Exercícios para os abdominais inferiores são projetados para estimular os músculos localizados logo acima da sínfise púbica a trabalhar. É aqui que, principalmente nas mulheres, a gordura se deposita mais rapidamente e forma o chamado rosquinha. Apenas fazer exercícios abdominais inferiores não fará com que as dobras desapareçam imediatamente, mas queimará gordura mais rapidamente e tonificará a pele nessas partes do corpo.

Exercícios para a parte inferior do abdômenpodem ajudá-lo a se livrar da barriga e dos lados. No entanto, não pense que isso é suficiente para ajudá-lo a queimar gordura em seu estômago mais rapidamente - na verdade, força de corpo inteiro e treinamento aeróbico são essenciais. Esta combinação é a arma mais eficaz no combate ao excesso de peso, pois aumenta o metabolismo, ou seja, a conversão de gordura em energia.Exercícios para a parte inferior do abdômensó podem potencializar esse efeito, pois firmam a pele e tornam o abdômen mais firme e flexível.

Como fazer exercícios abdominais inferiores?

Os exercícios para a parte inferior do abdome envolvem, na verdade, toda uma linha de músculos retos da sínfise ao esterno. No entanto, eles foram selecionados para que as partes inferiores dessa faixa muscular trabalhem mais intensamente do que as superiores.

O estrogênio é responsável pela deposição de gordura na parte inferior do abdômen nas mulheres - o estrogênio torna mais difícil emagrecer a cintura, coxas, nádegas ou quadris.

Para obter o máximo benefício dos exercícios abdominais inferiores, você precisamanter o umbigo sob a colunao tempo todo. Faça os movimentos com cuidado para sentir claramente a tensão muscular. Não prenda a respiração - os músculos com oxigenação trabalham com mais eficiência.

Repita cada um dos seguintes exercícios 5-10 vezes. Faça intervalos de 45 a 60 segundos entre eles. Repita a coisa toda em 2-3 séries no total.

Exercícios para abdome inferior

Certifique-se de aquecer antes de se exercitar!

1. Slip crunches

O exercício só pode ser realizado em uma superfície lisa e escorregadia (por exemplo, painéis de piso). Você precisa de dois pedaços de tecido para isso - toalhas de algodão ou panos de limpeza funcionarão melhor.

Para este exercício, vale a pena equipar-se com almofadas de treinamento especiais (sliders), graças às quais você pode deslizar no chão.

Assuma a posição de prancha, apoiando-se nas mãos. Coloque o tecido sob a ponta dos dedos. Ao expirar, dobre as pernas para cima e puxe os joelhos sob o peito (com os pés deslizando sob o chão). Inspire, estique as pernas, voltando para a prancha.

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2. Rollover

Deite-se de costas, estique as pernas, levante os braços e estique-se à sua frente. Rolando as costas, rasgue a coluna círculo por círculo do tapete até se sentar. Então, círculo por círculo, fique de costas para o chão até se deitar novamente. Tente envolver seus músculos abdominais o máximo possível em movimento. Não dê solavancos ou levante-se muito abruptamente - faça o exercício o mais devagar possível.

3. Levantando as pernas retas

Deite-se de costas, endireite e junte as pernas, estique os braços ao longo do corpo. Cole os lombos no tapete. Enquanto flexiona o abdômen, levante as pernas retas em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente ao expirar. Lembre-se de não tirar a região lombar do chão.

4. Prancha de elevação de quadril

Faça uma prancha (nos antebraços), junte as mãos. Lentamente, com pequenos passos, comece a trazer os pés em direção aos ombros enquanto levanta os quadris. Pare quando seus quadris estiverem o mais alto possível e seu corpo estiver em forma de A. Retorne à posição inicial afastando os pés dos ombros com pequenos passos. Repita 5 vezes.

Vale a pena saber

Exercícios para a parte inferior do abdômen também fortalecem os músculos profundos. Eles constituem um andaime para a figura, que ajuda a manter uma postura ereta no dia a dia. Se forem fortes, a coluna fica mais resistente à sobrecarga, principalmente ao realizar atividades como se abaixar e levantar objetos pesados.

Um efeito adicional dos exercícios para o baixo ventre é, portanto, a prevenção de dores nas costas e discopatias.

Veja o treinamento Fit Mom Dziedzic de 20 minutos para o abdômen inferior:

5. Tesoura horizontal

Deite-se de costas com as pernas retas. Você pode esticar os braços ao longo do corpo ou dobrar levemente e colocar as mãos sob os lombos. Pressione a parte inferior das costas firmemente contra o tapete (ou sua mão). Levante ambas as pernas alguns centímetros acima do solo e na horizontal, coloque alternadamente um pé sobre o outro, imitando o movimento da tesoura.

6. Vela

Deite-se de costas, coloque as mãos sob o lombo. Dobre ligeiramente os joelhos e levante as pernas. Ao expirar, contraia o abdome e levante os quadris (tentenão contraia com as mãos, trabalhe os músculos abdominais). Ao expirar, abaixe lentamente os quadris.

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