O retreinamento em corrida é necessário para todo corredor que percorre pelo menos 40 km por semana. Uma pausa na corrida é favorecida pela deterioração do clima (chuva, neve, vento) e um número menor de eventos de corrida no inverno. Mas o destreinamento não deve depender apenas da temporada, pois é principalmente uma necessidade do nosso corpo, que exige regeneração após uma temporada exaustiva. No entanto, descansar da corrida significa abandonar completamente o exercício e a dieta?

Destreinamento na corridaé usado principalmente para regenerar o corpo após uma temporada cheia de competições. Isso ocorre porque a corrida, como qualquer esporte competitivo, expõe nosso corpo a lesões. Exercícios diários sobrecarregam os sistemas esquelético e muscular e também causam desequilíbrio hormonal. Correr continuamente, com a mesma intensidade ao longo do ano, pode levar a overtraining e lesões graves - especialmente porque muitos corredores após a queda tiveram uma temporada exaustiva.

Vale a pena entender que a eficiência da corrida e as capacidades do corpo serão maiores se nos permitirmos fazer uma pausa de vez em quando.

Destreinamento na corrida - o que é e o que é?

O destreinamento é uma pausa no treinamento regular. No entanto, essa pausa deve ser pensada e planejada individualmente, dependendo das necessidades de um corredor específico. Na corrida, geralmente ocorre após o final da temporada de corrida, ou seja, no inverno, quando há menos partidas e o clima não é propício ao treino ao ar livre.

Destreinar não é o mesmo que descansar completamente de todas as atividades. Trata-se de uma redução significativa na intensidade do treino de corrida e a liberação de uma dieta restritiva.

Por que treinar corrida?

Os atletas sabem que descansar é muitas vezes mais importante do que treinar. A crença de que os músculos permanecem ociosos durante uma pausa do treino é incorreta, pois é durante o repouso que o corpo aumenta sua capacidade de exercício reparando estruturas danificadas.

Durante o destreinamento, ou seja, descansar mais do que correr, ocorrem muitos fenômenos benéficos para a forma de um corredor. Os benefícios do destreinamento incluem:

•regeneração do organismo- todo organismo apara funcionar corretamente, deve ter tempo para descansar. A sobrecarga de treinos causa fadiga e piora o bem-estar - tanto físico quanto mental. Para manter o equilíbrio nesse sentido, você deve ser capaz de dizer pare, dando ao seu corpo a chance de voltar à forma.

•reparação do sistema esquelético e muscular- jogging frequente não é indiferente aos ossos e músculos. Durante a corrida, ocorre microtrauma, a estrutura óssea é enfraquecida e os anexos dos músculos e tendões são danificados. Sem fazer uma pausa, essas lesões apareceriam na forma de lesões de longo prazo que poderiam impedir o corredor de ser ativo. O destreinamento permite a "reparação" espontânea desses danos no corpo.

•regulando o equilíbrio hormonal- partidas regulares e treinos de corrida subordinam o equilíbrio hormonal. A intensidade do treino, a adrenalina associada às competições, a dieta certa - tudo isso altera o sistema hormonal do corpo, que, além da corrida, pode ter um efeito negativo no bem-estar. O destreinamento restaura o equilíbrio hormonal.

•reduzindo o risco de recorrência- até as lesões curadas gostam de voltar, principalmente quando o corpo está exausto e sobrecarregado de treino. O destreinamento evita o risco de recorrência e permite que você fique em forma durante toda a temporada.

•ganhando nova vontade de correr- correr todos os dias, participar da maioria das corridas, treinar na mesma área pode ser uma rotina chata para um corredor. Se somarmos o cansaço do corpo devido à atividade intensa, pode levar ao desânimo. A paixão pode facilmente se transformar em um dever chato, então o destreinamento pode nos ajudar a despertar nosso entusiasmo esportivo. Uma pausa na corrida desencadeia o desejo de treinar, então retornar ao esporte após um período de destreinamento é uma nova energia e motivação.

•aumentando a capacidade de exercício- há muito está comprovado que o destreinamento promove melhores resultados. Graças à regeneração regular do corpo, temos mais energia e força durante a temporada, o que se traduz em melhor resistência e conquistas esportivas cada vez melhores.

Vale a pena saber

Uma pausa na corrida e um declínio na forma física

É normal que durante o destreinamento haja um declínio parcial na forma e após esse período você tenha que refazer sua performance anterior. No entanto, é muito mais fácil do que costumava ser quando começamos a correr. A recuperação após o destreinamento é bastante rápida.

Quanto tempo deve durar o treino de corrida?

O destreinamento será útil para todos os corredores.A sua duração deve corresponder à intensidade com que treinamos na época. Quanto mais largadas um corredor tiver e quanto mais cansativas forem (por exemplo, maratonas), mais tempo ele deve gastar em regeneração. A exceção é quando um corredor profissional foi forçado a fazer uma pausa mais longa durante a temporada, por exemplo, devido a uma lesão.

