Dieta do fisiculturista - um menu de amostra para massa muscular

Experimente uma amostra de menu de 3 dias para fisiculturistas. O plano de nutrição proposto leva em consideração as necessidades totais das pessoas que treinam força para os nutrientes necessários para construir massa muscular. O autor do menu é Mikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoach.

Aqui está um exemplomenuemdieta de musculaçãopara um homem de 17 anos pesando 70 kg e medindo 170 cm de altura. Com tais parâmetros, a necessidade diária com um estilo de vida pouco ativo e 3 treinos por semana é de 2400 kcal por dia.

O excedente do menu cobre todos os nutrientes essenciais, minerais e vitaminas em proporções adequadas para um fisiculturista iniciante. Tal modelo pode ser facilmente utilizado a longo prazo, apoiando as funções naturais do corpo.

Lembre-se:Este é um exemplo de menu que pode inspirá-lo ao criar sua própria dieta de musculação. Para construir massa muscular, você deve calcular seu próprio metabolismo diário e necessidade calórica diária, que dependem, entre outros, de em sua altura, peso e nível de atividade física.

Conheça:Os princípios mais importantes para compor uma dieta de musculação

Menu do fisiculturista: DIA 1

Café da manhã

• Omelete de proteína com pasta de tahine

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
azeite	6	52,9	0.0	6.0	0.0
manteiga de gergelim, tahine, grãos crus	36	205,2	6.4	17,3	9.4
canela em pó	2	4.9	0.1	0.0	1.6
cacau 10-12%, pó	12	28,1	2.7	1.2	1.6
ovos inteiros de galinha	240	336,0	30,0	23,3	1.4

Preparação: bater as claras em castelo, adicionar o cacau e a canela. Misture tudo. Despeje a massa na panela quente easse dos dois lados.

Lanche

• Palitos de aipo e páprica com molho light de queijo azul

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
aipo	130	22.1	1.3	0,3	4.7
pimentão doce	130	41,6	1.7	0,7	8.6
suco de limão fresco	5	1.1	0.0	0.0	0,3
queijo, azul	20	70,6	4.3	5.7	0,5
Iogurte grego, 3% de gordura	60	46,8	5.2	1.8	2.5
suco de limão	12	0.0	0.0	0.0	0.0
mostarda	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Preparação: misture todos os ingredientes para o mergulho em um creme espesso. Mergulhe os talos de aipo nele.

Almoço

• Estilo chinês simples com macarrão

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
Perna de frango cru com pele	160	252,8	26,9	16.3	0.0
azeite	8	71,8	0.0	8.0	0.0
alho	3	4.6	0,2	0.0	1.0
limão	10	3.0	0.1	0.0	1.1
mel de abelha	10	31,9	0.0	0.0	8.0
macarrão de arroz	50	182,8	3.4	0,4	41,5
cebolinha	24	8.2	1.0	0,2	0,9
cogumelo branco	93	19,5	2.5	0,4	2.4
repolho chinês	110	17,6	1.3	0,2	3.5
Mistura chinesa congelada	100	27,5	1.6	0,3	7.2
Molho de soja	20	8.6	0,6	0.0	1.6

Marinada de carne: azeite, molho de soja, pimenta, alho, molho de lima Preparação: cozer a massa de acordo com a receita da embalagem. Corte a carne e mergulhe-a na marinada por pelo menos 30 minutos, depois frite. Fatie os cogumelos. Pique a cebolinha. Em uma panela grande, refogue os cogumelos e adicione os legumes e a carne, misture o molho de soja e aqueça um pouco. Por fim, acrescente a massa cozida, o repolho picado, a cebolinha e misture com o restante dos ingredientes.

Lanche

• Fruta

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
banana	230	223,1	2.3	0,7	54.1
pêra	217	125,9	1.3	0,4	31.2
ameixas, várias espécies	330	151,8	2.3	1.0	37,6

Jantar

• Salada Caesar com croutons

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
peito de frango sem pele	100	98,0	21,5	1.3	0.0
Mix de alfaces	40	6.8	0,5	0.1	1.3
tomate, vermelho	100	17,0	0,9	0,2	3.6
azeite	2	17,9	0.0	2.0	0.0
baguetes francesas	90	254,7	7,8	1.5	53,3
maionese caseira	8	58,1	0.1	6.3	0,2
Iogurte grego, 3% de gordura	40	31.2	3.5	1.2	1.6

Especiarias: alho granulado, ervas provençais ou ervas para saladas, pimenta ou chili (a gosto).

