O alívio da dor nas costas alivia e previne efetivamente a dor nas costas. Mas cuidado - nem todos os exercícios de alongamento das costas são para todos. Você deve ajustar o treinamento às possibilidades. Conheça os exercícios para alongar as costas.
Alongamento das costastem impacto na dor? Infelizmente, hoje em dia, dores nas costas ou dores nas costas afetam a todos. Já é uma doença da civilização, cujos sintomas aumentam com a idade. Por que as costas doem? Existem muitos fatores. E nós respondemos imediatamente - sim, você pode se ajudar com algunsexercícios para alongar os músculos das costas . Dessa forma, você pode se aliviar e, além disso, evitar problemas futuros.
Os exercícios apresentados devem se tornar um hábito e vale a pena realizá-los todos os dias. Eles não são extenuantes - eles envolvem o alongamento dos músculos das costas. Se você está começando a se mover, faça exercícios regularmente, mas com menos frequência - pelo menos no início. E lembre-se - o desconforto durante o exercício não é terrível, mas se você sentir dor, pare.
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Alongamento dos músculos das costas - exercícios:
- Postura infantil- é uma pose conhecida e utilizada no yoga. Você se ajoelha e depois senta nos calcanhares. Você afasta os joelhos na largura do quadril e abaixa lentamente o corpo até o chão. Você está deitado de joelhos - estique as costas e as mãos atrás da cabeça. Sinta o alongamento.
- Cobra pose- também é uma pose direto do yoga. Consiste em dobrar o corpo para trás enquanto está deitado no chão. Assim, você alonga não apenas as costas, mas também o peito. Você levanta seu torso em suas mãos - arranca levemente seus quadris do chão.
- Alongamento dos isquiotibiais- nesta posição, você se deita de costas, levanta uma perna o mais alto que puder e agarra o joelho. Você deve sentir um puxão na coxa e nas costas. Troque de perna - gaste 30 segundos cada.
- Gato de costas- tem certeza que já viu gatos esticados? É a sua vez - posicione-se de quatro, com as mãos na largura dos ombros, depois arqueie a coluna e abaixe-a enquanto levanta a cabeça (tente olhar para o teto). Repita por 30 segundos. Essa pose também recebeu seu nome no yoga. Este é um exercícioa vaca-gato. Não congele na posição de gato ou vaca, mas mova-se suavemente de um para o outro.
- Puxando os joelhos até o peito- Este é um exercício muito simples. Deitado de costas, traga as pernas dobradas na altura dos joelhos até o peito. Você pode balançar de um lado para o outro. Fique nesta posição por pelo menos 30 segundos.
- Alongamento na bola- exercícios na bola ajudam nas dores nas costas. Neste caso em particular, suba na bola para que fique na coluna lombar. Abaixe a cabeça levemente e estique-se. Você pode balançar levemente em seus pés.
- Elevação da bacia- Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, descanse os pés firmemente no chão, coloque as mãos no chão ao lado do corpo. Levante lentamente a pélvis. Certifique-se de que as pás permaneçam firmes contra o solo o tempo todo. Seu corpo deve ter a forma de um triângulo. Segure a pélvis levantada por 10 segundos e abaixe-a. Repita o exercício 5 vezes.
- Berço- esta é uma posição um pouco mais difícil. Deite-se de bruços e segure os tornozelos com as mãos. Agora preste atenção - levante-se o mais alto que puder, levante o peito e as coxas, tente ficar apenas com os quadris colados ao chão. Recomendamos que você faça o exercício por 20 segundos cada.
- A letra C- e este é um item avançado. Ajoelhe-se, joelhos afastados na largura do quadril, levante os braços acima da cabeça. Empurre os quadris para frente enquanto se inclina para trás e abre o peito. Se o exercício for muito difícil, apoie a coluna na região lombar.
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