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Plano de treinamento de 6 semanas para triatletas que já iniciaram sua primeira competição. Treinar de acordo com o cronograma abaixo ajudará você a aumentar gradualmente o ritmo e obter um melhor resultado na chegada. Veja o plano de treino pronto para o triatlo de distância sprint (0,75-20-5).

Plano de treino de 6 semanas para o triatlofoi elaborado pelo treinador, jogador de triatlo do Campeonato da Europa e do Mundo - Miłosz Kuszczak. O plano é dirigido a pessoas que querem se preparar para a primeira competição ou iniciar em um triatlo já estão atrás delas, mas ainda não estão satisfeitas com os resultados alcançados.

O cronograma de treinamento foi pensado para atletas amadores, ou seja, pessoas que sempre encontram tempo para treinar, correr regularmente, pedalar ou nadar.

Plano de treinamento de triatlo de 6 semanas para atletas amadores

As primeiras semanas de treino são para introduzir o jogador no modo de treino e familiarizá-lo com os equipamentos e métodos de treino. Nas semanas seguintes, o treinamento com guias é integrado ao treinamento, ou seja, realizando duas unidades de treinamento uma após a outra em um curto período de tempo. O treino de ciclismo, seguido de corrida, tem como objetivo criar uma simulação e sensação do que o ciclista sentirá na competição após a parte de ciclismo.

Abaixo você encontrará uma explicação dos termos usados ​​no plano de treinamento.

Importante

Triathlon: termos úteis de treinamento

Natação:

  • rotação do corpo crawl - preste atenção na rotação do corpo de um lado para o outro durante os movimentos das mãos;
  • rastejar com patas - um rastejar com patas de apoio nas mãos;

Correndo:

  • WB1 - viagem de corrida na 1ª faixa de intensidade, a chamada corrida;
  • HR - frequência cardíaca, número de batimentos cardíacos por minuto;

Bicicleta:

  • cadência - número de voltas da manivela por minuto;
  • ciclismo com acentos - é um passeio em baixa intensidade com a execução de tarefas atribuídas;
  • coroa grande na frente - mudando o câmbio da bicicleta para a roda dentada maior na frente (geralmente tem 52 dentes)
  • pequena coroa na frente - trocando o derailleur da bicicleta para uma roda dentada menor na frente (geralmente 39-42 dentes)

Planotreinamento para distância de triatlo sprint (semanas 1-3) para intermediário

Segunda-feira é sempre dia de folga , portanto não está incluído na tabela. Você pode usá-lo para descanso ou, por exemplo, hidromassagem.

Domingo
Terça-feiraQuarta-feiraQuintaSexta-feiraSábado
Semana 1NATAÇÃOBICICLETARUNNATAÇÃOBICICLETANATAÇÃO
TécnicaCruzamentoViagem de corridaDistânciaCruzamentoTécnica
400 m crawl com rotação do corpo, 4 x 50 m pernas para crawl em nadadeiras, 4 x 50 m braços "cotovelo alto", pausas de 10 seg. 200 m de crawl (contar o número de ciclos por piscina) Aquecimento 10-15 km, 5 x 30 segundos, cadência 90/1 min, cadência 70.WB1 - 8 km, incluindo 2 x 1 min FC 90% / 3 min descanso completo até FC 70%200 m espalhando crawl / cumeeira, 1 x 500 m crawl, 1 x 500 m perna crawlCrossover: 40-50 km, dependendo de como você se sente, sem acentosCrawl de 400 m com rotação do corpo, 4 x 50 m de pernas para crawl em nadadeiras, 4 x 50 m de braços de passada longa, 10 segundos de pausa. 200 m de crawl (contar o número de ciclos por piscina)
Semana 2BICICLETARUNNATAÇÃORUNNATAÇÃOTAB BIKE + ENGRENAGEM
Força de ciclismoViagem de corridaDistânciaForça de corridaVelocidadeaté 10 minutos de intervalo entre
Ritmo de aquecimento de 10 km, 6 x 1 km de subida: par do selim, ímpar nas manivelas, 10 km soltoWB1 - 9 km, incluindo 4 x 1 min FC 90% / 3 min descanso completo até FC 70%A técnica de crawl: 400 m (100 m adicionais de crawl, 50 m de pernas, 50 m de mãos com a prancha); 800 m de distância crawl igual ritmo fácil (observe o número de ciclos por piscina)Corrida de 4 km, alongamento de 10 min, pulo A de 10 x 60 m (jogging back), ao final do trote de 2 km100 m crawl e costas, 10 x 75 m crawl duro, descansos 30 seg. 400 m solto (75 m crawl, 25 m cume)Bicicleta 20 km sem oxigênio sem acentos, cadência 80-90, Corrida 2 km bem solta + 10 min. alongamento
Semana 3BICICLETARUNNATAÇÃORUNNATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTASTAB BIKE + ENGRENAGEM
Força de ciclismoViagem de corridaTécnicaForça de corridaConhecimento comcorpo de águaaté 10 minutos de intervalo entre
Ritmo de aquecimento de 10 km, 8 x 1 km de subida: par do selim, ímpar nas manivelas, 10 km soltoWB1 - 10 km, incluindo 4 x 1 min FC 90% / 3 min descanso completo até FC 70%200 m (50 m extra crawl, 50 rotação do corpo crawl), 2 x 50 m pernas com prancha, 2 x 50 m mãos com prancha, pausas de 10 seg. 200 m espalhando crawl (contar o número de ciclos por piscina)4 km de corrida, 10 minutos de corte, 10 x 60 m s alto A (trote de retorno), No final do trote de 2 km Coloque a espuma, mergulhe, depois saia e despeje o restante da água da espuma, 10 minutos de rastreamento, 4 x (8 minutos de rastreamento fácil, 2 minutos de rastreamento adicional), Finalmente 5 minutos rastrearBicicleta 30 km sem oxigênio sem acentos, cadência 80-90, Corrida 3 km bem solta + 10 min. alongamento