Molho: Coloque os ingredientes do molho de sua preferência em uma xícara e misture bem

Preparação: Lave a carne, seque-a e esfregue-a com o tempero escolhido ou sal e pimenta. Frite em uma panela no azeite. Transfira para um prato forrado com papel toalha. Regue as tostas com azeite, polvilhe com manjericão e orégãos, leve ao forno atécrocante em uma torradeira ou torradeira. Coloque a alface em um prato grande, arrume a carne, as fatias de tomate e toste ao lado. Despeje sobre o molho.

Bebidas / suplementação

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
maré alta	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Soma

produto ou prato	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
Café da manhã	627,1	39,2	47,8	14.0
Lanche	198,7	13.1	9.1	18,8
Almoço	628,3	37,6	25,8	67,2
Lanche	500,8	5.9	2.1	122,9
Jantar	483,7	34,3	12.6	60,0
Total	2438,6	130,1	97,4	282,9

Menu do fisiculturista: DIA 2

Café da manhã

• Tortilha quente com frango e molho de alho

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
Wraps de Tortilha de Trigo	100	295,0	9.4	7.6	47,7
Tomate	60	9.0	0,5	0.1	2.2
pepino	36	5.0	0,3	0.0	1.0
cebola	20	6.6	0,3	0.1	1.4
Carne de peito de frango, cozida	120	118,8	25,8	1.6	0.0
azeite	5	44,9	0.0	5.0	0.0
alho	3	4.6	0,2	0.0	1.0
Mix de alfaces	40	6.8	0,5	0.1	1.3
Iogurte grego, 3% de gordura	50	39,0	4.4	1.5	2.1
milho amarelo, grãos	50	39,5	1.3	0,6	8.9
pimenta jalapeno	14	4.1	0.1	0.1	0,9

Preparação: corte os legumes em pedaços e coloque-os sobre o bolo. Corte o frango e coloque sobre os legumes. Prepare o molho com iogurte, azeite, alho e ervas. Enrole tudo como uma panqueca ou em um bolso.

Lanche

• Salada de cenoura com castanha de caju

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
cenoura	340	112,2	3.4	0,7	29,6
castanha de caju crua	30	165,9	5.5	13.2	9.1
azeite extra virgem	10	88,2	0.0	10,0	0.0
mel de abelha	12	38,3	0.0	0.0	9,5

Preparação: ralar as cenouras, juntar as castanhas de caju picadas. Despeje o azeite e o molho de mel por cima.

Almoço

• Risoto balcânico

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
abobrinha	80	13,6	1.0	0.1	2.6
berinjela	80	20,8	0,9	0.1	5.0
purê de tomate (molho), enlatado	80	19,2	1.0	0,2	4.3
arroz branco de grão longo, cozido	200	260,0	5.4	0,6	56,4
Queijo "Feta" 12% gordura	100	176,0	14.0	12,0	3.0
azeite	8	71,8	0.0	8.0	0.0
alho	6	9.1	0,4	0.0	2.0

Preparo: pique a abobrinha e a berinjela, frite no azeite. Adicione o arroz e frite por cerca de 5 minutos, mexendo sempre. Adicione a passata e um copo de água, tempere a gosto (pimentão vermelho,alho, segurelha, pimenta, orégãos), misture bem. Transfira para um refratário com tampa. Asse, coberto, por 20 minutos. Após este tempo, retire a tampa, polvilhe com queijo feta triturado. Asse por mais 15 minutos, descoberto.

Lanche

• Coquetel de kefir de morango

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
kefir, 2% de gordura	200	100,0	6.8	4.0	9.4
morangos, congelados	100	32,0	0,7	0,4	7.2
mel de abelha	14	44,7	0.0	0.0	11.1

Preparação: misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.

Veja também: Sobremesas dietéticas que você pode comer enquanto emagrece

Jantar

• Pasta de cavala e cogumelos, pão de fermento, pepino em conserva

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
cavala, defumada	100	222,0	20,7	15,5	0.0
cebolinha	10	3.4	0,4	0.1	0,4
pepino azedo	240	28,8	2.4	0,2	4.6
cogumelo branco	54	11.3	1.5	0,2	1.4
manteiga extra	10	74,8	0.1	8.3	0.1
pão integral de centeio	165	396,0	11.2	3.0	88,8
Iogurte grego, 3% de gordura	20	15,6	1.7	0,6	0,8

Preparação: retire as espinhas da cavala e adicione a cebolinha picada, o pepino e os cogumelos. Misture tudo com iogurte grego. Coma com pão de centeio com manteiga.

