A comida pode contribuir para o bom humor? Os cientistas dizem que sim, e não querem dizer que uma barriga cheia seja motivo suficiente para estar contente. Veja o que comer para se sentir bem.

Acontece que alguns produtos alimentares afetam nosso sistema nervoso e estimulam a produção de hormônios e substâncias que melhoram nosso bem-estar. Esta é uma informação muito importante, especialmente nos tempos de hoje em que o estresse e a ansiedade de uma pandemia nos fazem "não nós mesmos" às vezes.

O vínculo único entre o intestino e o cérebro

Como é possível que nossa dieta afete nosso humor? Trata-se da relação entre o sistema nervoso e o sistema digestivo. Entre os intestinos, que são um elemento importante do sistema digestivo e o cérebro, existe um chamado o eixo que conecta esses dois órgãos fisicamente (via nervo vago) e bioquimicamente (via neurotransmissores).

O chamado boas bactérias que fazem parte da microbiota intestinal, ou seja, um grupo de microrganismos que habitam o sistema digestivo. Devemos a sua presença, entre outros, a uma alimentação adequada e saudável, repleta de fibras, vegetais e produtos lácteos.

A serotonina também é um elemento importante da cooperação entre os sistemas digestivo e nervoso. É um hormônio tecidual que também é um neurotransmissor, ou seja, uma substância que envia sinais entre as células nervosas. É encontrado principalmente na mucosa intestinal, mas também no sistema nervoso e plaquetas.

A serotonina é chamada de hormônio da felicidade porque afeta o humor de uma pessoa. Quando seu nível no corpo está correto, nos sentimos mais felizes, mais calmos, não nos sentimos ansiosos, não sofremos de humor deprimido, estamos focados, mais estáveis ​​emocionalmente. Por outro lado, as pessoas que sofrem de depressão - como mostram as pesquisas - têm baixos níveis de serotonina.

Quando o intestino não tem bactérias "boas", a comunicação no eixo intestino-cérebro é prejudicada. O corpo também tem problemas com a produção de neurotransmissores, incluindo a serotonina. Então torna-se necessário fornecer bactérias de fora na forma de probióticos.

Substâncias importantes para o cérebro

Mas probióticos e serotonina não são tudo. Para que o cérebro funcione corretamente e produza as substâncias necessárias ao bom humor, outros ingredientes também são necessáriosnutricional.

É muito importante consumir magnésio, que afeta o trabalho do sistema nervoso central e melhora nossa concentração, ou vitaminas do complexo B, que são responsáveis ​​pelo trabalho das células nervosas. A deficiência de colina (vitamina B4) causa nervosismo e vitamina B1 - aumenta nossa suscetibilidade ao estresse. As vitaminas B6 e B12 estão envolvidas na produção de neurotransmissores, principalmente a serotonina a partir de um aminoácido chamado triptofano (sem ele, o corpo não seria capaz de produzi-lo).

Suplementação - suporte para a dieta

Infelizmente, nossa dieta nem sempre é o que deveria ser. A correria do trabalho e do excesso de tarefas faz com que, em vez de comer uma refeição caseira saudável, muitas vezes optemos pela refeição pronta, cheia de conservantes e dos chamados "Química". Não é à toa que não só sofremos de dores abdominais, mas também deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes valiosos.

Então a suplementação é o resgate - na forma de comprimidos, podemos tomar vitaminas e minerais, mas também fornecer probióticos valiosos ao corpo.

Exatamente quais substâncias vale a pena suplementar para ter um bom humor, sentir-se feliz e abordar os problemas no trabalho com um sorriso?

  • Ácidos graxos ômega-3

Um crescente corpo de pesquisas sugere que os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes oleosos como sardinha, salmão e cavala, óleo de peixe, nozes, linhaça e chia) desempenham um papel importante na função cerebral e suas deficiências são associados a problemas mentais.

  • Probióticos

Os probióticos são mais conhecidos por seus efeitos no bom funcionamento do sistema digestivo, mas pesquisas confirmam que as bactérias boas do intestino enviam e recebem sinais para o cérebro (ou seja, são responsáveis ​​pelo funcionamento do sistema digestivo). eixo intestino-cérebro). Os resultados das observações científicas publicadas em 2022 mostraram um efeito positivo dos probióticos em pessoas com sintomas de depressão. As cepas probióticas que mostraram um efeito benéfico na saúde mental em pesquisas são chamadas de psicobióticas.

