A dieta de um fisiculturista que frequenta regularmente a academia deve ser rica em proteínas de fácil digestão, carboidratos e gorduras saudáveis. Além da distribuição adequada de nutrientes, a questão chave na dieta de um fisiculturista é quantas calorias ingerir com as refeições. Aprenda o conselho do nutricionista Mikołaj Choroszyński sobre como criar uma dieta de musculação para ganhar massa muscular.
A dieta do fisiculturistadeve apoiar o treinona academiae ajudar a atingir o objetivo de desenvolvimento máximo de massa muscular pura com máxima redução de conteúdo de tecido adiposo. Além disso, uma dieta de musculação deve apoiar o corpo com esforço físico regular e intenso. Não é uma tarefa fácil e requer conhecimento adequado. É importante aprender sobre as relações que ocorrem no corpo e como elas podem ser influenciadas por uma dieta e treinamento adequados.
E você pode influenciá-lo em grande medida. Costumava-se dizer que uma dieta bem selecionada é 70% de sucesso - e essa afirmação não foge à realidade.
Neste artigo, vou apresentar os princípios dadieta de musculaçãopara um iniciante com menos de 1 ano de treino na academia.
Conteúdo:
- Dieta do fisiculturista - quantas calorias você deve comer?
- Massa ou redução?
- Proteína na dieta de um fisiculturista
- Gordura na dieta de um fisiculturista
- Carboidratos na dieta de um fisiculturista
- Irrigação
- Distribuição adequada das refeições na dieta do fisiculturista
- Nutrição pré-treino
- Regeneração
- Suplementação - é necessária?
1. Dieta do fisiculturista - quantas calorias comer?
A primeira e mais importante questão na dieta de um fisiculturista éestabelecer um equilíbrio calórico adequado às necessidades do corpo . Se você não pode usar o equipamento apropriado para análise da composição corporal (você pode encontrá-lo em consultórios de dietética ou centros médicos), você pode calcular seu metabolismo usando a fórmula para TMB:
Clique AQUI para aprender a fórmula da Taxa Metabólica Basal (TMB)
Lembre-se: leva meses, e às vezes anos, para atingir seus primeiros objetivos. No entanto, muitos sub-objetivos são realizados ao longo do caminhoefetivamente construir motivação. Em outras palavras - é divertido ver que a redução planejada a cada mês mostra um pouco menos de peso!
Conhecendo seu metabolismo, agora você precisa determinar se está construindo massa muscular ou reduzindo a gordura corporal.
2. Massa ou redução?
Depende muito das predisposições individuais e, sobretudo, do nível atual de tecido adiposo. Ao compor uma dieta de musculação, tenha em mente que, independente do objetivo, nem o excesso nem o déficit podem ser muito altos. Para começar, subtrair 300 kcal por dia deve ser bom. Siga este plano nutricional por cerca de 1-3 meses - durante esse período, observe seu corpo mudar. É muito útil tirar fotos do seu corpo e anotar seu peso e circunferência. As medições devem ser verificadas, mas não mais do que uma vez por mês.
Nesta fase, seja paciente. O corpo não gosta de mudanças frequentes. Após um mês, veja os resultados - se você notou progresso (ganho ou perda de peso), continue com o plano. Lembre-se - musculação é mais como uma maratona. A meta está distante mas você está cada dia mais perto!
3. Proteína na dieta de um fisiculturista
Este ingrediente se transformou em muitos mitos. Quem está começando sua aventura na academia sabe que a proteína é essencial em uma dieta de musculação. No entanto, informações incorretas geralmente são duplicadas.
Um dos mitos mais repetidos sobre a proteína é "quanto mais, melhor". O fato de atletas amadores e profissionais terem maior necessidade de proteínas. No entanto, a oferta excessiva de proteínas está associada à diminuição da produção de certos hormônios, incluindo a testosterona, e também se traduz em redução do desempenho físico durante o treino, pois a proteína não é um bom substrato energético.
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Quanta proteína em uma dieta de musculação?