Bebidas / suplementação

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
maré alta	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Soma

produto ou prato	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
Café da manhã	586,4	43,4	17.1	68,3
Lanche	404,6	8.9	23,9	48,2
Almoço	570,5	22,7	21.0	73,3
Lanche	176,7	7.5	4.4	27,7
Jantar	751,9	38,0	27,9	96,1
Total	2490.1	120,5	94,3	313,6

Menu do fisiculturista: DIA 3

Café da manhã

• Pasta de curry de ovo, tiras de páprica, pão

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
lentilhas cozidas	36	41,8	3.2	0.1	7.2
pão integral de centeio	124	281,5	7.3	2.1	63,5
Pimenta vermelha	150	42,0	2.0	0,8	9,9
Iogurte grego, 3% de gordura	60	46,8	5.2	1.8	2.5
ovos inteiros de galinha	100	140,0	12,5	9,7	0,6
azeite	10	88,2	0.0	10,0	0.0

Preparação da pasta: cozer os ovos, misturar com lentilhas cozidas, iogurte, caril e curcuma. Por fim, misture com a cebolinha picada.

Lanche

• Brócolis e cenoura com molho

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
brócolis, cozido	132	46,2	3.2	0,5	9,5
cenoura	170	56,1	1.7	0,3	14,8
alho	4	6.1	0,3	0.0	1.3
suco de limão	4	0.0	0.0	0.0	0.0
azeite	5	44.1	0.0	5.0	0.0
mostarda	10	16,5	0,6	0,6	2.2
mel de abelha	12	38,3	0.0	0.0	9,5

Preparo: cozinhe no vapor o brócolis e a cenoura al dente. Misture o azeite com a mostarda, o mel, o alho e o suco de limão.

Almoço

• Bife de peru com cebola, salada de repolho e grumos

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
peito de peru sem pele	120	99,6	23,0	0,8	0.0
cebola	50	16,5	0,7	0,2	3.5
manteiga extra	10	74,8	0.1	8.3	0.1
repolho branco	135	44,6	2.3	0,3	10,0
cenoura	45	14,9	0,5	0.1	3.9
salsa, folhas	11	5.4	0,5	0.0	1.0
iogurte natural, 2% de gordura	41	24,6	1.8	0,8	2.5
mel de abelha	13	41,5	0.0	0.0	10.3
trigo sarraceno torrado e cozido	200	184,0	6.8	1.2	39,8
azeite	10	88,2	0.0	10,0	0.0

Preparação: esmague levemente o peito de peru com um pilão de temperos e grelhe. Pique a cebola em penas e refogue na manteiga com tomilho. Coloque a cebola quente em cima do bife. Pique o repolho, rale as cenouras, pique finamente a cebola e a salsa. Combine com iogurte, azeite, mel e especiarias.

Lanche

• Coquetel de Banana e Abóbora

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
banana	65	63,1	0,7	0,2	15,3
suco de limão	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Canela	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Iogurte grego, 3% de gordura	150	117,0	13.1	4.5	6.1
mel de abelha	12	38,3	0.0	0.0	9,5
abóbora	150	42,0	2.0	0,5	11.6
abóbora, sementes	15	85,8	3.7	6.9	2.7

Preparação: prepare um puré com a abóbora e a banana. Misture todos os ingredientes juntos. Polvilhe com sementes de abóbora.

Jantar

• Requeijão tártaro com salmão, pão azedo

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
pão integral de centeio	155	351,9	9.1	2.6	79,4
mostarda	24	39,6	1.4	1.5	5.3
pepinos em conserva	66	15,8	0,2	0.1	3.7
cogumelos marinados e enlatados	24	6.0	0,6	0.1	1.0
cebolinha	12	4.1	0,5	0.1	0,5
Cebola roxa	46	15.2	0,6	0,2	2.8
queijo cottage, granulado	200	202,0	24,6	8.6	6.6
salmão defumado	25	40,5	5.4	2.1	0.0

Preparação do molho tártaro light: misture o queijo com a mostarda. Em um ralador grosso, rale alguns pepinos. Pique os cogumelos em fatias pequenas, pique a cebola finamente. Misture tudo adicionando a cebolinha e os temperos.

Bebidas / suplementação

produto ou prato	peso [g]	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
maré alta	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Soma

produto ou prato	energia [kcal]	proteína [g]	gordura [g]	carbono st. [g]
Café da manhã	640,3	30,2	24,5	83,7
Lanche	207,3	5.8	6.4	37,3
Almoço	594,1	35,7	21,7	71,1
Lanche	346,2	19,5	12.1	45,2
Jantar	675,1	42,4	15,3	99,3
Total	2463,0	133,6	80,0	336,6

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

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