Uma alimentação correta é, ao lado do exercício e da terapia de reposição hormonal conduzida por um médico, a arma básica na luta por ossos fortes. Para prevenir a osteoporose, coma proteínas saudáveis.

Uma alimentação correta é, ao lado do exercício e da terapia de reposição hormonal conduzida por um médico, a arma básica na luta por ossos fortes. Ao usá-lo, lembre-se de algumas coisas:

O leite e seus derivados são uma valiosa fonte de cálcio.

É melhor absorvidocálcio , que é encontrado em iogurtes e kefir. O queijo amarelo também contém grandes quantidades, mas por ser gorduroso, só pode ser consumido por pessoas com níveis de colesterol abaixo do limite legal.

Uma grande dose de cálcio pode ser encontrada no queijo tofu de soja, sardinha e arenque com ossos (enlatados). Também possuem ingredientes que melhoram a absorção desse elemento pelo organismo (fósforo, lactose, caseína).

Para que o máximo de cálcio possível atinja nossosossos , a dieta também deve incluir boro e vitamina D. O boro é encontrado em frutas, vegetais verdes (por exemplo, brócolis) e nozes, evitamina D- em ovos, manteiga e grumos.

O menu semanal apresentado pode ser usado por um mês. Não só enriquece o corpo com cálcio, mas também permite perder peso (a dose diária de calorias não excede 1300 kcal).

A redução de peso é muito importante porque os ossos enfraquecidos pela osteoporose não são capazes de suportar muito peso corporal.

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Dieta para ossos fortes: segunda-feira - 1200 kcal, 1200 mg de cálcio

  • Primeiro café da manhã: uma xícara de iogurte natural desnatado com 3 colheres de sopa de flocos de milho, uma colher de sopa de passas e algumas nozes picadas, uma maçã, um copo de suco de laranja fortificado com cálcio
  • Segundo café da manhã: um pacote de queijo desnatado com 6 morangos
  • Almoço: 3 batatas médias cozidas, 100 g de filé de pescada refogado em uma colher de óleo de colza ou azeite, 3 colheres de repolho branco picado com molho vinagrete, 3 colheres de cenoura ralada refogada em uma colher de óleo de girassol , um copo de kefir
  • Jantar: uma fatia de pão integral com pasta ralada de 2 fatias de queijo branco magro e 3 espadilhas enlatadas, uma folha de alface, meio pimentão vermelho, um copo de suco pretogroselhas

Dieta para ossos fortes: terça - 1.200 kcal, 1.300 mg de cálcio

  • Primeiro café da manhã: um copo de iogurte natural com 6 rabanetes picados, 2 fatias de pão torrado, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã: uma fatia de pão integral com uma fatia fina de queijo amarelo com baixo teor de gordura, uma pêra
  • Almoço: meia xícara de arroz cozido, 2 fatias de lombo de porco assado, metade de brócolis, 3 colheres de cenoura ralada temperada com um pouco de suco de limão, um copo de leitelho
  • Jantar: um copo de iogurte natural misturado com um copo de framboesas, 2 fatias de pão estaladiço, um copo de sumo de maçã.
Importante

Para retardar o processo de osteoporose, devemos garantir que nossa dieta contenha grandes quantidades de cálcio. Este elemento é responsável não só por ossos fortes, mas também pelo bom funcionamento dos sistemas nervoso, muscular, endócrino e cardíaco. As mulheres devem fornecer ao corpo pelo menos 1100 mg de cálcio todos os dias, os homens - 800 mg.

Dieta para ossos fortes: Quarta-feira - 1200 kcal, 1200 mg de cálcio

  • Primeiro café da manhã: 2 fatias de pão integral, cada uma com 2 fatias de presunto de peru, meio pepino longo e fresco, um copo de chá de frutas
  • Almoço: um copo de iogurte natural, 3 tangerinas.
  • Almoço: 2/3 xícara de macarrão cozido, uma fatia de carne magra assada, 3 colheres de beterraba frita em uma colher de óleo de girassol, 3 colheres de salada de nabo ralado e uma colher de passas, um copo de iogurte
  • Jantar: 2 fatias de pão estaladiço, uma fatia de queijo amarelo desnatado, uma colher de salsa picada, um tomate, um copo de sumo de laranja com cálcio

Quinta-feira - 1200 kcal, 1200 mg de cálcio

  • Primeiro café da manhã: um pacote de iogurte de frutas (175 g) com 3 colheres de sopa de flocos de milho, kiwi, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã: um copo de iogurte natural, uma fatia de rocambole, uma fatia de filé de frango, tomate
  • Almoço: 2 batatas médias cozidas, 100 g de filé de bacalhau refogado em uma colher de azeite com duas colheres de cenoura picada, aipo e salsa, 3 colheres de feijão verde cozido, salada com metade de pimentão vermelho e colheres de cebolinha, um copo de kefir
  • Jantar: 2 fatias de graham com uma colher de chá de margarina, requeijão feito de 2 fatias de queijo branco magro e um pacote pequeno de iogurte natural (125 g), meia toranja, um copo de água mineral sem gás

Sexta-feira - 1300 kcal, 1200 mg de cálcio

  • Primeiro café da manhã: um pacote de queijo desnatado com uma colher de salsa picada, folha de alface, 2 fatiaspão torrado, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã: uma fatia de pão integral com uma colher de chá de manteiga, 2 fatias de lombo de Sopot, um tomate, um copo de kefir
  • Almoço: 2 batatas médias cozidas, 2 ovos fritos, 5 colheres de sopa de ervilhas em conserva, salada de pimentão com uma colher de cebolinha, um copo de iogurte natural
  • Jantar: pasta de 4 fatias de queijo branco magro, 5 espadilhas, colheres de massa de tomate, colheres de salsa picada e manjericão seco, 2 fatias de pão estaladiço, pepino em conserva, um copo de sumo de laranja enriquecido com cálcio

Sábado - 1.300 kcal, 1.200 mg de cálcio

  • Primeiro café da manhã: uma fatia de pão integral com uma colher de margarina, 2 fatias de lombo de frango, uma laranja, um copo de kefir
  • Almoço: um copo de iogurte natural, uma pêra
  • Almoço: 2 batatas grandes assadas em papel alumínio, um pacote de queijo de grão 0% gordura com um dente de alho picado e uma colher de endro, uma pequena cabeça de alface com meio pimentão picado e molho vinagrete, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
  • Jantar: 1/3 de salada de cavala defumada com uma colher de sopa de cebola picada, uma colher de sopa de salsa e suco de limão, tomate, 2 fatias de pão crocante, um copo de kefir

Domingo - 1200 kcal, 1200 mg de cálcio

  • Primeiro café da manhã: 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo desnatado, kiwi, um copo de chá de frutas
  • Segundo café da manhã: 2 fatias de pão torrado, 2 colheres de requeijão de ervas, 2 folhas de alface, tomate, um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio
  • Almoço: 2 batatas médias cozidas, 100 g de peito de frango estufado em uma colher de óleo de colza, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, metade de brócolis, um copo de kefir.
  • Jantar: salada composta por 2 tangerinas, 10 uvas, meia toranja e uma pequena embalagem de iogurte natural (125 g), um copo de água mineral sem gás

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Dietas