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O plano de treinamento de triatlo de 6 semanas para competidores de nível avançado foi desenvolvido por Miłosz Kuszczak - um triatleta ativo e treinador de longa data.
Plano de treino de triatlo de 6 semanas para avançado
O plano foi desenvolvido para corredores experientes que participaram de várias maratonas e triatlos. Nesse nível, o atleta conhece sua frequência cardíaca máxima, utiliza um monitor de frequência cardíaca e outros acessórios úteis nos treinos. Ele conhece termos como "cadência" e é capaz de definir seus próprios limites de oxigênio, anaeróbios e anaeróbicos. Ele também conhece bem seu corpo e é capaz de escolher cargas de treino dependendo do humor.
Familiarize-se com os termos usados no plano abaixo e verifique se o plano de treinamento proposto é adequado ao seu nível de avanço.
Será útil para vocêTriathlon: termos úteis de treinamento
Natação
- rotação do corpo crawl - preste atenção na rotação do corpo de um lado para o outro durante os movimentos do braço,
- rastejar com as patas - um rastejar com as patas de apoio nas mãos.
Bicicleta
- ciclismo com acentos - é um passeio em baixa intensidade com a execução de tarefas atribuídas,
- coroa grande na frente - mudando o câmbio da bicicleta para a roda dentada maior na frente (geralmente tem 52 dentes),
- coroa pequena na frente - mudando o câmbio da bicicleta para a roda dentada maior na frente (geralmente 39-42 dentes).
Correndo
- WB1 - viagem de corrida na 1ª faixa de intensidade, a chamada corrida em subidas - exercícios de força de corrida em encostas com inclinação de 2-5%,
- BNP - corrida em velocidade crescente, geralmente começando com intensidade igual à corrida, e terminando com corrida na zona aeróbica-anaeróbica,
- tempówki - seções repetidas de uma intensidade específica no ciclismo ou corrida intercaladas com pausas de intensidade que permite a regeneração.
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta | Sexta-feira | Sábado | Domingo||
| Semana 1 | NATAÇÃO | RUN | DIA LIVRE / GINÁSIO | BICICLETA | RUN | BICICLETA | NATAÇÃO |
| Técnica | Viagem de corrida | - | Cruzamento | Corrida divertida | Regenerativo | Técnica + velocidade | |
| Distância 2 x 800 m crawl, Técnica crawl: 400 m (rastejamento adicional, pernas, braços com prancha) | WB1, frequência cardíaca 70-75% FC max, 14 km, incluindo tempura 3 x 1 min FC 90% | Exercícios de estabilidade do core, mais flexões, costas, tríceps, 10 min de alongamento no final | 40 km fácil, incluindo 10 x 30 seg. ritmo inicial / 1 min regenerativo | 4 km de corrida, 10 min de alongamento, 5 x 100 m max / 100 m de corrida 3 x 1 min FC 90% / 3 min FC 70%, 2 x 3 min FC 85% / 4 min FC 70%, 2 km trote | Crossover: 40-60 km, dependendo de como você se sente, sem acentos | 400 m (rastejamento adicional, crawl com rotação do corpo), 5 x 100 m duro com intervalo de 1 min, ritmo máximo de 10 x 50 m, intervalo de 30 seg. | |
| Semana 2 | RUN | BICICLETA | DIA LIVRE / GINÁSTICA | NATAÇÃO | RUN | TAB BIKE + ENGRENAGEM | NATAÇÃO |
| Viagem de corrida | Força de ciclismo | - | Treinamento de repetição | Força de corrida | até 10 minutos de intervalo entre | Técnica | |
| WB1 frequência cardíaca 70-75% FC max, 16 km, incluindo tempura 4 x 1 min FC 90% | 20 km cadência a 100, 10 x 1-1,5 km inclinação 5-6%, cadência 60-70, escudo grande na frente, 10 km solto | Exercícios de estabilidade do core, mais flexões, costas, tríceps, 10 min de alongamento no final | 200 m espalhando crawl, 3 x 400 m crawl, a cada 75 m mude o ritmo da respiração em 5 movimentos | 8 km de corrida, 10 min de alongamento, 10 x 80 m s alto A (trote de retorno), Ao final do trote de 2 km | Bicicleta 40 km sem oxigênio sem acentos, cadência 80-90, Corrida 4 km FC 83% máx (2ª faixa) | 400 m (crawl adicional, crawl com rotação do corpo), 4 x 50 m pernas com prancha, 4 x 50 m mãos com prancha, pausas de 10 seg. 400 m espalhando crawl (contar o número de ciclos por piscina) | |
| Semana 3 | RUN | BICICLETA | EXERCITE A ZONA DE MUDANÇA | NATAÇÃO | RUN | TAB BIKE + ENGRENAGEM | CONHECENDO A BANHEIRA |
