Exercícios para os músculos profundos das costas e das pernas envolvem o alongamento dos músculos das costas ao longo da coluna enquanto fortalece as nádegas e coxas. Eles contribuem para o andaime do corpo que precisa ser reforçado regularmente para manter a coluna em boas condições. Veja 8 exercícios para músculos profundos das costas e pernas, graças aos quais você melhorará sua estabilização central e evitará sobrecargas.

Exercícios para os músculos profundos das costas e das pernasé um tipo muito importante de exercícios que estabilizam toda a figura. Juntamente com os exercícios para os músculos abdominais profundos, eles devem ser realizados por todas as pessoas que se movimentam pouco no dia a dia e, portanto, estão expostas a dores nas costas.

Ao fortalecer as estruturas musculares das coxas, nádegas e costas, aliviam as articulações, ligamentos e reduzem a pressão entre os discos intervertebrais. Graças a isso, a coluna torna-se mais flexível e resistente a sobrecargas que ocorrem, por exemplo, ao dobrar, levantar ou alcançar algo.

Exercícios para músculos profundos das costas e das pernas - do que se trata?

O treinamento a seguir ativa os músculos profundos das costas e das pernas. Estes são todos os músculos que correm ao longo da coluna vertebral (paraespinhais), incluindo o mais importante deles - o músculo multissecção, que controla o movimento das vértebras nos lombos e, portanto, é responsável por sua posição correta e neutra. Além disso, os exercícios envolvem o trabalho dos músculos profundos das nádegas e coxas. Eles também desempenham um papel importante na manutenção da postura correta, estabilizando a posição dos quadris, coxas e joelhos.

Uma grande bola de ginástica é necessária para o treino - exercitando-se nela, você equilibra seu corpo e desenvolve seu senso de equilíbrio, o que permite fortalecer as partes profundas dos músculos.

Durante todos os exercícios, o umbigo deve estar colado na coluna. A tensão do abdômen estabiliza a figura e ajuda a manter o equilíbrio. Ao mesmo tempo, lembre-se de não prender a respiração - tente respirar profundamente com o diafragma.

Exercícios para músculos profundos das costas e pernas - com que frequência você deve se exercitar?

Inclua os exercícios indicados em seu plano de treinamento e faça-o duas vezes por semana junto com exercícios para os músculos abdominais profundos. Se você não estiver usando outros exercícios, faça-os 3-4 vezes por semana (ou em dias alternados).

Para evitar contraturas também negativasafetar a posição da coluna, fazer exercícios de alongamento após cada treino para músculos profundos.

Exercícios para músculos profundos das costas e pernas

1. Exercícios para músculos profundos das costas e pernas - aquecimento

Como parte do aquecimento, sente-se na bola e estenda os quadris 10 vezes e retire-os sobre a bola. Em seguida, equilibre-os para a esquerda e para a direita o mesmo número de vezes. Finalmente, faça 10 círculos de quadril na bola para a direita e para a esquerda.

2. Exercícios para os músculos profundos das costas e das pernas - levantando as pernas com base nos ombros na bola

Sente-se na bola e use as pernas para rolar para frente - de modo que a bola fique sob os ombros. Junte as mãos atrás da cabeça, aperte bem o estômago e as nádegas. Deve haver um ângulo reto entre as coxas e os joelhos. Nesta posição, estique uma perna na altura do joelho e levante-a até as coxas. Mantenha o equilíbrio por 1-2 segundos e coloque o pé no chão. Da mesma forma, levante a outra perna. Repita 10 vezes alternadamente.

3. Exercícios para músculos profundos das costas e das pernas - levantando as pernas com base na bola

Deite-se de costas. Estenda as pernas, junte os pés e coloque os calcanhares na bola. Estenda os braços ao longo do tronco. Lentamente, círculo por círculo, levante o tronco do chão para formar uma linha com as pernas. Em seguida, levante uma perna, abaixe-a, levante a outra perna, abaixe-a. Vértebras por vértebras, "cole" a coluna no chão novamente. Repita tudo 5 vezes.

4. Exercícios para músculos profundos das costas e pernas - levantar a bola enquanto está deitado

Deite-se de lado. O braço abaixo de você se endireita e se estende acima da cabeça para formar uma linha reta com as pernas e o tronco. Coloque o outro braço no quadril ou apoie-o levemente pela frente. Coloque uma bola de ginástica entre os pés. Aperte a bola e ao mesmo tempo levante as pernas alguns centímetros do chão. Tente estabilizar a cintura e os quadris ao mesmo tempo - não os pressione contra o chão enquanto levanta as pernas (melhor imaginar que você tem um pequeno morango embaixo de você e não quer esmagá-lo). Abaixe as pernas. Repita 8 vezes em ambos os lados.

5. Exercícios para os músculos profundos das costas e das pernas - equilibrando os joelhos em uma bola

Coloque os joelhos na bola e tente endireitar-se. Tente manter o equilíbrio nesta posição o maior tempo possível. No início, até mesmo pisar na bola pode ser um problema para você, mas não desista - durante o próximo treino, quando seus músculos profundos estiverem ficando mais fortes, você definitivamente aprenderá a equilibrar seu corpo nessa posição. Faça pelo menos 5 tentativas.

6. Exercícios para músculos profundos das costas e pernas - agachamento nos dedos

Fique em pé, coloque os braços à sua frente e pise na ponta dos pés. Nesta posição, tente fazer 10agachamentos. Será mais fácil manter o equilíbrio se você apertar o estômago e as nádegas.

7. Exercícios para músculos profundos das costas e pernas - cisne

Deite-se de bruços. Estenda as mãos à sua frente. Inspire, levante a cabeça, ombros e braços do chão. Segure por 2-3 segundos, depois expire, abaixe o tronco sem relaxar os músculos abdominais. Faça 5 repetições.

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8. Exercícios para músculos profundos das costas e pernas - plano

Vá para o seu ajoelhado apoiado. Certifique-se de que seus braços estejam livres de hiperextensão e que haja um ângulo de 90 graus entre o tronco e as coxas. Levante o braço direito para frente até a altura do ombro. Ao mesmo tempo, enquanto flexiona as nádegas, levante a perna esquerda para trás. Segure por 10 segundos enquanto respira uniformemente no seu próprio ritmo. Deixar. Faça o exercício para o outro lado - levante o braço esquerdo e a perna direita. Segure por 10 segundos e abaixe-o. Repita um total de 6 vezes.

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9. Exercícios para músculos profundos das costas e pernas - prancha lateral com elevação do quadril

Faça uma prancha clássica. A partir desta posição, levante um braço e uma perna do tapete e mova-se para o suporte lateralmente. Junte os pés e levante o braço verticalmente. Aperte o estômago e as nádegas. Inspire, abaixe os quadris alguns centímetros (mas não os coloque completamente no chão) e depois levante-os novamente para formar uma linha reta com o tronco e as pernas. Faça 5 elevações de quadril de cada lado.

Categoria:

Anatomia