O plano de treino de 6 semanas para o triatlo sprint de distância para um jogador amador iniciante foi desenvolvido por um treinador e um triatleta ativo. Você está sonhando em completar o primeiro triatlo da sua vida? Treine de acordo com a programação abaixo. Veja o plano de treino pronto.

OPlano de treinamento de triatlo de 6 semanaspara amadores ajudará a se preparar para a primeira competição de triatlo. O plano foi elaborado por Miłosz Kuszczak - treinador, jogador do Campeonato Mundial e Europeu, ex-jogador da seleção nacional.

Plano de treino de triatlo de 6 semanas para iniciantes

O cronograma de treino foi desenvolvido para pessoas que não praticaram nenhuma modalidade esportiva regularmente, mas querem experimentar o triatlo.

Um triatleta amador iniciante é uma pessoa determinada e ambiciosa, mas não tem muito em comum com o esporte. Ele é um amador 100% que por acaso visita a academia e faz um passeio de bicicleta fora da cidade no sábado. Além disso, um triatleta amador trabalha muito, então ele só pode treinar algumas horas por semana.

Zonas de esforço

A descrição das zonas de exercício individuais irá ajudá-lo a compreender o plano de treino. A zona de esforço é um esforço percebido subjetivo (de acordo com a escala de Borg de 20 pontos). Existem 3 tipos de zonas:

ZONE 1(de 6 a 9) - respirações rítmicas calmas, o ritmo é fácil, a intensidade da corrida é trote;

ZONE 2(de 10 a 12) - a taxa de respiração e o ritmo aumentam ligeiramente. Muitas pessoas respiram mais fundo, embora o esforço ainda seja confortável (você pode falar enquanto corre);

ZONE 3(de 13 a 14) - o ritmo é rápido, respirando muito mais rápido. É difícil conversar enquanto você corre.

plano de treino de triatlo sprint a distância (semanas 1-3)

Segunda-feira é sempre um dia de folga , portanto não está incluído na tabela.

Domingo
Terça-feiraQuarta-feiraquinta-feiraSexta-feiraSábado
Semana 1NATAÇÃOBICICLETARUNNATAÇÃORUNBICICLETA
DifusoPasseio de bicicletaExecução contínuaTécnicaCorrida divertidaTreino de ritmo
100 m crawl, 100 m crawl adicional, 5 x 100 m crawl na zona 1-2, 20 seg. quebraBicicleta 30-45 min, Total na zona 1-2, Ao final de 10 min de alongamento20 minutos de corrida contínua na zona 1-2, 10 minutos de alongamento200m crawl em ritmo lento, a maioria na zona 1-2, 1 min de intervalo, 4 x 50m crawl, 10 seg. pausas, 100 m costas, 4 x 50 m pernas nas quilhas, 10 seg. quebra30 min na zona 1-2, incluindo 4 x 30 seg. Aceleração na zona 3/1min troteBicicleta 1 h: percurso com terreno variado, 30 minutos de aquecimento na zona 1, 15 minutos de condução pesada na zona 3, 15 minutos de folga na zona 1
Semana 2NATAÇÃOBICICLETARUNNATAÇÃORUNBICICLETA
TempoPasseio de bicicletaExecução contínuaTécnicaCorrida divertidaTreino de ritmo
100 m crawl, 100 m crawl adicional, 4 x 100 m crawl na zona 1-2, 8 x 50 m crawl na zona 3, pausas sempre 20 segundosBicicleta 1 h, Total na zona 1-2, Ao final de 10 minutos de alongamento30 minutos de corrida contínua na zona 1-2, Ao final de 10 minutos de alongamentoCrawl de 200m em ritmo lento, a maioria na zona 1-2, 1 min de descanso, 6 x 50m de crawl, 10 seg de descanso, 100m de costas, 6 x 50m pernas nas quilhas, 10 seg. quebra30 min na zona 1-2, 4 x 30 seg. acelerações na zona 3/1min troteBicicleta acima de 1 hora: percurso em terreno variado, 30 minutos de aquecimento na zona 1, 30 minutos de condução pesada na zona 3, 15 minutos de folga na zona 1
Semana 3NATAÇÃOBICICLETARUNDIA LIVRETAB BIKE + ENGRENAGEMBICICLETA
DistânciaPasseio de bicicletaExecução contínua-10 min. quebras entreTreino de ritmo
Crawl de 100m (mãos com a prancha), crawl de 100m (pernas com a prancha), crawl de 500m em ritmo lento na zona 1-2Bicicleta 1,5 h, Total na zona 1-2, Ao final de 10 minutos de alongamento30 min de corrida contínua na zona 1-2, Finalmente 5 x 50 m na zona 3/50 m de trote, 10 min de alongamentoO dia é dedicado à massagem de regeneração, hidromassagem, etc.Ande de bicicleta 30 km oxigênio sem acentos na zona 1-2 + corra 4 km na zona 2Bicicleta 1,5 h: percurso com terreno variado, 30 minutos de aquecimento na zona 1, 45 minutos de condução pesada na zona 3, 15 minutos de folga na zona 1

