo em ótima saúde.

A dieta anti-inflamatóriaé baseada em alimentos com forte potencial antioxidante e efeitos anti-inflamatórios cientificamente comprovados. Suas recomendações e princípios foram formulados pelo Dr. Andrew Weila - um especialista americano em nutrição e medicina integrativa. Sua principal tarefa é prevenir e eliminar a inflamação.

Inflamaçãoé a reação normal do corpo a uma lesão, dano corporal ou ataque microbiano. Permite uma rápida recuperação e previne a propagação da doença.

A inflamação aguda se manifesta:

  • alta temperatura,
  • sentindo calor,
  • vermelhidão, inchaço e dor no local do dano.

É uma resposta de defesa natural e desejável que mobiliza o sistema imunológico para reagir em determinado local.

A inflamação crônica é perigosa para a saúde, assume uma forma oculta e não apresenta sintomas por muito tempo.

Inflamação crônica provoca aumentoestresse oxidativo , que é um dos gatilhosdoenças autoimunes ,por exemplolúpusiartrite reumatóide .

A inflamação crônica também está listada entre as causas deaterosclerose , câncer,ParkinsoneAlzheimer ,diabetes tipo 2 , alergias e outros.

Estresse, poluição ambiental, uso de drogas, abuso de drogas e - por último mas não menos importante - dieta são responsáveis ​​pela inflamação crônica.

A dieta pode ser anti-inflamatória e pró-inflamatória. Uma dieta anti-inflamatória que inibe e reverte as alterações causadas pela inflamação crônica é um elemento do tratamento das doenças da civilização e, sobretudo, uma forma de preveni-las.

Vale a pena saber

De acordo com o popular ranking das Melhores Dietas dos EUA Notícias, Dra. Weila está classificada em 14º na lista das melhores dietas, 8º na lista de dietas para a saúde do coração, 10º na lista de dietas para alimentação saudável e 11º na lista de dietas para diabéticos.

Sua popularidade está crescendo devido ao interesse da comunidade nos efeitos dos antioxidantes e seu papel na saúde geral e na proteção contra doenças comuns.

Dieta anti-inflamatória: o que é?

Uma dieta anti-inflamatória é um plano nutricional que fornece regularmente ao corpo nutrientes essenciais para ajudar a prevenir e tratar doenças relacionadas à inflamação crônica.

O Dr. Andrew Weil é o responsável por sistematizar o conhecimento obtido com base em pesquisas científicas e formular recomendações para uma dieta anti-inflamatória - palestrante em Harvard, pioneira da medicina integrativa, aliando o conhecimento tradicional do Oriente com as realizações científicas da medicina ocidental, um conhecido especialista americano no campo da nutrição e autor de muitos livros populares.

A dieta anti-inflamatória de acordo com sua ideia é uma dieta baseada na dieta mediterrânea, mas com alguns aditivos como chá verde, chocolate amargo e cogumelos asiáticos.

Dieta anti-inflamatória: regras

A dieta anti-inflamatória é baseada em alimentos frescos, principalmente vegetais e frutas, recomenda a ingestão de alimentos variados para fornecer ao organismo uma ampla gama de ingredientes promotores da saúde e incentivar a eliminação de alimentos processados ​​e fast food alimentos. É para suprir as necessidades do corpo, pois não é uma dieta de emagrecimento.

Em uma dieta anti-inflamatória, recomenda-se incluir fontes de carboidrato, gordura e proteína em cada refeição, e a distribuição da energia dos macronutrientes deve ser a seguinte:

  • 40-50% de energia proveniente de carboidratos,
  • 30% de gordura,
  • 20-30% deproteínas.

A maioria dos carboidratos na dieta deve ser de baixo processamento, produtos não refinados com baixoíndice glicêmico , por exemplo, grumos e arroz. Devem ser excluídos produtos que contenham farinha de trigo branca e açúcar, principalmente pães, doces e salgadinhos. Também é aconselhável evitar produtos comxarope de glicose-frutose .

