- O que a corrida faz?
- Antes de começar a correr
- Onde e quando correr?
- O que você precisapara correr?
- Corrida - seu plano de treino
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Correr é, depois da caminhada, a forma mais natural de atividade do ser humano. E um dos mais saudáveis! Jogging dá energia, fortalece a imunidade, emagrece e funciona… antidepressivo. Abaixo você encontrará um PLANO DE TREINAMENTO para um corredor iniciante.
Jogging recreativo(jogging) é uma forma de jogging ou corrida em ritmo lento (a velocidade máxima é de 7-9 km/h). Neste desporto, não é a velocidade, o adversário ou o número de quilómetros percorridos que conta - aqui o prazer é importante!
O que a corrida faz?
Correré um exercício aeróbico (aeróbico) - fortalece o sistema respiratório e circulatório. O coração do corredor é mais eficiente, seu volume aumenta, a pressão arterial normaliza, o pulso diminui. Os vasos sanguíneos tornam-se mais flexíveis, os pulmões mais eficientes, graças aos quais o cérebro é melhor oxigenado.
A corrida regular é um agente anti-stress comprovado e uma das formas mais eficazes de terapia antidepressiva (no início da doença vence os comprimidos!). Após o treino, você não está apenas de bom humor, mas também com a satisfação de ter superado suas próprias fraquezas. Correr aumenta a autoconfiança e ensina paciência. É também uma ocasião para reflexão, distanciamento e paz interior.
Você deve fazê-loAntes de começar a correr
Lembre-se de que o tronco deve estar reto - então aperte os músculos abdominais para fortalecer a coluna. Seus braços devem estar dobrados em ângulos retos e se mover no ritmo de seus passos. Olhe para frente, não coloque o queixo nos braços, pois dificulta a respiração, e a f alta de oxigênio faz com que seus músculos cansem mais rápido. Inspire com o nariz e a boca. Se você corre com alguém, pode controlar facilmente o ritmo certo - a velocidade ideal é aquela que permite que você converse livremente com seu parceiro. Para correr, escolha um parque, floresta, praias ou locais longe do trânsito intenso de carros.
Onde e quando correr?
Jogging é melhor praticado em uma floresta ou parque - superfícies naturais são amigáveis para lagoas. Você pode correr a qualquer hora do dia, mas se quiser perder peso, pegue a estrada de manhã, antes do café da manhã. Com o estômago vazio, o corpo usa suas reservas de energia, então queima mais gordura. Antes de sua corrida matinal, faça um pequeno aquecimento - alongue suavemente os músculos de todo o corpo.
O que você precisapara correr?
Para garantir o conforto do treino, você só precisa de calçados confortáveis projetados especificamente para corrida - vale a pena investir em uma boa marca esportiva. As roupas (camiseta, calça de moletom) devem remover a umidade da pele suada. Por esse motivo, escolha materiais sintéticos. No inverno, eles também o protegerão contra a perda de calor.
Corrida - seu plano de treino
Antes de começar a correr, passe alguns dias em caminhadas intensas - assim você preparará seu corpo para mais esforço. Então prossiga com o plano. Se alguma das rotinas diárias for muito difícil, repita-as na próxima vez que você correr. Lembre-se que você corre por diversão, não por punição! Pode levar muito tempo para o corpo se acostumar com o esforço da corrida. Use o método de pequenos passos, elevando gradualmente a barra. Diminua o tempo de caminhada até conseguir percorrer toda a distância prescrita.
- Corra 2 minutos, caminhe 4 minutos, repita 5 vezes.
- Corra 3 minutos, caminhe 3 minutos, repita 5 vezes.
- Corra 4 minutos, caminhe 3 minutos, repita 4 vezes.
- Corra 5 minutos, caminhe 2 minutos, repita 4 vezes.
- Corra 7 minutos, caminhe 2 minutos, repita 3 vezes.
- Corra 9 minutos, caminhe 2 minutos, repita 3 vezes.
- Corra 13 minutos, caminhe 2 minutos, repita 2 vezes.
- Corra 17 minutos, caminhe 1 minuto, repita 2 vezes.
- Corra 24 minutos, caminhe 1 minuto, repita 2 vezes.
- Corra por 30 minutos.
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