O destreinamento clássico leva cerca de 4 semanas, mas o intervalo de tempo geral recomendado é de 2 a 6 semanas. Tudo depende do nível de um corredor esportivo:

  • se você corre de 40 a 60 quilômetros por semana - você precisa de 10 a 14 dias de treino,
  • se você corre de 80 a 100 quilômetros por semana - você precisa de 3 semanas de treinamento,
  • se você for competitivo - você precisa de 4 a 6 semanas de treinamento.

Se treinarmos muito esporadicamente, mesmo alguns dias de intervalo do treino podem melhorar nossa resistência. No entanto, não devemos nos defender de algumas semanas de descanso. Certamente, não somos ameaçados por nenhum declínio drástico na forma, que é o medo mais comum dos corredores durante uma paralisação. Lembre-se de que existe algo como a memória muscular que nos permite retornar rapidamente à nossa total disposição.

Quando fazer jogging?

Os treinos de corrida normalmente ocorrem entre as temporadas, quando uma temporada termina e a segunda ainda não começou, ou seja, por volta de outubro/novembro. Alguns corredores planejam um tempo de recuperação logo após seus inícios mais intensos, às vezes até duas vezes por ano (outubro/novembro e maio/junho). Tudo depende do que o corpo do corredor exige. Os profissionais sabem quando precisam de reciclagem. Os amadores devem observar os sintomas que o corpo lhes envia - por exemplo, uma deterioração acentuada dos resultados, f alta de progresso, fadiga frequente é um sinal de que o corpo precisa de uma pausa no treinamento.

Vale a pena saber

Destreinamento e corrida recreativa

Se corremos para fins recreativos, por exemplo, 2-3 vezes por semana, ou ocasionalmente participamos de competições, o retreinamento não deve ser longo, porque fazemos pausas suficientes entre os treinos para regenerar o corpo. Às vezes, o estágio de destreinamento pode até se tornar desnecessário.

Corredores profissionais devem dar a maior importância ao treinamento. No caso deles, o tempo de regeneração deve ser um elemento permanente do plano anual de treinamento.

Destreinamento na corrida - como deve ser?

Entrando no período de destreinamento

Destreinamento é descanso, mas ativo - não desista do esporte neste momento

A transição para o período de decaimento deve ser suave, então não há dúvida de um abandono súbito da atividade durante a noite. Para não chocar o corpo, o destreinamento deve ser lento e nunca deve chegar a uma cessação completa do movimento.

Intensidade do exercício durante o período de destreinamento

Muitas vezes se supõe que um corredor ainda treina durante o retreinamento, mas como e o que ele quer, não o que ele precisa. Quando chegamos a este ponto, primeiro reduzimos a intensidade do treino e substituímos alguns treinos por outras formas de movimento. Em vez de, por exemplo, correr todos os dias, corremos a cada poucos dias para distâncias mais curtas e com menos intensidade, por exemplo, jogging (corremos ou caminhamos). Se você sentir que seu corpo está sobrecarregado, você pode se permitir treinar ainda mais com moderação ou suspender sua atividade por alguns dias. Muitos corredores profissionais, durante o treinamento, se permitem relaxar completamente, por exemplo, passando duas em quatro ou seis semanas em uma viagem de férias.

Atividades recomendadas para corredores durante o destreinamento

Durante o período de pré-treino, vale a pena realizar outras atividades que nos mantenham em forma, como: ciclismo e patins, tênis, jogos em equipe, natação, trekking, caminhada, exercício em elíptica e remos. Para continuar trabalhando no fitness, ela recomenda pilates, alongamento, ioga.

Dieta enquanto corre

Durante o destreinamento, você pode desistir de sua dieta. Aqui também, no entanto, precisamos de cautela. Após meses de sacrifício, você não deve compensar esse tempo comendo demais. No entanto, você pode começar a comer um pouco mais e se permitir comer algo que era proibido durante a temporada.

É normal que nosso peso aumente depois que nos entregamos e abandonamos a dieta. No entanto, isso não deve nos preocupar, pois ao retornar ao treino após uma pausa, o peso também retornará ao seu estado anterior, e alguns quilos extras serão apenas energia adicional para começar.

Tratamentos regenerativos durante o período de destreinamento

Um elemento importante do destreinamento são os tratamentos que auxiliam o corpo na regeneração e, além da esfera física, também cuidam da nossa forma mental, aliviando-nos da tensão após o treino intensivo. Vale a pena desistir neste momento, entre outros. crioterapia geral (até 10 tratamentos), banhos salinos e de pérolas, envolvimentos de turfa, massagens, regeneração na piscina e sauna, tratamentos com ultra-sons e laser, magnetoterapia.

Quais testes vale a pena fazer durante o intervalo do treino?

O destreinamento também é um bom momento para fazer algum tipo de exame de saúde. É uma boa ideia fazer um pacote básico de exames: sangue (incluindo hemogramas periféricos, níveis de ferro, colesterol, glicose, sódio, magnésio e potássio), exames gerais de urina e um ECG de repouso. No caso de lesões recorrentes, vale a pena realizar testes biomecânicos, que, por meio da análise da marcha, podem ajudar a identificar as causas do desconforto.

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Correndo