- Regras do desafio
- Yoga - desafio: plano de treino
- Exercícios adicionais
- Assista ao vídeo: Asanas básicas
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O desafio de ioga de 30 dias permitirá que você fortaleça, dê elasticidade e relaxe seu corpo em um mês. O plano de treinamento mensal inclui uma sequência de Saudação ao Sol e 5 exercícios complementares que envolvem os principais grupos musculares, incluindo pernas, abdômen, braços e costas. Aceite o desafio de 30 dias com ioga para desfrutar de uma figura firme e resiliente depois de um mês.
O Desafio de Yoga de 30 Diasé um plano de exercícios claro para cada dia que o ajudará a manter-se regular e motivá-lo a treinar. É um bom complemento às aulas de yoga com instrutor e é indicado para pessoas que gostariam de trabalhar seu próprio alongamento para alcançar um nível mais alto de prática em pouco tempo. Os asanas que compõem o desafio aumentam a força, flexibilidade, oxigenação e são a maneira perfeita de relaxar ativamente após um dia cansativo.
Regras do desafio
Um elemento constante de qualquer treinamento neste desafio é a sequência Surya namaskar asana, ou Saudação ao Sol. Consiste em 12 posições combinadas em um movimento suave. É um mini-treino abrangente de todo o corpo que envolve quase todos os músculos para trabalhar, fortalecendo-os, alongando-os e tornando-os mais flexíveis.
Veja: Como fazer a sequência Saudação ao Sol (Surya namaskar)
O desafio é repetir a sequência todos os dias, ocasionalmente apimentando-a com cinco asanas adicionais: árvore, triângulo, navio, cão de cabeça para baixo e posições de vela (as descrições podem ser encontradas no final deste artigo). A cada 7 dias há um dia de folga em um desafio. No início e no final de cada semana do desafio, um dos exercícios adicionais é realizado. Os símbolos relevantes são mostrados na tabela. O número em cada caixa indica quantas saudações ao sol precisam ser feitas naquele dia.
Yoga - desafio: plano de treino
| dia 1 | dia 2 | dia 3 | dia 4 | dia 5 | dia 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| dia 7 | dia 8 | dia 9 | dia 10 | dia 11 | dia 12 |
| quebra | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| dia 13 | dia 14 | dia 15 | dia 16 | dia 17 | dia 18 |
| 11 + B | quebra | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| dia 19 | dia 20 | dia 21 | dia 22 | dia 23 | dia 24 |
| 16 | 17 + C | quebra | 18 + D | 19 | 20 |
| dia 25 | dia 26 | dia 27 | dia 28 | dia 29 | dia 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | quebra | 24 + E | 25 + E |
Exercícios adicionais
A. Posição da Árvore (Vrksasana)
Fique em pé no tadasana - junte os pés, endireite as pernas, aponte o topo da cabeça para cima, abaixe os braços ao longo do corpo. Os calcanhares, quadris e o topo da cabeça devem estar alinhados. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé contra a coxa para que o calcanhar fique o mais próximo possível da virilha. Inspire, levante os braços, aponte os dedos para o teto, palmas voltadas para você. Estenda a coluna, puxando os braços para cima. Faça 5-6 respirações profundas e exalações. Saia da pose voltando para o tadasana e repita o exercício para o lado direito.
B. Cachorro de cabeça para baixo (Adho mukha svasana)
Ajoelhe-se, apoiando a frente com as mãos. Dobre os dedos dos pés para cima e levante suavemente os quadris enquanto endireita os braços, as pernas e as costas. Seu corpo deve ter a forma de uma letra V invertida. Segure a cabeça entre os ombros. Relaxe os músculos do ombro, pescoço e pescoço. Mantenha a posição por algumas respirações profundas. Para sair da posição, dê um passo à frente trazendo primeiro a perna direita, depois a perna esquerda até as mãos no chão e lentamente, contornando as costas, volte para a posição de pé.
C. Pose do Triângulo (Trikonasana)
Fique em tadasana. Dê um grande passo. Aponte o pé direito 90 graus para fora e vire o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Endireite completamente os joelhos. Na inspiração, puxe a coluna para cima, na expiração, dobre o lado direito do tronco e descanse a mão direita no tornozelo. Gire o tronco para que o peito fique aberto. Levante e estenda a mão esquerda. Direcione os olhos para a mão esquerda. Respire fundo. Segure por 15-30 segundos e depois troque de lado.
D. Posição do navio (Navasana)
Sente-se no chão com as pernas retas, mãos ao lado dos quadris. Dobrarpernas na altura dos joelhos. Dobre os braços e deslize as mãos para trás sobre o tapete, incline o tronco e, ao expirar, levante as panturrilhas para que fiquem perpendiculares ao chão. Os cubos devem ser unidos. Em seguida, endireite lentamente as pernas, tensione o abdômen e, mantendo o equilíbrio, levante os braços retos até que estejam na altura dos joelhos. Estenda os braços firmemente para a frente enquanto trabalha os músculos abdominais e das pernas para manter a posição por aproximadamente 30 segundos.
E. Vela (Salamba sarvangasana)
Prepare um cobertor e dobre-o em um retângulo de aproximadamente 50 por 75 cm. Deite-se com os ombros e as costas no cobertor e a cabeça no chão. Coloque as mãos nos quadris e puxe os ombros para longe da cabeça. Dobre os joelhos e empurre os braços do chão para levantar as pernas e o tronco. Dobre os cotovelos e apoie as costas com as mãos por trás. Estique as pernas e puxe o corpo para cima. Não dobre as costas, mantenha os cotovelos próximos. Mantenha a posição por 3 minutos enquanto respira profundamente.