Recomenda-se que você consuma 40 g de fibra dietética diariamente, incluindo muitas frutas vermelhas, vegetais e produtos integrais. Em uma dieta anti-inflamatória, você deve limitar fortemente a ingestão de gordura saturada, que é encontrada na manteiga, creme, queijo e carne.

É especialmente importante excluir produtos que contenhamgorduras trans altamente inflamatórias, presentes em óleos vegetais hidrogenados (hidrogenados) de margarinas e frituras, que podem ser encontrados principalmente em doces e confeitaria, bem como refeições prontas e sopas em pó. Os óleos recomendados incluem azeite de oliva e óleo de colza, e as fontes de gordura desejadas são nozes e abacates.

É muito importante comer peixes que fornecem ácidos graxos ômega-3. As pessoas que não comem peixe devem tomar suplementos com ácidos EPA e DHA.

Em uma dieta anti-inflamatória, você deve limitar fortemente a proteína animal e aumentar a quantidade de proteína vegetal consumida de sementes de leguminosas e produtos de soja.

Para maximizar o potencial anti-inflamatório de sua dieta e se proteger contra doenças, você deve incluir várias fontes de fitoquímicos bioativos - certifique-se de que o cardápio seja variado, inclua vegetais e frutas de cores diferentes e siga as orientações descritas na pirâmide de alimentos anti-inflamatórios.

Uma dieta anti-inflamatória recomenda tomar um conjunto diário de suplementos antioxidantes:

  • vitamina C- 200 mg,
  • vitamina E- 400 UI,
  • selênio- 200 µg,
  • carotenóides - 10.000-15.000 UI,
  • ácido fólico- 400 µg,
  • vitamina D- 2000 UI.

A dieta anti-inflamatória é muito variada - você pode comer todos os tipos de produtos, e você só precisa abrir mão de alguns deles.

Dieta anti-inflamatória: a pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar na dieta anti-inflamatória é composta por 12 andares com produtos com potencial para inibir inflamações e indicações sobre a frequência de seu consumo. A pirâmide alimentar anti-inflamatória foi desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil.

Alimentos para comer ao seguir um plano alimentar anti-inflamatório incluem:

1.Legumes(mínimo 4-5 porções diárias) - especialmente folhas verdes (espinafre, couve), vegetais crucíferos (couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, repolho), cenoura, beterraba, cebola, feijão, algas marinhas. Eles são uma fonte muito boa de flavonóides e carotenóides com potencial antioxidante e anti-inflamatório. É melhor escolher vegetais de uma ampla gama de cores para fornecer vários nutrientes. Os vegetais podem ser consumidos crus e cozidos.

2. Fruta(3-4 porções ao dia) - quanto mais escura a fruta, mais ingredientes antioxidantes e anti-inflamatórios ela contém. Como os vegetais, eles fornecem flavonóides e carotenóides. É aconselhável comer uma variedade de frutas.

3. Grãos(3-5 porções diárias) - arroz selvagem, integral e basmati, trigo sarraceno e grumos de cevada, quinoa, cereais são produtos recomendados. Sua tarefa é fornecer energia e minimizar picos repentinos nos níveis de glicose e insulina no sangue, que são propícios a processos inflamatórios. Pão não é permitido.

4.massas (2-3 vezes por semana) - farinha integral, arroz, feijão são aditivos amiláceos permitidos em uma dieta anti-inflamatória. É importante que sejam cozidos al dente, o que significa que têm um índice glicêmico mais baixo e causam menor flutuação nos níveis de glicose no sangue.

5. Sementes de leguminosas (1-2 porções diárias) - feijão, ervilha, lentilha, grão de bico são ricos em ácido fólico, magnésio, potássio e fibras solúveis, que ajudam a eliminar as toxinas do organismo. Eles também são fonte de proteína e possuem baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

6. Gorduras saudáveis ​​ (5-7 porções por dia) - as fontes recomendadas de gordura são azeite extra virgem, óleo de colza orgânico prensado a frio, nozes e avelãs, sementes, especialmente sementes de cânhamo e linhaça, sementes de chia, abacate , peixes gordos do mar, ovos de galinhas alimentadas comácidos gordos ómega-3e produtos de soja. Sua tarefa é fornecer ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios e polifenóis antioxidantes.