Plano de treinamento de sprint para traithlon (semanas 4-6) para intermediário

Domingo
Terça-feiraQuarta-feiraQuintaSexta-feiraSábado
Semana 4BICICLETAEXERCITE A ZONA DE MUDANÇANATAÇÃORUNNATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTASTAB BIKE + ENGRENAGEM
Força de ciclismo-TécnicaForça de corridaConhecendo o reservatórioaté 5 minutos de intervalo entre
Ritmo de aquecimento de 10 km, subida de 10 x 1 km: tudo do selimPreparação das zonas T1 e T2 (bicicleta, sapatos, capacete) Local: estádio, relvado, etc. 6 x exercício subir e descer da bicicleta com a zona200 m crawl, 10 x 50 m, pausas 30 seg, 100 m cume para relaxamento, 10 x 25 m ritmo máximo, pausas 20 seg, 100 m cume para relaxamento5 km de corrida, 10 min de alongamento, 10 x 80 m (subidas): 4 x s alto A, 4 x subida (trote de retorno), No final do trote de 2 km Espuma: 20 min de crawl espalhado, 5 x 2 min de crawl adicional / 2 min de crawl ritmicamente; Remova a roupa de mergulho e rasteje por mais 5 minutos.Bicicleta 40 km, incluindo mudança de cadência 1 km cadência 100/500 m cadência 80 + corrida 4 km BNP você aumenta o ritmo em 10 seg/km a cada 1 km.
Semana 5BICICLETAEXERCITE A ZONA DE MUDANÇANATAÇÃORUNNATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTASTAB BIKE + ENGRENAGEM
Velocidade-TécnicaCorrida divertidaDistânciaaté 5 minutos de intervalo entre
Cadência alta de 10 km para aquecimento (aprox. 90 m), ritmo máximo de 10 x 400 m, rápidodisco dianteiro / disco pequeno de 1,6 km dianteiro Preparação das zonas T1 e T2 (bicicleta, sapatos, capacete) Local: estádio, relvado, etc. 6 x exercício subindo e descendo da bicicleta com a zona, depois faça 30 km de bicicleta solta200 m (50 m crawl adicional, 50 m crawl com rotação do corpo), 2 x 50 m pernas com prancha, 2 x 50 m mãos com prancha, 10 segundos de pausa. 200 m de crawl (contar o número de ciclos por piscina)2 km de corrida, 10 min de alongamento, 4 x 100 m max / 100 m de jog, 6 x 30 seg min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 seg min. FC 95% / 1 min FC 70%, 5 min de resfriamento, 2 km de trote15 min crawl, 6 x correndo na água a partir da costa, 50 m de ritmo máximo com corrida fora da água; Verifique o fundo com cuidado antes de entrar!Bicicleta 50 km, incluindo mudança de cadência 1 km cadência 100/500 m cadência 80 + corrida 6 km corrida em ritmo constante com base no 2º quilômetro da semana anterior.
Semana 6BICICLETARUNNATAÇÃODIA DE GANHOBICICLETADIA DE INÍCIO
Verificação de hardwareViagem de corridaDifusão fraca-Iniciador de ciclismoBoa sorte!
Crossover: 20-30 km, dependendo de como você se senteWB1 - 8 km, 10 min de alongamento, Aceleração 10 x 100 m forte / 100 m solto100 m crawl e costas, 3 x 100 mãos crawl / 100 pernas crawl, 200 m solto crawlFaça um checklist, verifique se tem tudo prontoDesvio de 10-20 km do percurso ciclável, 5 x 30 seg / 1 min mudança de cadência de 90 para 70 com a mesma relaçãoDistância do Sprint 0.75-20-5

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Correndo