Para pessoas que praticam esportes de força e musculação, recomenda-se consumir1,2 g-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal . Nem mais nem menos proteína é recomendado, como confirmado por numerosos estudos científicos. Lembre-se:
- A deficiência de proteína tornará impossível manter um alto nível de tecido muscular.
- A proteína é um substrato energético fraco, portanto seu excesso sobrecarregará o corpo. Isso pode se traduzir em desenvolvimento mais fraco de força ou regeneração mais lenta.
- Pessoas que desenvolvem tecido muscular lentamente devem seguir uma dieta com menor oferta de proteínas eum aumento da quantidade de substratos energéticos de gorduras e carboidratos.
- Pessoas que engordam com facilidade devem utilizar uma dieta com limite superior de oferta de proteínas, complementando-a com gorduras e carboidratos, respectivamente.
A mediana para uma pessoa de 70 kg seria de 126 gramas de proteína por dia. Esta é a quantidade ideal de proteína na dieta para um fisiculturista iniciante.
Com que frequência comer proteína?
Quantos treinadores, tantas escolas dizendo com que frequência você deve consumir proteína. No entanto, o conhecimento apoiado em pesquisas mostra que o melhor momento para consumir proteína éapós o treinamento com pesos . Dentro de uma hora após completar o exercício, você deve consumir 0,3 g de proteína por quilograma de peso corporal. O número de refeições deve ser ajustado ao estilo de vida individual. Sua propagação varia de 3 (no caso do modelo de jejum intermitente) até 7-8 por dia. As refeições não devem causar desconforto, por exemplo, devido a muito volume ou uma sensação constante de insuficiência. O plano deve levar em consideração o estilo de vida atual e outras atividades diárias - de modo a se enquadrar facilmente no valor calórico diário estabelecido.
Se você é uma pessoa ocupada, talvez 2-3 refeições grandes por dia sejam mais adequadas para você? É importante que cada refeição que forneça proteína contenha proteína suficiente para exceder o limiar de leucina que estimula o anabolismo muscular.Limiar de leucinaé um certo limite para uma proteína, ou seja, o aminoácido leucina (um componente das proteínas), além do qual flui um sinal para o corpo aumentar a síntese de proteína muscular. Em média, isso corresponde a 20-30 g de proteína de alta qualidade em uma refeição. Para entregar esse valor, coma:
- 100-150 g de peito de peru,
- 110-160 g de requeijão semidesnatado,
- 100-150 g de salmão,
- 160-250 g de ovos,
- 23 - 35 g de whey protein isolado.
Fontes de proteína recomendadas
As melhores fontes de proteína para pessoas em dieta de musculação são as de origem animal, pois contêm um perfil completo de aminoácidos, ou seja, blocos de construção a partir dos quais, entre outros, são construídos os músculos. Especialmente valiosos são: carne bovina, suína, aves, laticínios, peixes, ovos.
Boas fontes vegetais incluem: tofu, tempeh, seitan, leguminosas (soja, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), nozes, sementes.
Em caso de oferta insuficiente de proteína, recomenda-se a suplementação com produtos ricos em proteínas.
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4. Gorduras na dieta de um fisiculturista
Gordurasna dieta são essenciais. É especialmente importante fornecer EFAs, ou seja, ácidos graxos insaturados da família ômega-6 e ômega-3. Além disso, as gorduras estão envolvidas na formação de hormônios importantes, incluindo a testosterona natural.
Supõe-se que em uma dieta balanceada deve havernão inferior a 1 g de gordura por quilograma de peso corporal . Para um homem de 70 kg, serão cerca de 70 g de gordura.
As melhores fontes de gordura são: óleos vegetais não refinados (azeite, colza, girassol, arroz, óleo de coco), manteiga, nozes e sementes, abacate, ovos, peixes do mar, carnes, laticínios gordurosos.
Este artigo não aborda a quebra de ácidos graxos. Lembre-se que sua dieta deve ser variada. Se você não come peixes marinhos oleosos pelo menos duas vezes por semana, considere suplementar com ácidos graxos ômega-3.