Veja também: Corrida para iniciantes - plano de treino de 10 semanas

plano de treino de triatlo de distância de sprint (semanas 4-6)

Domingo
Terça-feiraQuarta-feiraquinta-feiraSexta-feiraSábado
Semana 4NATAÇÃOBICICLETAMUDAR ZONARUNTAB BIKE + ENGRENAGEMNATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS
VelocidadePasseio de bicicleta-Corrida divertida5 min de intervalo entreConhecendo o reservatório
Distância 300 m, calma na zona 1-2; 1 minuto de descanso; 4 x 50m no ritmo de corrida designadoBicicleta 1,5 h, Total na zona 1-2, Ao final de 10 minutos de alongamentoPreparação das zonas T1 e T2 (bicicleta, sapatos, capacete,) Local: estádio, relvado, etc. 6 x exercício subir e descer da bicicleta com a zona10 min na zona 1-2, 6 x 30 seg. no ritmo inicial na zona 3. Pausas de 1 minuto de trote. 3 x 1 min na zona 3, 2 min de break jogAnde de bicicleta 30 km oxigênio sem acentos na zona 1-2 + corra 4 km na zona 2Coloque a espuma, mergulhe, depois saia e despeje o resto da água da espuma, 10 minutos de rastreamento, 4 x (5 minutos de rastreamento fácil, 2 minutos de rastreamento adicional), Finalmente um 5 min crawl
Semana 5NATAÇÃOBICICLETAMUDAR ZONADIA LIVRETAB BIKE + ENGRENAGEMNATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS
VelocidadePasseio de bicicleta-2 min de intervalo entreIniciando o exercício
Distância de 400m na ​​Zona 1-2. Descanse 1 min, 6 x 50 m no ritmo de corrida designadoBicicleta 2 h, Total na zona 1-2, Ao final de 10 minutos de alongamentoPreparação das zonas T1 e T2 (bicicleta, sapatos, capacete,) Local: estádio, relvado, etc. 6 x exercício subir e descer da bicicleta com a zonaUm dia para massagem regeneradora, hidromassagem, etc.Bicicleta 40 km sem oxigênio na zona 1-2 + 6 km de corrida, incluindo 2 km na zona 1-2, 2 km na zona 310 min de crawl splash, Shore começa 10 x 30 seg.
Semana 6BICICLETARUNNATAÇÃODIA LIVREBOOTDIA DE INÍCIO
Verificação de hardwarePartida em execuçãoDifusão fracaIniciador de ciclismoBoa sorte!
15-20 km fácil, verifique o funcionamento dos freios, marchas2 km trote, ritmos 5 x 100 m duro / 100 m solto, 1 kmTruque100 m crawl, 100 m apenas mãos (pernas com prancha), 4 x 50 m crawl no ritmo inicial. Últimos 50 metros em ritmo máximo. 100 m frouxamenteFaça um checklist, verifique se tem tudo pronto10 km de desvio do percurso ciclável, 5 x 30 seg cadência 90/1 min cadência 70Distância do Sprint 0.75-20-5

Categoria:

Correndo