- 1. O que a corrida faz?
- 2. Quantas calorias a corrida queima?
- 3. Como começar a correr?
- 4. Qual treinamento para iniciantes devo escolher?
- 5. Qual roupa de corrida comprar?
- 6. Que tipo de dieta devo usar durante a corrida?
- Você quer perder peso correndo?
- 7. Como se motivar para correr?
- Boa sorte! ;)
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Correr dá energia, saúde, alegria, queima calorias e reduz os efeitos do sedentarismo. Mesmo assim, você se pergunta se correr é para você? Você é iniciante e não sabe como começar? Neste artigo, você aprenderá tudo sobre corrida: por onde começar, quantas calorias você pode queimar, como se vestir e muito mais!
Corridaé o esporte mais popular entre os poloneses. Se você quiser se juntar ao grupo de corredores ávidos, não deixe de ler este guia. Vamos explicar as coisas mais importantes sobrecorrida :
- Correr é bom
- Quantas calorias a corrida queima
- Como começar a correr
- Qual treinamento para iniciantes escolher
- Qual roupa de corrida comprar
- Qual dieta usar durante a corrida
- Como se motivar para correr
1. O que a corrida faz?
Correr mantém você saudável
A corrida é um exercício aeróbico - ou seja, que aumenta a troca de oxigênio e acelera a circulação. Há uma série de efeitos positivos para a saúde associados a isso:
- diminui a pressão arterial- reduz o risco de desenvolver hipertensão e, consequentemente, permite evitar doenças como acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco;
- o coração se fortalece- graças à corrida regular é capaz de bombear mais sangue, usando menos energia, por isso funciona com mais eficiência;
- ossos e articulações também ficam mais fortes- a carga de treinamento acelera sua mineralização e renovação, tornando-os resistentes a fraturas e lesões. O risco de osteoporose também é reduzido;
- o corpo fica melhor oxigenado- correr faz com que o sangue oxigenado chegue mais rápido a todos os órgãos e partes do corpo, graças ao qual eles funcionam melhor (isso se aplica ao cérebro, intestinos , fígado);
- o corpo é melhor na remoção de toxinas- isso se deve à circulação acelerada. Produtos metabólicos prejudiciais são removidos mais rapidamente;
- os músculos de todo o corpo são fortalecidos- não apenas as pernas, mas também os braços, todo o tronco junto com o abdômen, costas, coxas e nádegas trabalham durante a corrida . Como resultado, nossa postura melhora, o corpo fica menos propenso a sobrecarga e a dor ocorre com menos frequênciacostas e articulações.
Correr dá energia
Você se sente cansado com frequência sem motivo aparente? Comece a correr! Você terá um sono melhor e mais energia durante o dia. Este é mais um resultado da melhor oxigenação de todos os tecidos do corpo. Mais oxigênio=um cérebro mais eficiente, melhor foco, memória melhorada e mais força muscular!
Correr ajuda a emagrecer
A corrida é o melhor esporte para emagrecer. Ele permite que você queime mais calorias de todos os esportes aeróbicos (quantas? Veja a tabela abaixo). Além disso, acelera o metabolismo. Isso significa que o corpo lida melhor com as mudanças de energia, ou seja, queima gordura mais rapidamente e a transforma em energia necessária, por exemplo, para o trabalho muscular ou funções de suporte à vida.
Graças à corrida regular, você pode aumentar seu metabolismo para que o corpo não acumule gordura, mas a use regularmente. E você vai ficar magro sem dietas restritivas!
Correr molda seu corpo
Músculos das pernas levemente definidos, panturrilhas bem torneadas, coxas e nádegas firmes - estes são os efeitos que você certamente notará após um mês de corrida sistemática. O abdômen ficará mais plano, e se você adicionar alguns abdominais por semana ao seu treinamento - você definitivamente construirá um radiador impressionante!
Uma barriga lisa em uma semana - dieta e exercícios por 7 dias
Exercícios de radiador (para músculos abdominais)
Correr luta contra o estresse
Quando você corre, você deixa seus problemas e preocupações cotidianas para trás. Você tem a oportunidade de se distanciar dos problemas preocupantes, graças aos quais no dia seguinte você pode encontrar uma solução para eles com a cabeça fresca. Esse “reset” é muito importante para sua saúde mental, principalmente se você tem muitas responsabilidades e se sente sobrecarregado diariamente. Correr ajuda a evitar mudanças de humor e depressão.
Correr dá confiança
Graças à corrida, você tem a sensação de que, em vez de gastar tempo improdutivo, por exemplo, assistindo a séries de TV ou navegando no Facebook, você está melhorando e fazendo algo de bom para si mesmo. Dá muita satisfação. Também é um trunfo no campo social - graças à sua paixão pela corrida, você inspira respeito, impressiona e sua atitude inspira os outros. Também é mais fácil para você fazer novos contatos.
Correr é divertido
Correr é uma diversão incrível! O treino de corrida provoca uma liberação de endorfinas - hormônios da felicidade que te deixam de bom humor e fazem você olhar com otimismo para o futuro.
Verifica: Qual é a euforia do corredor iquando aparece?
Leia mais sobre os efeitos da corrida:
2. Quantas calorias a corrida queima?
Como mencionado - correr queima mais calorias de todos os esportes de resistência. Quantos especificamente? Veja cálculos para peso e ritmo.
Todos os cálculos são feitos parade uma hora (60 minutos) corrida .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| trote (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| ritmo lento (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| ritmo médio (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| ritmo acelerado (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| ritmo muito rápido (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Como começar a correr?
