Abdominais podem ser feitos de várias maneiras: clássico, oblíquo, com pesos, com as pernas levantadas e até em pé. Quanto mais tipos você incluir em seu plano de treinamento, mais eficiente e rápido você esculpirá seus músculos abdominais. Fit Mom Anna Dziedzic apresenta 12 maneiras completamente novas e interessantes de fazer abdominais.

As flexões normais envolvem principalmente os retos abdominais. Enquanto isso, para se livrar efetivamente do tecido adiposo em toda a cintura, você também precisa ativar os músculos oblíquos, transversais e das costas. Por esta razão, não vale a pena limitar-se a apenas uma versão de crunches, mas sim introduzir mais variedade ao seu treino.

Conheça 12 novas variantes de crunches que tornarão seu treino mais abrangente e os resultados dos exercícios visíveis mais rapidamente.

Veja todos os tipos de abdominais no vídeo - os exercícios são explicados e mostrados pela Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Tipos de flexões: flexões clássicas

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Alargue ligeiramente os pés. Junte as mãos atrás da cabeça, cotovelos bem abertos. Ao expirar, levante o tronco alguns centímetros do chão. Ao fazer uma tensão, tente "pressionar" a coluna lombar no chão e mantê-la no chão durante todo o exercício. Inspire, abaixe os ombros. Lembre-se de manter os músculos tensos, mesmo ao abaixar.

2. Tipos de flexões: flexões com pernas levantadas

Deite-se de costas, dobre as pernas em ângulo reto e levante-as de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Comece com as compressões abdominais usuais, como no exercício anterior. Certifique-se de que haja um ângulo reto entre as coxas e panturrilhas.

3. Tipos de flexões: flexões oblíquas

Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante a perna direita e descanse o pé no joelho. Coloque as mãos atrás da cabeça e, levantando o tronco, tente tocar o cotovelo esquerdo no joelho oposto. A coluna lombar permanece estacionária e pressionada contra o solo.

Não faça isso

Crunches - os erros mais comuns

  • Não puxe o pescoço - a cabeça deve ser uma extensão da coluna;
  • Não junte os cotovelos - mantenha-os sempre abertos;
  • Não prenda a respiração - expire em um tempo tenso, inspire em um tempo tensoabaixando o tronco;
  • Não levante todo o tronco - você sobrecarregará a coluna lombar.

4. Tipos de flexões: bike

Deitado de costas, levante as pernas em ângulo reto - de modo que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos. Comece puxando um joelho em direção ao peito e, ao mesmo tempo, levante o tronco e toque o joelho oposto com o cotovelo.

5. Tipos de flexões: flexões em pé

Fique em pé, coloque os braços ao lado do corpo. Expire, levante vigorosamente a perna direita até a altura da cintura (deve ser esticada) e, ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo à sua frente para tocar o pé. Quando você chegar à frente, não se incline - suas costas devem estar sempre retas. Repita o exercício para a perna esquerda.

6. Tipos de flexões: pull-ups

Deite-se de costas, estique as pernas na altura dos joelhos e levante-as. Levante os braços acima da cabeça e tente tocar os pés com as mãos, puxando o tronco para cima. Lembre-se de que suas pernas estão perpendiculares ao chão durante todo o exercício.

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Crunches - plano de treino

Se você é iniciante, tudo que você precisa fazer é realizar 10 repetições de 6 flexões de sua escolha. Jogadores avançados podem fazer 20 repetições ou escolher mais tipos de exercícios para incluir em seu plano de treino.

Exercite-se pelo menos 3 vezes por semana, mas não mais que 4 vezes. Seus músculos precisam de tempo para se regenerar, então faça pausas de um dia entre os treinos.

7. Tipos de flexões: empurrando as pernas para cima

Deite-se de costas novamente, estique as pernas e levante-as em ângulo reto. Coloque as mãos ao longo do comprimento do corpo e coloque as palmas das mãos sob as nádegas. Aperte bem o abdômen e, ao levantar os quadris e a região lombar, comece a pular de cabeça para baixo - como se quisesse tocar o teto com os pés. Não dobre os joelhos nem aperte os pés.

8. Tipos de flexões: flexões com levantamento de quadril

Deitado de costas, dobre as pernas em ângulo reto. Coloque as mãos ao lado do corpo. Ao levantar a parte inferior das costas e os quadris, leve os joelhos até o peito. Trabalhe duro com os músculos abdominais.

9. Tipos de flexões: máquina de remo

Sente-se no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante os pés cerca de uma dúzia de centímetros acima do solo. Estique os braços à sua frente e comece a imitar um movimento de remo: incline o tronco para trás dobrando os braços para os lados e esticando as pernas na altura dos joelhos. Em seguida, volte à posição inicial com os braços estendidos à sua frente. Certifique-se de que suas pernas estejam sempre acima do solo - não as abaixe.

10. Tiposcrunches: crunches no stick

Pendure na alça com a alça. Junte as pernas e, dependendo do seu avanço, leve os joelhos até o peito ou levante as pernas retas até os quadris (a segunda opção é mais difícil). A pélvis deve se inclinar levemente para frente enquanto você levanta as pernas.

11. Tipos de abdominais: canivetes

Deite-se de costas, estique os braços e estique-os para trás (devem ser uma extensão do tronco). Estique as pernas e levante alguns centímetros do chão. Ao mesmo tempo, levante o tronco e dobre as pernas na altura dos joelhos, puxando-as em direção ao peito. Quando estiver abraçado, estique os braços à sua frente. Em seguida, coloque o tronco no chão novamente, estique os braços para trás e endireite as pernas. Lembre-se de não abaixar as pernas e mantê-las alguns centímetros no chão o tempo todo.

12. Tipos de flexões: flexões com pesos

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Pegue os pesos com as duas mãos (escolha o peso dependendo do seu nível de avanço; iniciantes podem começar com 1-2 kg). Ao expirar, faça um encurtamento torcendo levemente o tronco e estendendo diagonalmente com a mão direita para a esquerda (sua mão deve estar na altura do joelho). Retorne à posição inicial e faça um segundo atalho, desta vez esticando o braço esquerdo diagonalmente para a direita. Repita alternadamente.

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Programas de treinamento baseados em flexões

Aqui estão alguns programas de treino que envolvem fazer abdominais todos os dias. Graças a eles, será mais fácil para você se manter regular e motivado para se exercitar. Confira:

  • Aerobic 6 Weider
  • Desafio: barriga lisa em 30 dias
  • Exercício: um pacote de seis em 30 dias
  • 300 abdominais - efeitos do programa
  • 20 melhores treinos para uma barriga lisa
  • Exercícios de radiador
  • Exercícios abdominais de 8 minutos, ou abdominais rápidos

Categoria:

Barriga