Como correr para terminar a maratona? Como correr a primeira maratona e… sobreviver? Veja como se preparar para a maratona na noite anterior à corrida, pela manhã, logo antes da largada e durante a corrida. Graças aos conselhos dos praticantes, você não cometerá os erros clássicos dos corredores iniciantes.

Como correr a primeira maratona , meia maratona, 10 km de corrida? Você deve estar treinando e se preparando há meses, mas para completar uma longa distância, pouco antes da corrida, você precisa relaxar e ter certeza de que tem tudo o que precisa fazer e nada o surpreenderá.

Como correr uma maratona: na véspera da corrida

Prepare uma roupa de corrida, anexe o número à sua camisa, insira um chip no sapato (se não estiver incluído no número), insira as informações solicitadas pelos organizadores no verso do número de partida, embale uma mochila com roupa para trocar após a corrida (não esqueça de levar um saco de depósito marcado com seu número de peito), prepare bebidas isotônicas e géis para o percurso.

Se você usar dispositivos eletrônicos durante a corrida, certifique-se de que eles estejam funcionando. Confira também a melhor forma de começar, veja o mapa da cidade maratona para encontrar rapidamente vestiários, depósitos e sua área de largada.

Calcule o tempo de viagem para chegar ao destino cerca de uma hora antes do tiro de partida. Acerte o despertador e vá dormir cedo.

Como correr uma maratona: manhã

Levante-se cedo o suficiente para tomar o café da manhã com calma e ir ao banheiro. A refeição antes da competição deve consistir em produtos de carboidratos com alto índice glicêmico, mas não o mais alto - deve ser fácil de digerir e dar energia, pode ser, por exemplo, um rolo com geléia. Muitos maratonistas admitem que é assim que é o café da manhã no dia da corrida. Além disso, o chá, de preferência de frutas, não será prejudicado pelos amantes do café pela manhã.

Se você estiver tomando algum medicamento regularmente, é claro que deve tomá-lo, mas não sobrecarregue o fígado com vitaminas ou suplementos adicionais. Se você precisar de um analgésico, tome-o antes da competição. Os asmáticos devem se lembrar de trazer seu inalador.

Como correr uma maratona: no início

Depois de colocar seus itens no depósito, faça um aquecimento (isso vai aquecer seus músculos e ajudá-lo a se concentrar antes de decolar). Termine com alongamento pós-isométrico - primeiro consiste em alguns segundosmúsculo tenso e, em seguida, ligeiramente esticado. Após o alongamento, estimule os músculos a se exercitarem fazendo um curto-circuito neles.

Há um cheiro intenso na zona de largada em muitas corridaspomadas de aquecimento . Não se deixe levar pela moda para seu uso. Essa especificidade apenas aquece a pele, não os músculos, mas obstrui os poros da pele, o que dificulta a ventilação, a termorregulação e a drenagem do suor durante a corrida. Você pode aplicar pomada ou talco em áreas sensíveis a abrasões (axilas, virilha, parte interna das coxas). Os homens devem cobrir os mamilos com emplastros.

Como correr uma maratona: durante a corrida

Pense positivo , e se ajudar, divida o objetivo principal em objetivos menores: já 10 km atrás de mim, já estou na metade do caminho, viva! já 30 km atrás de mim, apenas 12 km até a linha de chegada etc.

Não perca os pontos de hidrataçãoDurante a corrida você precisa beber, de preferência isotônico, que você já experimentou. Se você mesmo preparar a partir do pó, as porções destinadas ao início da corrida devem ser mais concentradas e, quanto mais perto da linha de chegada, mais diluídas. Você também pode fazer uma bebida isotônica em casa usando água, mel, limão e um pouco de sal. No entanto, não exagere na quantidade de água que ingere ao longo do percurso, para não levar à hiponatremia, ou seja, à diminuição da concentração de sódio no sangue, que já se perde com a transpiração profusa. A hiponatremia ocorre com o consumo excessivo de água, e os sintomas e efeitos são muito semelhantes à desidratação.

Se você sabe que vai correr por mais de 3 horas,tome os géisque você experimentou durante os treinos. A maioria desses produtos precisa ser lavada com água. Lembre-se, no entanto, que durante uma maratona, seu corpo está focado no esforço máximo, não na digestão, então não o sobrecarregue mais do que o necessário. Tente não parar de jeito nenhum, também nos pontos de hidratação. Se precisar desacelerar, vá a pé. Você pode beber enquanto caminha, ou mesmo corre, basta apertar o copo plástico para que haja um bico que permitirá dispensar o líquido lentamente para não engasgar. Experimente no treinamento.

Parar pode causar cãibras muscularesSe sentir cãibra, alongue passivamente a área dolorida por um longo tempo até que o músculo seja liberado, ou procure atendimento médico profissional. Nesse caso, a massagem com gelo seria a melhor - o frio contrai os vasos sanguíneos e causa a entrada de grandes quantidades de sangue no músculo, o que o relaxa e reduz a acidificação. Então, se você sabe que esse problema pode acontecer com você, apoie-se ao longo do percurso com… uma garrafa térmica cheia de gelo. Em um dia quente, despeje água na cabeça de vez em quando emolhar a pele das axilas; são lugares com mais vasos sanguíneos, então o resfriamento é mais eficaz.

Lembre-se de trazer óculos escurosem turnê, especialmente se o dia estiver ventando e se você tiver problemas conjuntivais.

Aprecie os fãs e a música na rota- eles lhe dão energia e força, mas não se deixe levar por essas emoções para acelerar além do ritmo planejado ou suas próprias habilidades.

Tente correr em grupo no ritmo que mais lhe convier.A sociedade ajuda a superar momentos de crisee é motivadora. Se você se sentir mal - tiver escotomas, suor frio, perder o rumo, pare e peça ajuda. Talvez um breve descanso e ajuda profissional sejam suficientes para voltar à rota e chegar em boa forma ao final dos seus sonhos.

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