O treino antes da maratona é para todos, principalmente para quem não tem experiência em corrida. O objetivo do treinamento é preparar o corpo para um esforço longo e exaustivo. Graças a ele você terminará a maratona com o melhor resultado possível.

Treinar para uma maratona não são algumas semanas, mas muitas vezes anos de preparação para um corredor amador. Portanto, esteja preparado para muito esforço regular. Para um iniciante, potencial participante de maratona, o melhor a fazer é aumentar gradualmente a distância: começar com corridas de 5 a 10 km, depois meias maratonas e, finalmente, ir para uma maratona completa - distância 42.195 m.

Como treinar para uma maratona?

O segredo do sucesso do treino de maratona é a regularidade. Só graças à implementação cíclica do plano assumido teremos a certeza de que continuaremos na estrada. Portanto, antes de começar a correr, faça um diário no qual você registrará seu progresso.

Regra 1 - Aumente gradualmente o seu ritmo e distância

Nos estágios iniciais do treinamento, corra em um ritmo que permita a conversação. Se você está ofegante e ofegante, você está correndo muito rápido. Lembre-se que na fase inicial do treinamento, não focamos na velocidade, mas em como correr a distância designada. Somente depois de uma semana você pode pagar distâncias maiores.

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Regra 2 - acostume-se com corridas de longa distância

Corridas de longa distância (LSD - long, slow distance) duram cerca de 4-5 horas e são a maneira mais eficaz de se preparar para uma maratona. Fadiga muscular e dor podem ocorrer durante este tipo de corrida. Neste caso, faça uma marcha e relaxe.

Regra 3 - Respire Corretamente

O princípio básico da respiração adequada é ajustar a intensidade da respiração ao ritmo em que estamos correndo. Graças a isso, você fortalecerá o sistema circulatório, que transportará oxigênio com mais eficiência para o cérebro.

Regra 4 - tire um tempo para descansar

Você não precisa correr todos os dias. Reserve dois dias (por exemplo, segundas e sextas) para momentos de relaxamento. Se você realmente quiser, você pode fazer alguns exercícios de alongamento como estecomo: ioga, alongamento ou natação.

Regra 5 - treinamento cruzado

Cross training, ou seja, treino complementar, é um conjunto de exercícios que você faz além da corrida. No seu tempo livre, você pode andar de bicicleta ou fazer aeróbica.

Regra 6 - Ame os treinos de ritmo

Treinamento de tempo, o chamado tempówki, imunizar nosso corpo contra a fadiga e esgotamento de energia, que certamente nos acompanhará durante a maratona. Uma corrida rápida deve durar de 20 a 45 minutos.

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