O primeiro passo para se tornar um corredor acabou - você está lendo este artigo :) O próximo passo é descobrirpor que você quer correr . Se você não perceber o que deseja alcançar correndo, não ficará motivado a continuar treinando.
Você precisa definiruma meta específica e mensurável . Por exemplo, "Quero perder 10 kg", "Quero correr 20 km sem parar", "Quero correr uma maratona em um ano". Evite generalidades como "Quero começar a correr para melhorar minha condição". Com isso em mente, você provavelmente desistirá após 2-3 semanas, porque os resultados não serão mensuráveis.
Já tem seu objetivo? Então siga estas dicas:
4. Qual treinamento para iniciantes devo escolher?
Correr parece ser uma brincadeira de criança - afinal, qual é a filosofia de apenas correr? Cada um de nós pode fazer essa atividade desde criança.
No entanto, se até agora você passou seu tempo livre principalmente no sofá em frente à TV ou à tela do computador, seu primeiro treino de corrida pode surpreendê-lo! Ou melhor, como é difícil, sem estar em forma, correr 5 minutos sem perder o fôlego.
Portanto, em vez de se jogar em águas profundas e fazer um percurso com a intenção de correr 10 quilômetros, use oplano de treinamento pronto para iniciantes :
- RUNNING -Plano de treinamento para iniciantes de 10 semanas
Consiste em entrelaçar uma corrida com uma caminhada rápida - assim você acostumará seu corpo ao esforço o mais rápido possível e evitará dores.
5. Qual roupa de corrida comprar?
Running tornou-se popular principalmente porque é … barato. Os iniciantes ficam satisfeitos apenas com sapatos confortáveis e de boa qualidade (não vale a pena economizar) e uma alça de telefone (na qual você não gastará mais de 15 PLN). Você pode deixar a compra de uma roupa de marca respeitável e acessórios caros para depois, quando tiver certeza de que correr te excita e quer ficar cada vez melhor nela.
Veja o guia completo sobre quais tênis de corrida escolher:
- Como escolher tênis de corrida? O especialista aconselha
e como escolher uma roupa de corrida para não gastar uma fortuna:
- Como escolher roupas de corrida com baixo custo?
6. Que tipo de dieta devo usar durante a corrida?
Comida é combustível para o seu corpo. Se você quer começar a correr a sério, precisa fazer as mudanças necessárias em sua dieta, ou seja, determinar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras em sua dieta. As proporções desses nutrientes no caso de corredores devem ser diferentes da dieta de uma pessoa sedentária. O horário das refeições também é diferente - você precisa fornecer os ingredientes certos antes e depois do treino.
Aqui você encontra todas as dicas necessárias sobre como comer enquanto corre:
Veja também receitas para refeições nutritivas após a corrida:
- Refeição pós-treino - regras de culinária e receitas simples
- Shakes proteicos pós-treino - receitas de smoothies de frutas e vegetais
Você quer perder peso correndo?
Certifique-se de determinar suaNecessidade Calórica Diária (BMR)e depois multiplique pelo seu coeficiente de atividade física (isso lhe dará CPM - Total Metabolic Rate). O próximo passo é subtrair 300 kcal do resultado.
Verifique:Como calculo minha necessidade calórica diária? Padrões para BMR e CPM
Assim você calculará quantas calorias você deve ingerir por dia para perder 1 kg por semana. Lembre-se, no entanto, que você também deve se ater aos cálculos macro (ou seja, a quebra de proteínas, carboidratos e gorduras mencionados acima).
7. Como se motivar para correr?
Você já sabe tudo sobre corrida: o que te dá quantas calorias ela queima, você tem um plano de treino, dieta, calçados, roupas que comprou… mas isso é só o começo. O mais difícil emexecutando émantendo a regularidade . Depois de entrar nisso, ir ao treinamento não será um desafio para você, mas as primeiras 2 semanas podem ser difíceis. Milhões de coisas irão distraí-lo do treino: mau tempo, um jogo importante na TV, dor de cabeça ou simplesmente preguiça.
Você não pode desistir. Os psicólogos argumentam que, se você conseguir manter até a 9ª marcha, será ladeira abaixo. Então as2 primeiras semanas de treinamento são as mais importantes . Se durante este tempo você implementar conscientemente as suposições do plano - então correr se tornará em seu sangue e será algo tão natural quanto escovar os dentes.
Mas como manter a regularidade e não sucumbir à tentação de desistir de mais um treino? Aqui estão algumas dicas:
- Coloque seu plano de treino em um local visível, por exemplo, na geladeira, e marque cada corrida subsequente.
- Baixe o aplicativo de corrida que o ajudará a acompanhar o progresso do seu treino (contagem de calorias queimadas, distância percorrida, tempo). Para uma motivação ainda maior, aplique os resultados obtidos no plano de treino.
Veja o ranking dos 10 melhores apps rodando
- Faça medições da circunferência do seu corpo, principalmente se o seu objetivo for perder peso.
Confira como medir a circunferência dos quadris, coxas, abdômen
- Corra com música - dá um "chute" energético e permite que você mantenha um ritmo de treino alto.
- Curta os perfis dos corredores que você admira no Facebook e Instagram. Suas histórias e postagens serão uma fonte diária de inspiração para você.
- Mostre aos seus amigos e familiares que correr é a sua nova paixão e que pretende correr, por exemplo, 10 km. Será um compromisso para você não desistir de treinar e manter seu objetivo.