| Viagem de corrida | Tempo | - | Distância | Força de corrida | até 5 minutos de intervalo entre | Conhecendo o reservatório | |
| WB1 frequência cardíaca 70-75% FC máx, 12 km, 10 minutos de alongamento, 5 xRitmo inicial de 200m / trote de 400m | 20 km de cadência de aquecimento 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% soft gear | Preparação das zonas T1 e T2 (bicicleta, sapatos, capacete, etc.) Local: estádio, relvado, etc. 4x exercício subir e descer da bicicleta com a zona | 200 m espalhando crawl / cumeeira, 3 x 600 m crawl: 1ª perna, 2ª nadadeiras, 2ª crawl, técnica de 200 m (observe o número de ciclos por piscina) | Potência de corrida: 8 km de corrida, 10 min de alongamento, 10 x 100 m pulo A (trote), no final 2 km de trote | Bicicleta 50 km sem oxigênio, cadência 80-90, corrida 6 km HR 83% max (2ª faixa) | Coloque a espuma, mergulhe, depois saia e despeje o resto da água da espuma, 10 minutos de rastreamento, 4 x (8 minutos de rastreamento fácil, 2 minutos de rastreamento adicional), Finalmente um 5 min crawl |
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta | Sexta-feira | Sábado | Domingo||
| Semana 4 | RUN | BICICLETA | EXERCITE A ZONA DE MUDANÇA | NATAÇÃO | RUN | TAB BIKE + ENGRENAGEM | NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS |
| Viagem de corrida | Força de ciclismo | - | Treinamento de repetição | Força de corrida | até 3 minutos de intervalo entre | Exercícios iniciais | |
| WB1 frequência cardíaca 70-75% FC max, 16 km, incluindo tempura 4 x 1 min FC 90% | 20 km cadência a 100, 10 x 1-1,5 km inclinação 5-6%, cadência 60-70, escudo grande na frente, 10 km solto | Preparação das zonas T1 e T2 (bicicleta, sapatilhas, capacete,) Local: estádio, relvado, etc. 6 x exercício subir e descer da bicicleta com a zona, depois fazer 30 km com a bicicleta solta | 200 m espalhando crawl, 3 x 400 m crawl, a cada 75 m mude o ritmo da respiração em 5 movimentos | 8 km de corrida, 10 min de alongamento, 10 x 100 m Pular A (corrida para trás), 2 x 100 m de velocidade máxima de subida. Ao final do trote de 2 km | Bicicleta 60 km sem oxigênio sem acentos, cadência 80-90, corrida 8 km HR 83% max (2ª faixa) | Espuma: 20 min espalhando crawl, 10 x correndo na água da margem, 50 m no máximo, saindo da água (verifique o fundo cuidadosamente antes de entrar) | |
| Semana 5 | RUN | BICICLETA | EXERCITE A ZONA DE MUDANÇA | NATAÇÃO | RUN | TAB BIKE + ENGRENAGEM | GRÁTIS |
| Viagem de corrida | Tempo | - | Distância | Corrida divertida | até 2 minutos de intervalo entre | - | |
| WB1frequência cardíaca 70-75% FC máx, 12 km, 10 minutos de alongamento, 5 x 200m de ritmo inicial / 400m de corrida | 20 km de cadência de aquecimento 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% soft gear | Preparação das zonas T1 e T2 (bicicleta, sapatilhas, capacete,) Local: estádio, relvado, etc. 6 x exercício subir e descer da bicicleta com a zona, depois fazer 30 km com a bicicleta solta | 200 m espalhando crawl / cumeeira, 3 x 600 m crawl: 1ª perna, 2ª nadadeiras, 2ª crawl, técnica de 200 m (observe o número de ciclos por piscina) | 4 km de corrida, 10 min de alongamento, 5 x 100 m max / 100 m de corrida 3 x 1 min FC 90% / 3 min FC 70%, 2 x 3 min FC 85% / 4 min FC 70%, 2 km trote | Bicicleta 40 km livre de oxigênio sem acentos, cadência 80-90, Corrida 2 x 3 km FC 83% max (2ª faixa), na segunda série o último km ritmo max. | Regeneração, massagem ou hidromassagem | |
| Semana 6 | RUN | BICICLETA | GRÁTIS | NATAÇÃO | GRÁTIS | BICICLETA | DIA DE INÍCIO |
| Viagem de corrida | Acentos de velocidade | - | Treino solto até 1 km | - | Iniciador de ciclismo | Boa sorte! | |
| WB1 frequência cardíaca 70-75% FC máx, 10 km, 10 min de alongamento, 5x 100m ritmo inicial / 200m trote | 40 km fácil, incluindo 10 x 30 seg. ritmo de corrida. 1 min de regeneração | Dia para checar a moto, marchas etc. | 100 m crawl e cume, 6 x 75 m crawl forte, descansos longos 1 min, 400 m crawl técnico solto | Faça um checklist, verifique se tem tudo pronto | Desvio de 10-20 km do percurso ciclável, 5 x 30 seg / 1 min mudança de cadência de 70 para 90 com a mesma proporção | Distância do Sprint 0.75-20-5 |