Uma dieta vegetariana para um preparador físico deve ser rica em proteínas e carboidratos e preparar o corpo para um melhor desempenho. Consulte o menu de dia inteiro para um vegetariano fisicamente ativo, preparado por um nutricionista.
Os vegetarianos que praticam fitness devem facilmente ajustar sua dieta às crescentes necessidades do corpo de determinados nutrientes.
Os horários das refeições devem ser dependentes do tempo de exercício (carboidratos simples são ingeridos pouco antes do exercício e carboidratos complexos após o treino). Os principais princípios (nutrientes, vitaminas essenciais e oligoelementos) da composição de refeições para vegetarianos fitness podem ser encontrados aqui, e abaixo apresentamos um exemplo de um conjunto de pratos com maior teor calórico e maior teor de proteínas e carboidratos.
Exemplo de menu para um treino de fitness vegetariano
Valor energético das refeições propostas: 2500 kcal, proteína: 90 g, gordura: 75 g, hidratos de carbono: 350 g.
Café da manhã fitness vegetariano
Muesli com aveia e frutas(590 kcal)
Ingredientes: 150 g de iogurte natural, 3 colheres de sopa de flocos de aveia, 1 maçã, 1 banana, 1 kiwi, um punhado de nozes ou avelãs, 3 damascos secos, 2 figos secos, colher de sopa de linhaça.
Preparação: Corte a fruta em cubos, esmague as nozes, junte ao iogurte e misture.
Vegetariano2º café da manhã fitness
Sanduíche de pasta de queijo(340 kcal)
Ingredientes: 80 g de queijo branco, 40 g de queijo, 25 ml de leite, endro, tomate, especiarias, 2 fatias de pão integral.
Preparação: ralar o queijo amarelo em malhas finas. Misture o queijo branco com o leite e misture até ficar homogêneo, adicione o queijo velho e endro, manjericão, sal e pimenta. Misturar. Sirva a pasta no pão integral com seus legumes favoritos.
Jantar fitness vegetariano
Massa com espinafre e queijo feta(890 kcal)
Ingredientes: 100 g de massa seca, 200 g de espinafres congelados ou em folhas, 100 g de queijo feta, 2 dentes de alho, 2 colheres de sopa de óleo vegetal, 0,5 cebola, 20 g de tomate seco, sal, pimenta , manjericão, orégano
Preparação: Ferva o macron emágua salgada. Pincele a cebola no azeite, adicione o alho picado ou prensado, doure. Adicione o espinafre congelado ou pré-cozido e as folhas de espinafre picadas. Cozinhe tampado até a água evaporar. No final da cozedura, adicione o queijo feta em cubos, os tomates secos em cubos e as especiarias. Cozinhe por alguns minutos.
Chá da tarde fitness vegetariano
Barra de cereal (260 kcal)
As barras mais saudáveis serão preparadas por você mesmo, sem adoçantes e conservantes adicionais. A receita das barras de muesli com frutas secas pode ser encontrada abaixo:
Receitas de doces caseiros e doces vegetais
Jantar fitness vegetariano
Arroz colorido com legumes(400 kcal)
Ingredientes: 80 g de arroz integral, 1 cenoura média, 1 salsa, feijão verde, pimentão vermelho, pimentão verde, pimentão amarelo, cogumelos chineses secos, cebola, molho de soja, óleo vegetal, pimenta, curry.
Preparação: Cozer o arroz em água e sal. Corte as cenouras, a salsa e a pimenta em tiras compridas e corte a cebola em penas. Cozinhe os legumes em uma panela até ficarem macios, adicione o molho de soja e as especiarias. Misture com o arroz previamente cozido.
Sobre o autorMarzena Masna, nutricionista SOS Diet, catering dietético, VarsóviaGraduado em dietética pela Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia. Ela ganhou experiência profissional em clínicas dietéticas, no Complexo Berçário da Capital de Varsóvia e hospitais de Varsóvia para adultos e crianças. Ela constantemente aprofunda seus conhecimentos participando de conferências sobre nutrição adequada, bem como prevenção dietética e dietoterapia de doenças. Atualmente é nutricionista na SOS Diet, catering dietético, onde se ocupa do aconselhamento nutricional aos clientes, criando receitas, elaborando a ementa e supervisionando a qualidade das refeições.Leia mais artigos deste autor