5. Carboidratos na dieta de um fisiculturista
Numa alimentação equilibrada, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia. Portanto, se você atende aos requisitos de proteínas e gorduras, complemente os requisitos calóricos restantes com “carboidratos”. Ao usar um déficit calórico, no entanto, não fique abaixo do limite de 150 g de carboidratos por dia.
Lembre-se que junto com os produtos à base de carboidratos você também fornece um pool completo de vitaminas e minerais.
Você pode gastar uma quantidade maior de carboidratos em uma refeição antes do treino (isso melhorará a eficiência durante o exercício) e após a própria unidade de treino, para repor as reservas de energia e apoiar os processos regenerativos.
As fontes recomendadas de carboidratos para fisiculturistas são: grumos, grãos integrais, arroz, vegetais ricos em amido, tubérculos, sementes de leguminosas, frutas.
Importante6. Irrigação
Supõe-se que o mínimo de líquidos para atender às necessidades do corpo é de 1,5 litros por dia para uma pessoa que não se exercita. Na prática, essa quantidade muitas vezes pode ser até duas vezes maior, principalmente em dias de treino. Uma queda de 1% na hidratação piorará drasticamente seu desempenho e desempenho atlético.
Como verifico meu nível de hidratação? Antes e depois do treino, o peso deve ser o mesmo. Se o peso for menor após o treino (sem urinar), significa que você está desidratado.
Vale a pena usar água média ou altamente mineralizada. Para fisiculturistas amadores, geralmente não há necessidade de fluidos isotônicos. No entanto, se você se sentir melhor bebendo esse tipo de bebida durante o treino, não há contraindicações para isso. Só tome cuidado, são sempre calorias extras que devem ser incluídas no seu balanço energético diário.
7. Distribuição adequada de refeições na dieta do fisiculturista
Em um plano de dieta balanceada, o número ideal de refeições é 3-5. Existem exceções a esta regra em determinadas situações. A melhor solução é comer suas refeições em horários fixos. O corpo não gosta de mudanças e aleatoriedades, reage a elas com estresse.
Pelo menos 3 refeições por dia devem fornecer proteína suficiente para exceder o limite de leucina.
A distribuição de gorduras e carboidratos durante o dia pode ser diferente e depende das predisposições individuais. O mais importante é observar o organismo.
8. Nutrição pré-treino
Pode ser baseado em dois modelos:
- Modelo A) As calorias diárias são divididas igualmente em todas as refeições e contêm a mesma quantidade de nutrientes. Então você não deve fazer nenhuma modificação adicional relacionada ao treinamento.
- Modelo B) Aumentar a oferta de carboidratos no período pré e pós treino. Neste caso, a reserva de energia das gorduras recai sobre as refeições nos demais tempos.
9. Regeneração
Ao treinar intensamente, o corpo precisa de uma regeneração adequada. Principalmente, esse aspecto é ignorado pelos jovens membros da academia. No entanto, é apreciado por pessoas que já têm experiência. Lembre-se - mais não é melhor!
O treinamento de musculação deve ser adaptado às suas habilidades de recuperação. Quanto treino, tanta regeneração bem planejada. O overtraining causa aumento do catabolismo do tecido muscular e diminuição dos hormônios sexuais masculinos, como a testosterona.
10. Suplementação - é necessária?
Sim. Durante os primeiros 3 meses, recomenda-se a suplementação de vitamina D3. As formas mais eficazes e melhor testadas são prescritas em um padrão médico por médicos. Caso o cardápio não inclua peixes, vale a pena considerar a suplementação adicional com ácidos ômega-3.
Além disso, em caso de problemas em atender a necessidade diária de proteína, recomenda-se a suplementação com um suplemento proteico. O suplemento de soro de leite tem a melhor absorção e resposta anabólica do organismo. Após os primeiros 3-6 meses, a creatina pode ser introduzida no plano de suplementação, mas não é essencial. A forma mais eficaz e bem estudada é o monohidrato. A dose diária de creatina varia de 5 a 10 g.
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