Assim chamado a parede é um obstáculo mítico que os maratonistas devem encontrar, na maioria das vezes depois de correr 35 quilômetros ou mais. A "parede" durante a maratona pode não só resultar em um resultado pior do que o suposto de sua finalização, mas também na desistência da prova. Leia como a "parede" se manifesta durante uma maratona e como você pode lidar com ela.

"Wall"lembra um monstro esperando por um maratonista - o monstro ataca inesperadamente, e quando o faz, geralmente não o solta até a linha de chegada."Parede"ataca tanto o corpo quanto a mente do maratonista, que começa a sentir nos ossos (e mais nos músculos e articulações) e na cabeça que a única coisa que ele sonha sobre é deixar a rota infernal. Interessante pesquisa sobre este assunto foi realizada por cientistas da Stanford School of Medicine1 . 315 maratonistas participaram - 43% deles admitiram que tiveram uma crise durante a corrida.

A principal razão para o aparecimento de "paredes" é o glicogênio e, mais especificamente, suas reservas insuficientes no corpo. O glicogênio acumulado no fígado e nos músculos é o nosso “combustível” durante a corrida – quando suas reservas se esgotam, o corpo começa a tirar energia menos eficiente das gorduras, o que resulta em pior humor e menor eficiência. No entanto, vale lembrar que as reservas de glicogênio são suficientes para um atleta amador correr cerca de 11 a 12 quilômetros e para um profissional - 30 km. Portanto, se um maratonista colidir com uma parede, isso não acontece necessariamente depois de correr pelo menos metade da distância - tudo depende de vários fatores, não apenas dos estoques de glicogênio do corpo.

Informe-se sobre as causas de uma crise durante sua corrida, formas de lidar com ela e evitar que ela aconteça novamente.

Muro durante a maratona: o que aparece?

A "parede" durante a maratona é um obstáculo psicológico e físico. Sintomas físicos como sensação de pernas pesadas, dormência nas pernas e pés, dor nas coxas, panturrilhas, nádegas, boca seca, são acompanhados de pensamentos e emoções negativas. Há f alta de fé em completar a maratona, crença na própria desesperança, relembrar erros reais e alegados cometidos na fase inicial do percurso ou na preparação para a corrida. Um participante de maratona sente-sesobrecarregado por quantos quilômetros ele ainda tem, e provavelmente desistiria de mais competição.

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O muro durante a maratona: quais são suas causas?

De acordo com a pesquisa acima mencionada por cientistas da Stanford School of Medicine, apenas 43% dos maratonistas colidiram com a "parede" durante a corrida. Por um lado, isso é muito, mas por outro lado, o resultado significa que mais da metade das pessoas consegue terminar uma maratona (e a pesquisa não foi realizada entre corredores profissionais) sem uma crise ao longo do caminho.

Então, o que é causado pelo aparecimento da "parede"?

  • Preparação inadequada em termos de atividade física: superestimar sua forma ou disposição esportiva geral em um determinado dia e correr os primeiros quilômetros mais rápido do que realmente somos capazes de fazer. E o fato de não permitirem é revelado mais tarde com o "muro".
  • Se você não se cuidar adequadamente durante a corrida - você não vai repor líquidos e açúcar, por exemplo, na forma de um gel ou bananas frequentemente distribuídas durante as maratonas - também espere uma crise.
  • Você também pode experimentar uma "parede" se pretende correr em ritmo constante durante todo o percurso - só quem realmente se preparou e avaliou suas habilidades o faz. Como mostram as estatísticas, a maioria dos maratonistas corre a primeira metade da distância mais rápido, a segunda metade - mais devagar. Completar a segunda metade mais rápido que a primeira é ainda mais raro.
  • Se você quiser evitar a "parede", melhor não decidir sobre a meia maratona de treinamento algumas semanas antes da maratona - o consumo de energia para uma corrida exigente antes de um desafio ainda maior só vai te deixar fraco.
  • Outro fator que aumenta o risco de um “parede” é a f alta de análise prévia do trajeto em que você irá correr. Você pode esperar uma superfície de asf alto uniforme, mas enquanto isso você se verá lutando com inúmeras colinas.
  • A preparação psicológica é igualmente importante: se você começar a correr uma maratona com o pensamento de que o "muro" certamente aparecerá, e você não conseguirá, porque está correndo pela primeira vez / pouca experiência / você se preparou mal, crise de fato pode vir.