7. Peixes e frutos do mar(2-6 vezes por semana) - Salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são fontes de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. Seu consumo é ainda mais importante, pois são uma das poucas fontes dessas valiosas gorduras na alimentação.

8. Produtos de soja(1-2 porções por dia) - tofu, tempeh, leite de soja e pratos de soja são projetados para fornecer a quantidade certa de isoflavonas antioxidantes. Você deve escolher produtos feitos de soja integral, não isolado de proteína de soja, como suplementos de proteína erefeições prontas.

9. Cogumelos asiáticos cozidos(ilimitado) - Shiitake, enokidake, maitake e outros cogumelos contêm ingredientes que auxiliam o funcionamento do sistema imunológico. Eles não devem ser consumidos crus.

10. Fontes de proteína(1-2 vezes por semana) - Queijo, laticínios de alta qualidade, ovos fortificados com ômega-3, aves sem pele e laticínios magros são alimentos que podem aparecer em sua dieta anti-inflamatória, mas você devem limitar seu consumo .

11. Ervas e especiarias(ilimitado) - são componentes da dieta com poderoso potencial antioxidante. Você pode usar frescos e secos.

12.Chá (2-4 xícaras diárias) - Chá verde, branco e oolong são fontes de catequinas e outros compostos anti-inflamatórios. Prepare-os adequadamente para maximizar seus benefícios de saúde e sabor.

13. Suplementos(diário) - a suplementação multivitamínica e multimineral destina-se a compensar deficiências se uma pessoa em uma dieta anti-inflamatória não conseguir segui-la com precisão. Suplementos particularmente importantes são vitamina C, vitamina E, carotenóides, selênio, coenzima Q10, vitamina D e óleo de peixe.

14. Vinho tinto(opcional, não mais que 1-2 copos por dia) - é um produto com conhecido efeito anti-inflamatório, responsável principalmente pelo resveratrol e quercetina.

15. Doces saudáveis ​​ (ocasionalmente) - frutas secas sem açúcar, sorvetes de frutas e chocolate amargo com um teor de cacau de min. 70% são doces permitidos na dieta anti-inflamatória.

Dieta anti-inflamatória: produtos proibidos

  • bebidas açucaradas e sucos de frutas;
  • pão branco, massa branca e outros produtos de farinha refinada;
  • loja de doces, donuts, pães;
  • sorvete, creme de bolo;
  • salgadinhos: salgadinhos, palitos, bolachas;
  • carnes muito processadas: enchidos, conservas, enchidos, charcutaria com um teor de carne inferior a 90%, cujo peso é aumentado por pulverização de água com polifosfatos;
  • ácidos graxos trans (óleos vegetais hidrogenados);
  • álcool destilado, por exemplo, vodka, uísque, gin.

A ingestão calórica diária em uma dieta anti-inflamatória varia de 2.000 a 3.000 e depende do sexo, idade e atividade física.

Dieta anti-inflamatória: menu

Dia I

Café da manhã

Aveia cozida em água com mirtilos, sementes de chia e castanha de caju

Segundo Café da Manhã

Morangos + um punhado de amêndoas

Almoço

Mingau de trigo sarraceno com tofu defumado e cogumelos

Preparação:2/3 xícaras de trigo sarraceno e 1/3 xícara de cogumelos secos coloque na frigideira, que previamente esquentou o óleo. Frite até que os grumos comecem a chiar e cheirar. Despeje 1/4 xícara de caldo ou água e cozinhe até ferver. Despeje o líquido e cozinhe até que os grumos estejam macios. Tempere com páprica defumada, sal e pimenta. Corte metade dos cubos de tofu e frite com óleo n até dourar. Adicione a cebola picada e frite até ficar translúcida. Coloque grumos com cogumelos em um prato, coloque o tofu por cima, polvilhe com cebolinha. Sirva com pepinos em conserva ou outros vegetais.

