Gelatina na dieta de um atleta - ajuda a fortalecer as articulações?

Existe uma crença de que os atletas devem consumir quantidades maiores de gelatina porque contém colágeno - uma proteína que constrói tendões e cartilagens articulares. Isso não é inteiramente verdade. No processo digestivo, o colágeno se decompõe em aminoácidos menores, portanto, não afeta a condição das articulações. No entanto, pode fornecer uma porção adicional de proteínas, especialmente a prolina, que desempenha um papel importante na síntese de colágeno nas articulações.

Acredita-se comumente que o consumo de gelatina tem um efeito positivo na cartilagem articular. Este fato é especialmente importante do ponto de vista dos atletas, pois devido ao amplo uso das articulações, sua cartilagem fica mais suscetível a danos. O colágeno contido na gelatina deve ajudar a regenerar e prevenir sua abrasão.

É verdade? Como tomar gelatina para melhorar a saúde do seu sistema esquelético?

Gelatina para atletas - vale a pena consumir?

Antes de mais nada, deve-se enfatizar quecolágeno contido na própria gelatina não tem efeito sobre a condição da cartilagem articular . Isso ocorre porque o colágeno, como qualquer proteína, se decompõe em aminoácidos durante o processo de digestão. Portanto, não pode atingir a articulação in alterada e preencher as cavidades nos tecidos danificados. Além disso, não importa para o corpo se os aminoácidos fornecidos a ele vêm do colágeno ou de outros tipos de proteínas (por exemplo, proteínas da carne, laticínios, plantas).

Vale ress altar, porém, que o colágeno contido na gelatina contém uma grande quantidade deprolina . É um aminoácido que desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas e, portanto, medeia todos os processos de crescimento. Isso também se aplica à reconstrução da cartilagem. A demanda por prolina aumenta durante esportes intensivos - então o corpo deve ter quantidade suficiente desse aminoácido para ser capaz de sintetizar colágeno, que se torna um bloco de construção da cartilagem articular.

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A gelatina é obtida no processo de hidrólise parcial do colágeno contido em peles, ossos e cartilagens de animais. É uma mistura de peptídeos e proteínas, principalmente glicina (21% da composição), prolina (12%) e hidroxiprolina (12%). É amplamente utilizado não apenas em nutrição, mas também em farmácia (é um componente de cápsulas) e em cosméticos como substância hidratante e reafirmante,anti-rugas.

Gelatina - quando e como comer?

A gelatina deve ser consumida durante o treino intenso, quando o sistema esquelético está muito carregado e o corpo apresenta uma demanda aumentada por proteínas. É especialmente recomendado para corredores de longa distância e fisiculturistas. Essa suplementação também atua no processo de tratamento de diversos tipos de lesões, entorses, dores nos ossos e articulações causadas pelo exercício intenso.

É importante consumir gelatina de acordo com os princípios da nutrição racional. Produtos como geleias de frutas, jujubas ou pernas frias contêm prolina, mas também fornecem ao corpo grandes quantidades de gorduras e açúcares não saudáveis. Além disso, a gelatina muitas vezes é apenas um aditivo nelas, por exemplo, no caso de geleias, é apenas 10% da composição.

Entretanto, para regenerar totalmente a cartilagem articular, é necessário fornecer 4 g de prolina diariamente. Comer 200 g de geleia fornece 2,5 g de prolina, então não é suficiente. Além disso, o açúcar que contém aumenta a inflamação que muitas vezes acompanha a lesão da cartilagem.

Portanto, a gelatina é melhor consumida pura, como grânulos transparentes para dissolver. As doses recomendadas são acima de 30 g de gelatina por dia (100 g de gelatina contém 12 g de prolina). Você pode dissolvê-lo em água, por exemplo, com uma pequena adição de mel e suco de limão.

Regeneração articular e dieta

Para regenerar as articulações, não basta apenas comer gelatina. Na verdade, as proteínas necessárias para sintetizar o colágeno também podem ser encontradas em carnes magras, peixes, grãos integrais, laticínios e legumes. Também vale a pena enriquecer a dieta com alimentos anti-inflamatórios: gengibre, nozes, abacate, óleos de peixe.

Além disso, são necessárias grandes doses de vitamina C para a síntese de colágeno, portanto, ao suplementar com gelatina, garanta o fornecimento correto dessa vitamina na dieta. Deve ser baseado em vegetais e frutas frescas (por exemplo, na forma de coquetéis). Além disso, você deve comer produtos que contenham vitamina B6 (trigo mourisco, carne de aves, grãos integrais, pimenta vermelha) e minerais: cálcio, magnésio, boro.

Alimentos que aumentam a inflamação devem ser evitados - especialmente alimentos processados, carnes vermelhas, doces e pratos fritos em óleo de girassol.