Como começar a correr do zero para perder peso e melhorar sua condição? Descubra o plano de ação do iniciante para transformar sua batata de sofá em um corredor. Você está a apenas 5 passos do seu objetivo dos sonhos - conquiste hoje!

Você quercomeçar a correr um eterno corredor iniciante. Cada vez que você promete a si mesmo que, correndo, vai perder peso, melhorar sua condição, aparência e bem-estar, mas terá entusiasmo suficiente para no máximo uma ou duas semanas de treino. A razão é simples - não existe um plano de ação para ajudá-lo a manter sua decisão.

Como começar a correr do zeroe se tornar um corredor para quem um treino de 30 minutos sem um minuto de descanso não é um problema? Aqui está uma instrução passo a passo - coloque-a em prática e em um mês você não conseguirá viver sem correr.

Como começar a correr? Passo 1 - defina uma meta

Para começar a correr e não desanimar depois de duas semanas, você deve ter um OBJETIVO. Note que cada ação que você toma épara algo(pular assistindo vídeos engraçados de gatos, mas não requer tanto esforço quanto correr!).

Após 2-3 semanas, correr entra na corrente sanguínea e se torna uma atividade tão óbvia quanto escovar os dentes. Se você conseguir manter até a 9ª marcha, provavelmente não ficará sem fôlego e começará a sentir o prazer de correr.

Para que a meta realmente tenha um efeito motivador, ela deve atender a diversos critérios que os especialistas em gestão incluíram em 5 itens:

  • S - deespecífico , significando específico,
  • M - demensurável , significando mensurável,
  • A - odalcançável , ou seja, alcançável,
  • R - derealista , significando real,
  • T - detemporizado , ou seja, definido no tempo.

A meta "Vou começar a correr para emagrecer" praticamente não atende a nenhum dos pontos citados acima, portanto tem poucas chances de sucesso. Então, como você muda isso para motivá-lo a correr todos os dias? Por exemplo:

Vou começar a correr regularmente 4 vezes por semana(S)para perder 7 kg(M) . Para isso, vou aplicar um planotreinamento para iniciantes do zero(A) , que é escrito para 10 semanas(T) .

Soa específico e - o mais importante - real (R). A meta de perder 7 kg em 10 semanas correndo é alcançável, ao contrário de correr uma maratona, por exemplo.

Como começar a correr? Passo 2 - escolha um plano de treino

Agora, dependendo do seu objetivo, defina um plano de treino para as próximas semanas. Se você é chamado você não tem muita escolha neste assunto. Busque um plano que permita que você se transforme suavemente de uma pessoa inativa e incumbente em um corredor viciado em endorfinas esportivas. Nas primeiras semanas, a seleção correta da carga é fundamental, portanto, em vez de organizar você mesmo o cronograma de treinamento, use o plano pronto e comprovado para iniciantes:

VER>>>Plano de treino para iniciantes: de zero a 30 minutos de corrida contínua [PLANO DE 10 SEMANAS]

Coloque o plano pronto no grande calendário de parede para que, depois de olhar a programação, você saiba imediatamente o que o espera em uma determinada semana. Para uma motivação ainda maior, risque cada treinamento que você fizer - apenas uma olhada no quadro cheio de tantas cruzes fará com que você não desanime. Você inconscientemente tentará garantir que cada sessão de treinamento seja "concluída" após 10 semanas.

Como começar a correr? Passo 3 - escolha sapatos e acessórios

Você só deve começar a procurar seus tênis de corrida depois de determinar a frequência e a duração de suas sessões de treino. A escolha do modelo apropriado depende disso. Os tênis de corrida mais baratos (menos de 100 PLN) são adequados para treinar 1-2 vezes por semana por um máximo de 30 minutos. Se você quer começar a correr sério, é melhor escolher um modelo mais durável. Importante: uma compra mais cara vai motivá-lo a guardar os sapatos da poeira no guarda-roupa, mas mantê-los em uso o tempo todo.

Se você já tem tênis de corrida, mas não os usou com muita frequência antes, compre um gadget que tenha uma função motivadora. O mais prático é um monitor de frequência cardíaca com relógio - será especialmente útil para quem deseja começar a correr para perder peso; permite treinar com o pulso na chamada zona "Queima de gordura", que é 60-70% da frequência cardíaca máxima.

Vale a pena saber

Como começar a correr no inverno?

Você pode estar se perguntando se é uma boa ideia começar sua corrida do zero no inverno ou no outono?

É definitivamente melhor esperar até a primavera por uma razão simples e prática - você não precisa comprar tantas roupas. Correndo emO caráter das estações mais frias é que exige uma roupa apropriada de “cebola”. Cada camada deve ser respirável, feita de materiais termoativos especiais que não são baratos. Algodão ou lã não são adequados - eles suam facilmente, o tecido encharca rapidamente com o suor e, em seguida, o risco de pegar um resfriado aumenta.

Outra razão pela qual você deve esperar até a primavera para começar a correr é o clima volátil e as mudanças de humor típicas do outono e inverno. É mais difícil começar a treinar quando está escuro de manhã e já está escuro às 16h - então treinar em condições noturnas é inevitável, a menos que você tenha tempo durante o dia. Além disso, chuvas repentinas ou nevascas podem facilmente desencorajá-lo a sair de casa.

Se você quer começar a correr no inverno, você precisa ser extremamente persistente e bem preparado. Uma alternativa ao treinamento de inverno pode ser o treino em esteira.

Como começar a correr? Passo 4 - aprenda os princípios de uma corrida eficaz e segura

Todos podem correr para melhor ou pior - mas quanto melhor a técnica de corrida, mais benefícios obtemos com o treinamento. O risco de lesões articulares e sobrecarga também é reduzido, o que, infelizmente, é muito comum em corredores - principalmente iniciantes.

Antes de sair para a trilha, leia alguns artigos sobre técnica de corrida, veja como se aquecer adequadamente e como alongar após a corrida. Estes são elementos essenciais sem os quais você não deve começar a treinar.

Como começar a correr? Passo 5 - configure as rotas de corrida e conheça-as bem

É muito importante pensar onde você quer correr antes da primeira sessão de treino. Isso nos ajudará a nos sentir mais confiantes e manter um ritmo constante.

Verifique onde mais corredores treinam na sua região. Analise o mapa e lembre-se ou anote o caminho que deseja percorrer. A maneira mais agradável de correr é onde há muito verde e não há carros. No início, escolha, por exemplo, um parque ou caminhos florestais (correr no asf alto é mais oneroso para as lagoas). Em seguida, faça um reconhecimento e faça uma caminhada rápida pelo trecho selecionado - graças a isso você conhecerá melhor a área e se sentirá mais confiante.

Será útil para você

Como não perder a motivação para correr?

Você já sabe como começar a correr, mas como não parar? Aqui estão algumas dicas úteis:

  • pese-se e tire as medidas da circunferência (mas não mais do que a cada 2 semanas);
  • salva seu progresso, por exemplo, em um calendário, próximo às datas com treinamento;
  • corre na empresa - se um deles tiver um "preguiçoso", o outro vai tirá-lo para treinar;
  • treine com sua música favorita;
  • baixe o aplicativo em execução para o seu telefone.

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