A preparação para a maratona não é apenas um treinamento intenso de várias semanas. Os últimos dias antes da largada têm grande influência no resultado final da prova. Como treinar e o que comer para fazer uma maratona começar um sucesso? Veja a orientação de um fisioterapeuta.

Por 2 semanasantes de começar a maratonareduza gradualmente o número e a duração do treinamento - não faça corridas longas e não se sobrecarregue. Além disso, não planeje atividades esportivas que sejam novas para você. Se você gosta de experimentar tênis, patins, ciclismo off-road, etc., adie esses planos para mais tarde. A nova atividade envolve músculos diferentes daqueles que você treinou durante a preparação para este início tão importante, então você pode acabar se sobrecarregando ou se machucando.

Uma semana antes do início da maratona: dicas de treino

O sucesso na maratona, seja lá o que for para nós: quebrar os três, melhorar o seu recorde pessoal ou apenas chegar à linha de chegada em boa forma, depende não apenas de um treino sólido, mas também de alguns detalhes que você precisa para lembrar, para não estragar muitos meses de trabalho duro antes do início.

Uma semana antes do início, desista do alongamento intenso e, no dia anterior, faça um alongamento suave, que irá "alongar" os músculos, restaurar sua flexibilidade e aumentar sua força. Para o bem dos músculos das pernas, não faça exercícios de força de última hora, como escalada forte com os dedos do pé e abaixamento lento do calcanhar, o chamado excêntrico-concêntrico.

Exercícios que valem a pena gastar tempo na semana pré-início são os exercícios transversais abdominais e do assoalho pélvico que envolvem os músculos profundos. Se conseguirmos contrair esses músculos no final da corrida, vamos "ajudar" as pernas cansadas com muito esforço e proteger a coluna lombar da sobrecarga.

Planeje a regeneração do seu corpo antes da maratona com sabedoria. Se você deseja uma massagem relaxante, faça-a no máximo três dias antes do início, para que seus músculos fiquem energizados. Na véspera da largada, você pode fazer uma massagem estimulante, a chamada isométrico: o massagista acaricia vigorosamente os músculos tensos, o que os aquece e os prepara para a competição.

Nos últimos dois dias antes da decolagem, pule a sauna. Na sauna, os músculos relaxam, mas o sistema vascular é estressado como durante o treino (frequência cardíacacresce). Quase sempre saímos da sauna cansados. Pelas mesmas razões, é melhor não tomar banho muito quente nos últimos dois dias antes da decolagem.

Durma o suficiente nos últimos dias antes de uma corrida. Se suas emoções não o deixarem dormir na noite anterior ao início, seu corpo será revigorado de qualquer maneira.

Dieta uma semana antes da maratona

Pelo menos dois dias antes da corrida, tente comer menos carne e laticínios e adicione vegetais e frutas às refeições que contenham esses produtos. Laticínios e carnes acidificam fortemente o organismo e, para restabelecer o equilíbrio ácido-base, o organismo utiliza muito cálcio, magnésio, sódio e potássio, elementos importantes na maioria dos processos fisiológicos, incluindo a estimulação muscular. Legumes e frutas ajudarão a restaurar esse equilíbrio.

Evite o álcool alguns dias antes do início - ele acidifica o corpo e, além disso, sobrecarrega o fígado, que, como principal estoque de glicogênio, ficará muito carregado durante a corrida. Além disso, por exemplo, a cerveja tem efeito desidratante, e o vinho pode causar precipitação excessiva de cristais de ácido úrico nas articulações, causando dor.

Inclua o máximo de carboidrato possível em detrimento da proteína na dieta nos últimos três dias antes de começar. Escolha produtos com baixo índice glicêmico. No dia anterior à maratona, procure produtos com índice alto, mas não o mais alto. A refeição deve ser fácil de digerir e dar energia, mas não deve aumentar o nível de açúcar muito rapidamente. Coma um prato com arroz ou macarrão, de preferência preparado por você e verificado antes. Não experimente com suas refeições. Sensações de estômago na rota podem excluí-lo da competição. Sucos de vegetais, especialmente sucos de tomate, são um bom complemento para sua dieta nos dias que antecedem a maratona (se você os tolerar bem, é claro). Eles contêm muitos eletrólitos necessários para correr.

Corte as unhas alguns dias antes do início

Seus pés o levarão por 42 quilômetros. A distância é um fardo enorme para eles, então elimine qualquer coisa que possa causar desconforto e lesões. Verifique como funciona o pé no sapato, como as meias se encaixam. Eles não devem se mover ou enrolar quando você move o pé. Amarre os sapatos para que eles não pressionem a parte de trás do pé. Durante um longo prazo, tal descuido pode ser bastante doloroso. Na parte inferior, o cadarço deve ser amarrado firmemente, no meio - mais leve, na parte superior - mais apertado novamente, mas não até o último buraco (a menos que você tenha um pé muito estreito e um peito do pé baixo). O pé não deve escorregar no sapato, pois corre o risco de escoriações, bolhas e até mesmo unhas "grudadas".

Apare as unhas dos pés alguns dias antes. Corte acidental pouco antes da decolagem ou muito profundocortar a unha pode até tirar você da corrida. Se você tiver problemas com suas panturrilhas - inchaço após uma longa corrida, sensação de peso ou varizes, teste meias de joelho ou faixas de compressão durante o treino. Coloque-os assim que sair da cama, antes de abaixar as pernas. A compressão restringirá o fluxo de sangue para o membro. Tire-os não antes de uma ou duas horas após a corrida.

Teste a roupa para possíveis escoriações na virilha e axilas

Um corpo suado é especialmente propenso a escoriações durante uma corrida longa, então verifique a camisa e os shorts com os quais você planeja começar a tempo. Talvez seja melhor correr com shorts que não sejam os mais fashion, mas que proporcionem conforto. Preste atenção em quais lugares você precisa aplicar completamente o creme para minimizar o risco de abrasões.

Você fuma? Minimize a quantidade de nicotina antes de iniciar uma maratona

Seria bom que os fumantes reduzissem o hábito de fumar nas semanas anteriores ao início. Não melhorará substancialmente a circulação, nem aumentará a capacidade pulmonar, mas evitará a constrição rápida dos capilares e a constrição dos bronquíolos.

Importante

Tratamento de lesões antes de iniciar a maratona

Se você sentir um pouco de desconforto em correr uma semana antes do início, procure um fisioterapeuta para a aplicação de fitas (fitas especializadas, dependendo da aderência, dando relaxamento, ou fortalecimento, ou estabilização, mas em nenhum caso inicie fisioterapia. a dor é forte ou a lesão é grave, desista de começar e lide com o problema. É melhor do que fazer uma pausa na sua corrida por muitos meses causada pelo agravamento da lesão durante o enorme esforço de correr uma maratona.

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