A dieta de um nadador amador (piscina) deve, antes de tudo, complementar as altas perdas energéticas causadas durante a natação. O mais importante é comer refeições equilibradas e ricas em proteínas e carboidratos antes e depois do treino para manter os músculos funcionando e prevenir o catabolismo. Na dieta de um nadador, também é importante ingerir diariamente muitos alimentos alcalinos e ricos em ácidos graxos insaturados.

Regrasda dieta da piscinadevem ser adotadas por todas as pessoas que praticam natação regularmente 2-3 vezes por semana. Este não é um menu estritamente definido como emdietas para nadadoresnadadores profissionais, mas sim um conjunto de dicas de como comer para ter energia para treinar e ajudar o corpo a manter um equilíbrio calórico adequado.

E deve-se notar que a natação é um dos esportes que mais consomem energia - apenas estar em uma piscina aumenta a taxa metabólica em até 50%, além disso, para vencer a resistência à água, todos os músculos precisam trabalhar com grande intensidade. A temperatura da água também é importante - quanto mais baixa, mais força ela "bombeia", o que está associado a uma maior perda de energia.

Se você quiser aproveitar ao máximo seus treinos de natação, leia as regras da dieta da piscina.

Regras da dieta da piscina: refeição antes de nadar

Uma refeição antes de nadar na piscina é essencial - as pessoas que nadam de estômago vazio cometem um grande erro porque o corpo, privado de reservas de energia, perde força rapidamente. Efeito? Aumento da fadiga durante e após o treino, pior desempenho esportivo, alto risco de catabolismo (perda de tecido muscular). Além disso, não tenha a ilusão de que pular uma refeição antes de nadar o ajudará a perder quilos extras - a f alta de combustível para os músculos na forma de glicogênio fará com que seu corpo queime tecido muscular em vez de gordura.

Por outro lado, uma refeição antes do treino na piscina não deve ser pesada e ficar no estômago por muito tempo. Isso ocorre porque o corpo fica na posição horizontal ao nadar, de modo que alimentos pesados ​​podem induzir refluxo, azia e até causar cólicas intestinais, que são muito perigosas na água. Assim, na dieta do nadador, carnes gordurosas, produtos processados ​​e são excluídos alta fibra.

Recomenda-se uma refeição de fácil digestão, rica em carboidratos. Você deve comê-lo pelo menos uma hora antes do treino. Se entregarmos a comida mais tarde, o corpo que foi ajustado para o modo digestivo enviará mais sangue para o trato digestivo em vez de para os músculos que trabalham. Isso se traduzirá em menor eficiência do sistema muscular durante o exercício.

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Exemplo de refeição antes de nadar na piscina: mingau de iogurte com maçã, banana e nozes

Este mingau, além de dar muita energia, ajuda a manter o equilíbrio ácido-base do organismo (o iogurte, a maçã e a banana são alcalinos).

Ingredientes:

  • uma xícara de iogurte natural
  • 3 colheres de aveia
  • meia banana
  • meia maçã
  • algumas nozes
  • colher de chá de passas

Flocos despeje água fervente na proporção de 1: 1. Aguarde alguns minutos para que eles absorvam o líquido e esfriem. Enquanto isso, corte a banana e a maçã em pedaços pequenos. Pique as nozes. Misture o iogurte com cereais, frutas e nozes e acrescente as passas.

Regras da dieta da piscina: refeição após o banho

Depois de um longo mergulho, geralmente sentimos muita fome. Isso ocorre porque o exercício na água enfraquece o corpo - o corpo está com frio e cansado, portanto, requer uma rápida explosão de energia. Por isso, a primeira refeição após a piscina deve ser feita logo após sair da água, de preferência logo após a troca e secagem. Pode ser (você pode escolher entre o seguinte): uma banana, 2-3 biscoitos de aveia, uma barra de muesli, um pequeno suco de frutas (sem adição de açúcar). Eles contêm uma grande porção de carboidratos que iniciam o processo de liberação de insulina, que por sua vez afeta a restauração do glicogênio nos músculos. É melhor evitar barras e biscoitos prontos, porque além de conterem um mar de açúcar, na maioria das vezes são feitos com as gorduras endurecidas mais baratas, por exemplo, gorduras de palma. É mais seguro levar suas próprias barras caseiras e doces de vegetais com você para a piscina.

A próxima refeição maior após a natação deve ser feita dentro de 2 horas após o término do treinamento. Deve conter, além de carboidratos (desta vez complexos), uma grande quantidade de proteína de fácil digestão.

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Exemplo de refeição após a piscina: filé de frango oriental com arroz integral

A receita a seguir também é indicada para pessoas que estão emagrecendo.

Ingredientes:

  • meio peito de frango pequeno
  • 2 fatias de abacaxi
  • tomate grande sem pele
  • parte branca do alho-poró
  • cenoura
  • meia cebola
  • dente de alho
  • colhercastanha de caju
  • arroz integral
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • azeite
  • pimenta em pó
  • sal, pimenta

Corte o frango em tiras longitudinais, tempere com pimenta e deixe marinar em molho de soja (cerca de uma hora). Em seguida, frite em uma frigideira com um pouco de azeite. Corte as cenouras em palitos, corte o abacaxi em pedaços e fatie o alho-poró. Pique finamente a cebola e o alho, refogue no azeite, adicione o restante dos legumes (exceto o tomate) e frite brevemente. Em seguida, adicione o tomate picado sem pele, tempere com sal, pimenta e refogado, tampado, por alguns minutos até que o tomate se desfaça e os legumes estejam al dente. No final do guisado, adicione o frango, misture. Polvilhe tudo com castanha de caju picada. Sirva com arroz integral.

Dieta da piscina - o que comer todos os dias

Lembre-se também de uma alimentação saudável todos os dias. A natação, especialmente a natação vigorosa de curta distância, aumenta a acidez do corpo. Além disso, acredita-se que a redução da transpiração em água fria promove o acúmulo de ácido lático nos músculos e no sangue dos nadadores. Portanto, cuide do aumento da quantidade de produtos alcalinos em sua dieta.

Não se esqueça das vitaminas e oligoelementos. Na dieta dos nadadores, o magnésio e o potássio são particularmente importantes, pois condicionam a transmissão adequada dos impulsos nervosos aos músculos. Também vale a pena cuidar de um suprimento adequado de ferro, que está envolvido na produção de hemoglobina. É a hemoglobina que é responsável pela oxigenação adequada do coração, cérebro e músculos, o que é muito importante em esportes tão intensos como a natação.

Deve-se acrescentar que nadar na piscina 3 vezes por semana durante uma hora aumenta a necessidade calórica diária de uma pessoa média em 200-300 kcal. Isso significa que, para manter o peso atual, a dieta da piscina deve ser enriquecida com fontes adicionais de energia (exceto para pessoas que estão emagrecendo). Se não queremos perder peso enquanto nadamos, devemos comer mais produtos gordurosos, mas cuidado! preferencialmente aqueles que são uma fonte de ácidos graxos insaturados. Peixes do mar e frutos do mar, abacates, nozes, azeite, óleo de colza prensado a frio serão adequados. Vamos evitar açúcares simples, que acidificam o corpo, e gorduras saturadas.

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Dietas para pessoas ativas