Como superar uma crise durante uma maratona?

1. Desacelere até que as dores musculares e articulares passem

Se seu corpo está acostumado ao esforço (o que não significa que você já deve ter corrido uma maratona, corridas de 10 ou 15 quilômetros também melhoram solidamente sua condição),dores musculares e articulares inesperadas não devem surpreendê-lo. No entanto, se suas coxas, nádegas ou panturrilhas começarem a queimar, a melhor solução para esse problema é desacelerar ou até caminhar, se necessário. Desta forma, você evitará o risco de uma sobrecarga. Não se apresse até que a dor desapareça, ela foi minimizada. Se for muito intenso, é melhor desistir de tentar quebrar seus próprios recordes desta vez e voltar com novas energias na próxima maratona.

2. Estoque eletrólitos e açúcares

Durante a maratona, é melhor deixar de beber água mineral, optando por bebidas isotônicas. Eles são ideais para comer durante o exercício, pois contêm uma composição semelhante ao sangue humano em termos de água e nutrientes. Além disso, o que é muito importante, eles repõem as reservas de glicogênio nos músculos. Quando se trata de comida, as bananas mencionadas funcionarão muito bem - uma fonte de açúcares facilmente digeríveis - ou géis energéticos práticos.

3. Cuide de uma alimentação adequada antes da maratona

Você minimizará o risco do aparecimento de "paredes" se incluir carboidratos em sua dieta, repondo os estoques de glicogênio no corpo. Então, pelo menos alguns dias antes da maratona, aumente a proporção de carboidratos em sua dieta - em cerca de 6-10 gramas por quilo de peso corporal, conforme recomendado por Nancy Clark, autora do Sport Nutrition Guidebook, um livro sobre esportes e nutrição apropriada. Ao aumentar sua ingestão de carboidratos, você também aumentará sua ingestão calórica, portanto, limite sua ingestão de gordura. Coma carboidratos simples e complexos.

4. Cuidar do fortalecimento mental

Se você sentir algum desconforto físico durante a maratona, tente se distrair e não pensar em quantos quilômetros ainda tem que correr. Foi exatamente assim que os participantes de um estudo conduzido por cientistas da Stanford School of Medicine, atingindo o “muro”, o mencionaram. Eles contaram de 100 a 1, planejaram uma lista de compras, pensaram na satisfação que teriam quando chegassem à linha de chegada.

Ao correr, você também pode tentar se juntar a um grupo de outros corredores ou outro maratonista solitário que esteja percorrendo a distância em um ritmo semelhante. Isso tornará mais fácil para você manter o ritmo de sua corrida e ganhar motivação adicional para completá-la. Além disso, tente escolher pontos específicos na rota para a qual você vai chegar: "só para este farol", "só para esta árvore" - desta forma você irá "involuntariamente" percorrer os próximos quilômetros.

Vale a pena saber

Parede durante a maratona: comoimpedir?

  • Lembre-se da atitude mental correta: mesmo que você esteja correndo uma maratona pela primeira vez ou já tenha colidido com uma "parede" antes, não assuma de antemão que uma crise definitivamente ocorrerá.
  • Ao se preparar para correr, você não precisa percorrer uma (meia) distância de maratona (2-3 semanas antes do início, tal façanha é até desaconselhável): correr 10 ou 15 km também será um ótimo treinamento.
  • Não corra além de suas habilidades - é melhor manter um plano pré-determinado do que acelerar no estágio inicial, porque no momento corremos melhor - mais tarde você se sentirá cansado mais rápido e, como resultado, poderá obter pior do que o tempo originalmente assumido.
  • Antes da maratona, coma uma refeição leve de carboidratos e, durante a mesma, beba isotônicos, géis, bananas.

Fontes:

1. Acesso para pesquisa em: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Sobre o autorAnna SierantEditor responsável pelas seções de Psicologia e Beleza, bem como da página principal do Poradnikzdrowie.pl. Como jornalista, colaborou, entre outros. com "Wysokie Obcasy", os sites: dwutygodnik.com e entertheroom.com, o trimestral "G'RLS Room". Ela também co-fundou a revista online "PudOWY Róż". Ele administra um blog jakdzżyna.wordpress.com.

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