O alongamento é um elemento inseparável de todo treino. Durante o exercício, os músculos são colocados sob tensão - eles se contraem e se contraem. Não importa qual esporte você pratique, quando você se exercita regularmente, seus músculos ficam mais rígidos e mais curtos. Aprenda os métodos de alongamento dos músculos e escolha o tipo de alongamento mais adequado para você.
Qualquer pessoa pode alongar?
Independentemente da idade, todos devem fazer alguns exercícios de alongamento. No entanto, nem todos fazem isso com a mesma facilidade. O que influencia o potencial de flexibilidade? Afinal, sabe-se que nem todos nós temos a predisposição para nos tornarmos ginastas artísticos. Bem, a genética desempenha um papel importante, ou seja, capacidades naturais de alongamento, estrutura óssea e propriedades do tecido conjuntivo.
Além disso, a amplitude de movimento e a flexibilidade diminuem com a idade, o que está relacionado à perda de elasticidade do tecido conjuntivo. As mulheres são mais flexíveis que os homens. Isso se deve à estrutura anatômica e diferenças na estrutura das articulações.
Quanto mais ativa uma pessoa é, maior a amplitude de movimento que ela tem na articulação e mais flexível ela é. Os tipos de articulações, ou seja, as estruturas ósseas que limitam o movimento e a flexibilidade do tecido conjuntivo, e a resposta do músculo aos estímulos nervosos, também afetam a capacidade de alongamento.
Músculos aquecidos alongam muito melhor e quando o nível de estresse é baixo (pode ser observado entre os yogis reais). O que também afeta o potencial de mobilidade é o tecido conjuntivo, ou seja, tendões, ligamentos, fáscia, alongamento muscular e o conteúdo de elastina que garante a flexibilidade. Com a idade, a proporção de elastina para colágeno diminui.
1. Métodos de alongamento muscular: alongamento estático
1.1. Estático.
Este é um alongamento muscular lento. Trata-se de relaxar os músculos, que depois são esticados gradualmente. Deve levar de 15 a 20 segundos para manter o músculo na posição alongada. Este método de alongamento é recomendado devido ao baixo risco de lesão. É simples e seguro.
1.2. Alongamento fácil
Este método consiste em 3 passos:
- alongamento lento e gradual dos músculos para reduzir a tensão dos músculos, que durante esse tempo aumentam de comprimento,
- mantenha esta posição por 10-30 segundos,
-aprofundando uma determinada posição eliminando o reflexo de alongamento, mantendo-o por mais 10-30 segundos (não permita que o músculo fique tenso novamente).
1.3. Alongamento relaxado
Manter uma determinada posição de 20 segundos a vários minutos, o que faz com que o músculo constantemente energizado finalmente "solte", o que permite relaxar e aprofundar a posição.
2. Métodos de alongamento muscular: Alongamento isométrico
2.1. Alongamento após esticar os músculos.
Este é um método de alongamento que é realizado após a tensão muscular (pode ocorrer durante uma contração isométrica ou durante uma série de exercícios de força).
2.2. Alongamento esportivo
Tensão isométrica de um determinado músculo, seguida de relaxamento. É composto por 3 etapas:
- aperte os músculos ou grupo muscular pressionando com a maior força possível por 10-30 segundos (tensão isométrica),
- relaxa os músculos por 2-3 segundos,
- alongue os músculos com calma e fique nessa posição máxima para a mesma quantidade de tensão que você fez ao apertar (10-30 segundos).
2.3. PNF - Priming neuromuscular proprioceptivo
Consiste nas seguintes etapas:
- alonga o músculo em uma determinada posição,
- contrair o músculo já alongado - isometricamente (10-30 segundos),
- relaxa o músculo por cerca de 2-3 segundos,
- alongamos novamente aprofundando o movimento.
3. Métodos de alongamento muscular: alongamento dinâmico
3.1. Expansão balística - NÃO!
Consiste no aprofundamento dinâmico e rápido dos movimentos, os chamados Primavera de volta. Durante o alongamento, a pulsação e o retorno elástico são usados para aprofundar o alongamento. Esses movimentos bruscos não aumentam a flexibilidade, pelo contrário - causam um alto risco de lesão e enrijecem os músculos.
3.2. Alongamento dinâmico - ativo
É um aumento gradual da amplitude de movimento na articulação através de movimentos controlados, suaves e contínuos para desenvolver a flexibilidade ideal em movimentos multifacetados. É importante ress altar que esse tipo de alongamento é baseado na funcionalidade (ou seja, imita os movimentos que fazemos todos os dias).
Além disso, melhora a estabilidade das articulações, pois devemos manter o equilíbrio durante o exercício. Estabilizamos a pélvis, omoplatas e coluna. Esse treinamento melhora a fluidez dos movimentos e reduz o atrito nas articulações.
Este é um excelente método de preparação para praticar esportes dinâmicos.
Como é o alongamento dinâmico?
Movimentos são feitosmultifacetadas, como: círculos, balanços, rotações em todas as direções (frente-trás, cima-baixo, direita-esquerda). Os movimentos devem ser feitos em toda a extensão para a articulação em questão.
4. Métodos de alongamento muscular: alongamento passivo (em pares)
Com a ajuda de um parceiro que o ajuda a fazer o movimento e atua como treinador. É importante que haja plena comunicação entre os parceiros. Cada exercício tem duas partes: primeira contração isométrica (10-30 segundos) seguida pelo treinador relaxando e alongando o músculo (10-30 segundos). Este método é frequentemente usado por atletas que conhecem seu corpo perfeitamente.