  • vitaminas B

As vitaminas B são nutrientes importantes para o cérebro. Eles também estão envolvidos na produção de serotonina e dopamina, que ajudam a regular seu humor. Eles são encontrados em nozes, feijão, aves, miúdos, peixes e grãos integrais.

A vitamina B também é ácido fólico, cuja deficiência afeta estados depressivos. Talvez isso se deva ao fato de o ácido fólico estar envolvido no metabolismo da serotonina, dopamina e norepinefrina, que são neurotransmissores importantes para o humor. A fonte de ácido fólico éespinafre, alcachofra, lentilha, abacate, brócolis.

  • Vitamina D

Conhecida como a vitamina solar, é formada no organismo através da síntese na pele sob a influência dos raios UV. Em nosso clima, estamos expostos às suas deficiências, enquanto a vitamina D aumenta os níveis de serotonina, e sua deficiência pode estar associada a transtornos de humor, especialmente depressão sazonal. A vitamina D nos alimentos está presente em pequenas quantidades: no peixe do mar, queijo, gema de ovo, leite.

  • Triptofano

O triptofano, como mencionamos, é um aminoácido necessário para a produção de serotonina. Sua deficiência causa queda de energia, piora do humor e até depressão. O triptofano é uma substância encontrada em certos alimentos, como: salmão, nozes e sementes (por exemplo, sementes de abóbora), aves, ovos, tofu, soja, leite, queijo e abacaxi e farelo de aveia.

Sobre uma dieta que tem um efeito positivo no nosso humor diz o prof. dr.hab. n. med. Ewa Stachowska da Cátedra e Departamento de Nutrição Humana e Metabolômica da Universidade Médica da Pomerânia

Nosso humor e bem-estar, é claro, dependem de muitos fatores, incluindo nossos genes, mas também é influenciado pela forma como comemos. Especialistas recomendam a dieta MIND, que afeta o humor e tem efeito neuroprotetor.

A dieta MIND é baseada na dieta reguladora da pressão arterial e na dieta mediterrânea. É uma dieta simples, pois é derivada da alimentação de pessoas pobres, é amiga das pessoas e do meio ambiente. É cheio de ingredientes vegetais, grãos, leguminosas, ervas, peixes, mas pobre em carne, especialmente carne vermelha (no máximo uma vez por mês).

A dieta MIND também deve incluir bagas escuras, pois contêm ingredientes valiosos que inibem o processo de envelhecimento, polifenóis e outros ingredientes neuroprotetores. Devemos comê-los pelo menos duas vezes por semana. Também há pouca gordura na dieta MIND, e se alguma coisa é aquele azeite saudável, óleo de colza. Todas as gorduras animais e trans são proibidas.

Falando de uma dieta que afeta o humor, vale mencionar os ingredientes que são necessários na comunicação entre os sistemas digestivo e nervoso, ou seja, o eixo intestino-cérebro. É principalmente fibra vegetal, que não é apenas um "varredor de restos", mas principalmente um ingrediente que influencia a flora bacteriana intestinal.

A fibra alimentar "alimenta" as boas bactérias e, graças a isso, produzem ácidos graxos de cadeia curta, neurotransmissores e vitaminas, incluindo do grupo B, que são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso. Portanto, nossos pratos devem conter muitos vegetais coloridos e ricos em plantasfibra.

Em situações em que nossa microbiota está tensa (má alimentação, estresse crônico, medicamentos - também psicotrópicos), vale a pena ajudar com composições prontas de bactérias probióticas. Entre eles estão aqueles que mostraram efeitos de "melhoria do humor" em pesquisas, por exemplo, a duplaLactobacillus helveticus Rosell®- 52 e Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Eles foram testados por pessoas saudáveis ​​que vivem sob estresse e por pessoas que sofrem de depressão. O uso de probióticos melhorou seus resultados em testes psicológicos, que confirmaram seu melhor bem-estar. No entanto, os resultados somáticos foram igualmente importantes: menos desconforto gastrointestinal causado pelo estresse, diminuição dos níveis de cortisol na urina ou alterações bioquímicas relacionadas à maior produção de serotonina a partir do triptofano.

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