O que comer antes e depois do treino? Antes do treino, escolha produtos com baixo índice glicêmico. Só assim você fornecerá "combustível" ao seu corpo. Após o treino, use carboidratos de fácil digestão e proteínas magras para repor rapidamente as deficiências de glicogênio nos músculos e acelerar sua regeneração. Verifique o que comer antes e depois do treino para que o esforço que você coloca em fazer os exercícios traga rapidamente os resultados esperados.

O que comer depois do treino e antes ? Veja que tipo de refeições lhe darão energia e não o farão engordar.

Conteúdo:

  1. O que comer antes do treino - regras
  2. O que comer antes do treino pela manhã
  3. O que comer antes do treino da tarde
  4. O que comer após o treino - regras
  5. O que comer após o treino à noite
  6. O que comer após o treinamento de força
  7. O que comer depois de correr

O que comer antes do treino - regras

Antes do treino, opte por uma refeição que seja dominada por produtos com baixo índice glicêmico. Graças a isso, você evitará os chamados uma oscilação glicêmica, ou seja, um s alto acentuado no açúcar no sangue, seguido por uma queda igualmente repentina. Graças às refeições com IG=15, há um aumento lento dos níveis de glicose no sangue, e o corpo receberá gradualmente energia que durará toda a duração do treinamento, e você não se sentirá cansado e não terá problemas com concentração.

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O que comer antes do treino pela manhã

Antes de treinar pela manhã, você deve tomar um café da manhã composto de carboidratos, tanto complexos quanto simples. Os carboidratos complexos fornecem a maior quantidade de energia que lhe dá força para se exercitar. Eles são digeridos por muito mais tempo pelo sistema digestivo. Por sua vez, os açúcares simples devem fornecer apenas 10% da energia, pois são necessários apenas para “acordar” o cérebro, por isso deve-se comer uma pequena quantidade de uma refeição contendo carboidratos simples.

As refeições matinais pré-treino devem ser pobres em fibras e gorduras. Lembre-se que esses alimentos devem ser bem conhecidos e tolerados pelo seu organismo.

Você pode comer um copo de iogurte natural com a adiçãonozes (nozes, avelãs, castanhas de caju ou pistaches) com índice glicêmico de 15, e um copo de morangos, framboesas, amoras ou outras frutas da floresta com um IG=25. No entanto, deve-se lembrar que as nozes são bastante calóricas (aprox. 600 kcal em 100 g), portanto, apenas um punhado dessas nozes e frutas secas nutritivas fornecerá ao corpo o "combustível" de que ele precisa.

Em vez de nozes inteiras, você pode comer uma refeição com manteiga de amendoim (caju ou amêndoas são melhores que amendoins). Uma boa ideia é, por exemplo, mingau ou milhete com pasta de amendoim.

O que comer antes do treino da tarde

Se você decidir treinar à tarde, lembre-se que seu corpo recebeu a porção mais importante de carboidratos complexos pela manhã e agora não precisa tanto. A refeição antes do treino da tarde também deve ser menos calórica que o café da manhã.

Se você treinar à noite, coma apenas um pequeno lanche de carboidratos, por exemplo, uma fatia de pão com geleia, uma combinação de açúcares simples e complexos.

O que comer após o treino - regras

Após o treino, coma alimentos com alto índice glicêmico, que são rapidamente absorvidos pelo organismo. Após o exercício intenso, você precisa recarregar rapidamente suas "baterias internas", ou seja, reabastecer rapidamente os estoques de glicogênio muscular (idealmente nas primeiras duas horas após o treino), antes que seu corpo comece a procurar fontes adicionais de energia na forma de proteínas.

Além disso, você deve complementar as deficiências de proteínas, que compõem 20% do tecido muscular. Deve-se lembrar que o esforço físico (especialmente o treinamento de força) acelera o metabolismo, o que aumenta a necessidade de proteína (até 50%). Portanto, após o exercício, busque proteínas de alta qualidade na forma de laticínios magros (requeijão, iogurte, leite, carnes magras e peixes, ovos, soja, leguminosas), em uma quantidade de até 10 a 20 g.

A proporção de carboidratos para proteínas deve ser de 4: 1 após o treino matinal. Então você pode ter certeza de que irá regenerar seus músculos e não ganhar peso. Você pode comprar pão, espaguete integral ou arroz integral com peito de peru e feijão verde. Por outro lado, depois de um treino da tarde, consuma bem um shake de proteína.

O que comer depois do treino? Orienta um nutricionista esportivo

A nutricionista Anna Mizera dá dicas de quais nutrientes você deve fornecer após o treino.

Fonte: X-news

O que comer após o treino à noite

Muitas pessoas treinam à noite e se perguntam se devem comer alguma coisa depois de terminar seus exercícios tão tarde. Após o treino noturnocarboidratos da refeição não serão depositados na forma de tecido A resposta éNÃO, eles não vão emborae mesmo que você treine depois de escurecer, você deve fornecer nutrientes ao corpo.

A refeição após o treino noturno deve ser baixa em calorias, pois o corpo acumulou reservas de energia ao longo do dia, que agora pode utilizar no processo de regeneração.

Assim como após o treino durante o dia, uma refeição à noite também deve conter carboidratos simples - claro que não na forma de doces, mas por exemplo arroz, macarrão, pão. Você não precisa se preocupar que os carboidratos consumidos antes de dormir se transformem em tecido adiposo, pois após um treinamento intensivo, o corpo os utilizará inteiramente para processos regenerativos.

O estômago não deve ficar sobrecarregado à noite, então tente comer alguma coisa após o treino noturno pelo menos 1,5-2 horas antes de ir para a cama.

Naturalmente, é importante manter a sua ingestão calórica diária, então a refeição após o treino noturno não deve ser grande o suficiente para exceder o limite calórico diário. Enquanto esta regra for seguida, ou seja, planejarmos as refeições levando em consideração o déficit calórico, não ganharemos peso.

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O que comer após o treinamento de força

Após o treinamento de força, é extremamente importante fornecer ao corpo a quantidade certa de proteína. É melhor seguir o esquema:

  • até 30 minutos após o treino, coma um lanche simples de carboidrato que dê um impulso de energia aos músculos cansados ​​e previna o catabolismo;
  • então coma uma refeição de carboidratos e proteínas até 2 horas após o treino para fornecer aos músculos blocos de construção.

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O que comer depois de correr

Não há grandes diferenças nas recomendações sobre o que comer após a corrida ou qualquer outro tipo de treino. O princípio é o mesmo: você precisa reabastecer suas reservas de carboidratos e proteínas. Ao mesmo tempo, como no caso dos exercícios de força, é melhor planejar as refeições em duas rodadas: até 30 minutos após o treino, repor os carboidratos e preparar um prato mais rico em proteínas. É uma boa ideia comer um sheikh à base de frutas logo após a corrida, ou comer uma barra de muesli saudável e depois comer um prato maior.

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Autor: Time S.A

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Descubra maisImportante

Faça a última refeição no máximo 2 horas antes de iniciar o exercício . Então os valores nutricionais contidos nele afetarão adequadamente o nível de glicogênio muscular e prepararão o corpo para exercícios de longo prazo. Os alimentos consumidos imediatamente antes do treino aumentam os níveis de insulina, o que pode causar hipoglicemia (uma queda rápida nos níveis de açúcar no sangue) e fadiga precoce. Por sua vez, a primeira refeição mais farta após o treino deve ser ingerida após 30 minutos.

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Dietas para pessoas ativas