- Logo após o final da maratona: não alongue, não massageie
- Alguns dias após a maratona: banho de salmoura, alongamento suave
- Dieta após a maratona
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Como se regenerar depois de uma maratona para voltar rapidamente à boa forma? O fisioterapeuta explica por que você não deve se alongar e fazer uma massagem logo após terminar a corrida. Após cruzar a linha de chegada, ela aconselha a caminhar um pouco, beber uma pequena quantidade de bebida isotônica e… aprecie o resultado.
E depois da maratonaVocê fez uma bela finalização nos últimos metros, e agora quer cair no chão e deitar até que a maior exaustão tenha passado. Não ceda a esta tentação. Seu corpo precisa voltar ao equilíbrio lentamente, de preferência caminhando. Caminhe devagar até o vestiário, geralmente bem longe da linha de chegada, aproveite a medalha pendurada no pescoço, beba água ou bebida isotônica distribuída na linha de chegada lentamente, mas não mais que 150 ml por vez.
Se os organizadores prepararam folhas NRC para os competidores, cubra-se com ela (lado dourado em cima), mesmo em um dia quente. Um corpo exausto esfria muito rapidamente.
Logo após o final da maratona: não alongue, não massageie
Não estique. Após a maratona, os microdanos musculares são demais. Você alonga um ou dois dias após a corrida. Além disso, faça uma massagem imediatamente após a competição. Isso só vai agravar a inflamação que sempre surge após esse esforço.
A melhor opção seria alguns minutos de massagem com gelo no vestiário. É por isso que vale a pena levar uma garrafa térmica com gelo na mochila ou pedir aos seus entes queridos que esperem com ela na linha de chegada. Se isso não for possível, faça-o assim que voltar para casa. Um banho frio para os pés também trará alívio e acelerará a remoção de produtos metabólicos dos músculos e os oxigenará melhor. O resfriamento dos músculos e articulações é muito importante para a recuperação.
Alguns dias após a maratona: banho de salmoura, alongamento suave
No dia seguinte após a decolagem, é uma boa ideia tomar um banho de salmoura morna para relaxar os músculos. As correntes TENS também têm um efeito relaxante.
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Já no terceiro dia após a corrida, você pode fazer um leve start-up finalizado com alongamentos suaves. Também vale a pena fazer uma massagem relaxante. Os estreantes de distância real podem precisar de mais tempo para se recuperar, então, se possível, um ou dois dias de folga das tarefas normais seria de grande ajuda.
Dieta após a maratona
A restauração dos recursos energéticos do corpo é tão importante quanto a regeneração dos músculos. Coma uma refeição de fácil digestão com predominância de carboidratos dentro de duas ou três horas após a corrida. Se seu estômago estiver muito apertado para comer algum alimento sólido, beba líquidos de carboidratos chamados hipertônico, ou seja, com uma concentração maior do que o plasma, contendo, além de eletrólitos, também carboidratos simples. Você mesmo pode dissolvê-los em água a partir de pós prontos.
Um esforço tão alto quanto uma maratona acidifica o corpo, então também beba água com bastante limão e procure frutas cítricas, que têm fortes propriedades alcalinizantes.
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Nos dias seguintes, componha suas refeições com mais proteína necessária para reparar os músculos danificados.