A respiração adequada durante a corrida afeta a qualidade do treinamento. As consequências de técnicas de respiração deficientes, como fadiga mais rápida, sensação de ardor no estômago e f alta de ar após alguns minutos de corrida, podem desencorajá-lo a correr por muito tempo. E tudo que você precisa fazer é aprender a respirar para tornar sua corrida mais eficiente e menos cansativa.

Respiração adequada durante a corridaé tão importante quanto a corrida. Aprenda a respirar enquanto corre.

Como respirar enquanto corre? Algumas palavras sobre o mecanismo de respiração

Durante o treino, o volume de ar inspirado e expirado pode ser até 15 vezes maior do que durante o repouso, então, à medida que a intensidade do trabalho muscular aumenta, o consumo de oxigênio pelo organismo também aumenta. Supõe-se que durante 1 minuto de repouso, cerca de 6 litros de ar entrem nos pulmões e, durante o exercício, esse valor aumenta rapidamente (podendo até ultrapassar 100 litros).

Respirar é fornecer oxigênio às células e liberar dióxido de carbono. O ar entra nos alvéolos, onde o oxigênio é ligado pela hemoglobina (o pigmento vermelho do sangue, transportador de oxigênio). É assim que se forma a oxiemoglobina (hemoglobina oxigenada), que é transportada junto com o sangue para as células do corpo. Lá, sob a influência da dissociação da oxiemoglobina, ela se decompõe em oxigênio e hemoglobina. O oxigênio é fornecido às células e o dióxido de carbono é transportado pelo sangue para os pulmões e excretado do corpo.

Como respirar enquanto corre? Exercite o diafragma

Ao iniciar uma corrida, você aprende novos movimentos. É muito importante gastar a mesma quantidade de tempo aprendendo a respirar corretamente. Por quê? Ao incorporar novos exercícios em sua rotina diária, você se concentra na técnica de exercício adequada a ponto de esquecer de respirar. Se você dedicar um tempo para aprender a respirar, a técnica correta se tornará habitual e será mais fácil coordenar esses poucos elementos enquanto você corre. Você precisa saber que a respiração superficial e irregular não fornecerá oxigênio suficiente. Trabalhe para apoiar o processo respiratório com o diafragma e não com o próprio tórax. Respirar pelo peito faz com que seus ombros se esforcem, levando a uma perda desnecessária de energia. Como você pode exercitar seu diafragma?

Exercícios de diafragma:

1.Deite-se de costas. Coloque uma mão no peito, a outra na parte inferior das costelas, no diafragma. Tente respirar de tal forma que seu diafragma suba, não seu peito. Faça cerca de 10-15 inspirações e expirações.

2. Deite-se de bruços, depois traga as palmas das mãos com a palma da mão para o chão, dobradas nos cotovelos em ambos os lados do peito. Inspire, levante a cabeça, depois o peito e a parte superior do abdome. Certifique-se de inspirar o diafragma, não o próprio peito. Ao expirar, abaixe o corpo até o chão. Repita o exercício 10-15 vezes.

3. Fique de pé. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo na parte inferior das costelas, com os polegares apontando para trás. Respire fundo enquanto move as costelas para os lados. Conte até 2-3 e solte. A cada tempo que passa, tente respirar cada vez mais fundo, para que as costelas se estendam cada vez mais para fora. Repita este exercício 10 vezes.

Depois de um tempo, quando a respiração do diafragma se tornar um hábito, você pode começar a correr. Parece que a respiração não é tão importante quanto a corrida, e você pode correr sem se concentrar na respiração, mas se não quiser dobrar ao meio depois de alguns minutos de corrida, concentre-se primeiro na técnica de respiração adequada.

Sua taxa de respiração pode ficar assim: inspire a cada 3 passos que você corre e expire a cada 2 passos. Se você correr mais devagar, ajuste para um ritmo de 3-2 ou 3-3. Se você correr mais rápido, inspire a cada 2 passos e expire nos próximos 2 (ou 1). Verifique se você está aderindo a este plano de tempos em tempos. Vai se tornar um hábito depois de um tempo. Claro, você pode ajustar seu ritmo de respiração de acordo com o número de passos que você dá e seu próprio ritmo. Quanto mais fundo você inala, mais oxigênio você absorve e, portanto, mais combustível seu corpo precisa para gerar energia.

Como respirar enquanto corre?

Existem muitas teorias sobre como você deve respirar enquanto corre. Um deles supõe que durante a corrida você deve inspirar apenas com o nariz ou inspirar com o nariz e expirar com a boca. No entanto, respirando com a boca e o nariz ao mesmo tempo, você consegue inspirar mais ar e entregá-lo aos pulmões.

Respirar apenas pelo nariz é melhor para treinos de menor intensidade, como ioga, onde a quantidade de oxigênio entregue aos pulmões não precisa ser tão alta.

A quantidade de oxigênio necessária para a função aumenta com o aumento da carga e do esforço. A área do nariz é muito pequena para que uma grande quantidade de ar seja entregue rapidamente por essa via. A troca de ar pelo nariz e pela boca é muito mais rápida. Então respire mais fundo, trabalhando mais o diafragma.

Durantemantenha seu corpo reto durante o treino. Quando você relaxa, reduz a mobilidade do peito e dificulta a respiração. Além disso, lembre-se de iniciar cada treino com um aquecimento mais calmo, que o levará lentamente a um estado de maior consumo de oxigênio.

Como respirar enquanto corre no inverno?

A sensação de temperatura depende de muitos fatores, como umidade do ar, velocidade do vento, chuva, etc. O ar inspirado pelo nariz é mais quente que o ar que chega aos pulmões pela boca, mas mesmo em inverno devemos respirar pelo nariz e pela boca. Se o ar frio for muito desagradável para você, você pode aquecê-lo usando uma balaclava, um lenço de lã ou uma faixa de cabeça cobrindo a boca e o nariz.

Bibliografia:

1. J. Górski, Fisiologia do exercício e treinamento físico, PZWL Medical Publishing, pp. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, A importância do ritmo dos movimentos e da respiração no ensino e aperfeiçoamento da técnica dos movimentos, em: Revistas científicas da Universidade de Szczecin. Obras do Instituto de Cultura Física, nº 28, 2012, pp. 74-75.

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