Chá da tarde

Pasta de abacate com um dente de alho, uma pitada de sal e uma colher de sopa de suco de limão + palitos de cenoura

Jantar

Sopa de tomate com lentilhas e coco em flocos

Preparação:1 cebola grande e 2 dentes de alho, pique e frite em óleo bem quente. Adicione as especiarias: 1 colher de chá de gengibre ralado, 1/2 colher de chá de curry, 1/2 colher de chá de açafrão, 1/2 colher de chá de canela, uma pitada de pimenta. Refogue por um tempo. Despeje 2 latas de tomates fatiados e 1 litro de água na panela. Transfira o conteúdo da panela. Adicione um copo de lentilhas vermelhas, 1 colher de sopa de suco de limão, sal a gosto. Cozinhe por cerca de 30 minutos até que as lentilhas estejam macias. Torre 4 colheres de sopa de raspas de coco em uma frigideira seca. Adicione à sopa, misture. Sirva polvilhado com salsa.

Dia II

Café da manhã

Pão de grão puro + pimenta-do-reino

Ingredientes para um pote médio (vários sanduíches): ¾ xícara de milheto seco, 2 xícaras de cenoura ou aipo, de malha grossa, 1 cebola branca média, 3 colheres de chá de boa pasta de tomate, 2 colheres de chá de óleo de colza, 1 colher de chá de molho de soja , ½ colher de chá de pimenta da Jamaica moída, 1 colher de chá de páprica defumada doce (ou regular quente), 1-2 colheres de sopa de flocos de fermento, sal, pimenta

Pique a cebola e frite em óleo em uma panela quente. Adicione as cenouras raladas a isso e cozinhe por alguns minutos. Ferva a semi-crosta de milheto com 1½-2 xícaras de água. Adicione o painço, as especiarias e o puré de tomate à cenoura refogada com cebola. Misture tudo muito bem e tempere com sal e pimenta. Transfira para uma jarra.

Segundo Café da Manhã

Iogurte de soja + pêssegos

Almoço

Bife de atum assado

Batata doce assada coberta com azeite, polvilhada com uma pitada de sal e alecrim

Salada de chucrute com cebola e óleo de linhaça

Chá da tarde

Favas cozidas

Jantar

Brócolis cozido + tomate + pepino + ovo cozido + molho com 1 colher de azeite, 1 colher de suco de limão, um dente de alho e ervas prensadas na prensa

Dia III

Café da manhã

Smoothie: banana + pedaço de abacaxi + leite de coco

Flocos de arroz cozidos em água com framboesas e sementes de chia

Segundo Café da Manhã

Biscoitos de grãos e sementes

Ingredientes para duas folhas de biscoito : 1 xícara de sementes de girassol, ½ xícara de linhaça inteira, ½ xícara de sementes de abóbora, 4 colheres de sopa de sementes de gergelim, 1½-2 xícaras de aveia, 2 colheres de sopa de sementes de chia, cerca de 1 ½ xícara de água, 1 colher de chá de xarope de bordo, 2-3 colheres de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de sal, especiarias e ervas favoritas

Preparação:Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. Na segunda, misture todos os ingredientes molhados com o óleo de coco derretido. Adicione os ingredientes molhados aos secos e misture tudo bem com uma colher. Mexa até que as sementes e os flocos tenham absorvido a água e a massa fique bem grossa e espalhável. Deixe a tigela de lado por cerca de 1-2 horas, até que a massa tenha absorvido toda a água. Após esse tempo, divida a massa em duas partes. Coloque uma parte da massa em uma assadeira forrada com papel manteiga e um rolo embrulhado em filme plástico, abra a massa com cerca de 3 mm de espessura. Corte a massa em retângulos oblongos. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido a 180°C e asse os biscoitos por cerca de 20 minutos. Após esse tempo, vire-os e leve ao forno por cerca de 10 minutos, até dourar. Deixe esfriar.

Almoço

Macarrão de arroz com espinafre, alho, rebentos de rabanete e tofu natural

Húmus + legumes fatiados

Jantar

Salada: rúcula + alface de cordeiro + tomate seco + pimentão + salmão assado (não cultivado!) + painço cozido + azeite + 1 colher de chá de mel + 1 colher de sopa de suco de limão

As receitas vêm de ervegan.com

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Dietas