A dieta de um corredor deve cobrir as perdas de energia associadas ao esforço físico adicional. Veja quais são as regras da dieta de um corredor iniciante, quantas calorias devem aumentar o balanço energético diário e como deve ser composto o cardápio para um corredor.

A dieta de um corredordeve levar em consideração o gasto energético relacionado ao treinamento.Correr , especialmente sistemática, aumentará a necessidade do corpo de vitaminas, minerais e alguns aminoácidos. Você também precisará de mais ferro para funcionar adequadamente para que o sangue possa transportar mais oxigênio, o que o ajudará a atingir seu plano de treinamento.

Por onde começar as mudanças na dieta?

Primeiro, dê uma olhada no que você está comendo. Mantenha um diário alimentar e remova produtos inadequados para um corredor do menu diário. Observe também os horários em que você come refeições, lanches e o que você bebe. Comece substituindo alimentos não saudáveis ​​por alternativas mais saudáveis, como sobremesas doces com frutas e iogurte. Coma peixe em vez de um hambúrguer e troque o pão branco pelo pão integral. Substitua as batatas fritas, biscoitos e chocolates por frutas secas, nozes e barras de cereais.

Planeje seu cardápio regularmente. Faça uma lista de produtos para comprar e complete-a uma vez por semana. Então você não vai comer junk food ou fast food.

Regras de dieta para um corredor

Se você começar a correr, comece calculando a quantidade de calorias que você precisa - a fórmula de Necessidade Calórica Diária (BMR) irá ajudá-lo a fazer isso. Como todo mundo, os corredores precisam comer uma variedade de alimentos e suas dietas devem incluir todos os cinco grupos de alimentos (grãos, frutas, legumes, leite e carne).

O conteúdo calórico de uma dieta depende do sexo, peso corporal, nível de atividade e distância. Quanto mais tempo você correr, maiores serão suas necessidades calóricas. Calcule quantos você precisa para começar.

Calcular as necessidades básicas de calorias

Mulheres10-18 anos12,2 x idade +746,19-30 anos14,7 x idade + 496, 31-60 anos8,7 x idade + 829

Então multiplique este resultado pelo fator de atividade:

  • baixo 1,4 (atividade irregular, algumas caminhadas);
  • moderado 1,7 (atividade regular,caminhadas diárias);
  • high 2.0 (1 hora de esforço todos os dias).

Os seguintes valores são para uma pessoa de 65 kg. O consumo de energia será maior para uma pessoa mais pesada e menor para uma pessoa mais leve.

A taxa metabólica basal é calculada da seguinte forma: [14,7 x idade + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Esta é a taxa metabólica basal à qual você adiciona a quantidade de energia que você usa durante a corrida:

  • horas de corrida (6 min/km): 1000 kcal;
  • horas de corrida (10 min/km): 600 kcal.

Quantas calorias queimamos durante a corrida?

Vamos calcular quantas calorias você precisa para correr 3 vezes por semana em ritmo lento, por exemplo, 7 min/km, quando você começa com um treino de 3-4 km, que leva cerca de 40 minutos. Vamos supor que você tenha 27 anos e tenha um estilo de vida sedentário. Seu metabolismo basal é de 1250 kcal, se você levar em conta o gasto energético relacionado à corrida (400 kcal), então três vezes por semana você precisará de 1250 + 400, ou 1650 kcal.

A dieta de um corredor deve ser rica em proteínas

A dieta de um corredor deve consistir em 60% de carboidratos complexos e ser rica em produtos com alto teor de proteína, pois no início do seu treino você usará mais para regenerar os músculos e reparar levemente suas perdas. Os minerais também são importantes, principalmente o ferro, mas também o cálcio e o magnésio, além de vitaminas-antioxidantes, que combatem os radicais livres produzidos em excesso durante a corrida.

Dieta do corredor: amostra do menu

Energia 1683 kcal; proteína 75 g; gordura 65 g; carboidratos 200 g; magnésio 100% da necessidade diária; vitamina B1 70%; vitamina B2 246%; B6 170%; ácido fólico 260%.

Café da manhã: mix de cereais e iogurte (370 kcal)

Ingredientes:

  • colher de aveia, flocos de trigo sarraceno e flocos de arroz
  • iogurte natural magro 150 g
  • colher de chá de linhaça moída
  • pitada de canela

Preparação: Juntar os flocos e as sementes de linho ao iogurte e misturar. Por fim, polvilhe com canela e decore com folhas de hortelã.

2º café da manhã: pumpernickel com requeijão e tomate (224 kcal)

Ingredientes:

  • pumpernickel, slice
  • queijo magro 50 g
  • tomate seco, escorrido do óleo e fatiado
  • um punhado de folhas de manjericão
  • 3 tomates cereja, cortados ao meio

Preparação: amasse o queijo com um garfo e misture com os legumes e as ervas. Coma com pão.

Almoço: fígado de aves em vegetais (540 kcal)

Ingredientes:

  • fígados de galinha 3 unidades
  • 1 pimenta
  • 2 tomates médios
  • alho esmagado
  • colher de chá de azeite
  • 3 colheres de sopa de trigo sarraceno

Preparação: doure o alho na panela, retire. Frite os fígados, retire da panela e sal. Coloque os pimentões picados, os tomates e o alho na panela, refogue por 15 minutos. No final do cozimento, adicione o fígado. Coma com mingau e alface com molho vinagrete.

Chá: batido de frutas (170 kcal)

Ingredientes:

  • meia xícara de mirtilos
  • meia xícara de melão em pedaços
  • iogurte natural 150 g
  • colher de chá de açaí

Preparo: misture os ingredientes até formar uma massa homogênea. O sabor é melhor quando ligeiramente gelado.

Jantar: ovos mexidos com salmão (380 kcal)

Ingredientes:

  • colher de chá de leite 1,5%
  • ovo
  • ervas frescas: favorita ou endro
  • fatia de pão de centeio
  • salmão defumado 30 g

Preparação: refogue o salmão no leite, adicione o ovo, tempere com sal, pimenta e ervas aromáticas. Mexa até que os ovos estejam fritos.

Categoria:

Dietas para pessoas ativas