O treino complementar à corrida é de grande importância para a qualidade e eficácia do seu esforço de corrida. Permite, entre outros proteger o aparelho locomotor contra lesões e manter o equilíbrio muscular, o que em corredores, como resultado da constante tensão dos mesmos músculos, pode ser perturbado. Verifique quais exercícios e modalidades esportivas funcionam melhor como complemento do treinamento para a corrida.

Treino complementar de corridadeve ser item obrigatório no plano de treino de todocorredor . É especialmente importante para iniciantes, cujo sistema muscular não está adaptado às cargas que ocorrem durante as corridas regulares de longa distância. Treinos monótonos que envolvem constantemente os mesmos grupos musculares - principalmente as pernas - podem fazer mais mal do que bem ao corpo. Especialmente se a pessoa que se exercita levou um estilo de vida sedentário por muitos anos e, portanto, seu equilíbrio muscular está perturbado. Por isso é tão importante experimentar, além da corrida, outras formas de exercício que garantam o desenvolvimento harmonioso de toda a figura.

Treino complementar para corredores - benefícios

O problema mais comum dos corredores iniciantes não é a f alta de condicionamento físico - pode ser rapidamente melhorado treinando regularmente. Um problema muito mais sério são os músculos mal desenvolvidos do corpo, que afetam a postura errada durante a corrida. Partes enfraquecidas dos músculos distorcem os movimentos e, assim, levam à sobrecarga. Por exemplo, músculos glúteos fracos fazem com que os extensores da coluna trabalhem mais durante a corrida, o que, por sua vez, resulta em dor na coluna lombar.

A tarefa do treinamento complementar é fortalecer as partes do corpo que não estão envolvidas na corrida, mas desempenham um papel importante na construção do equilíbrio muscular. Estes incluem principalmente: os músculos das costas, cintura escapular, nádegas, braços, abdômen.

Importante

O que faz o treinamento complementar para corredores?

O treino complementar à corrida permite:

  • evitando dores e lesões causadas por carga desigual nos músculos durante o treino;
  • aumentando a amplitude dos movimentos e melhorando a coordenação (correr é na verdade um esforço bastante monótono que consiste em repetir os mesmos movimentos repetidamente);
  • aumento na força e resistência geral;
  • aliviando as articulações(músculos fracos fazem com que a carga vá para as articulações - daí a frequente dor no joelho em corredores);
  • melhorando a técnica de corrida;
  • regeneração mais rápida após o treino.

Treino complementar para corredores - exercícios de força

Como complemento à corrida, os exercícios de força na forma de treinamento em circuito são os melhores. Este tipo de esforço visa desenvolver todos os principais grupos musculares. Consiste em selecionar alguns ou uma dúzia de exercícios, cada um dos quais é realizado no número de 10-15 repetições sem pausas (tal conjunto é chamado de circuito).

Para que o treinamento seja eficaz, você deve cuidar da variedade de exercícios. Você não pode perder nenhum músculo. Os corredores devem se concentrar especialmente nos músculos abdominais, nádegas, braços, músculos das costas.

O treino em circuito pode ser realizado nos dias de folga da corrida, e também quando planejamos corridas muito calmas, não cansativas. Então usamos o seguinte esquema: jogging de manhã, treino complementar à noite.

Pessoas mais avançadas podem optar pelo treino de crossfit. É mais intenso e é realizado três dias seguidos, portanto exige muito mais condicionamento e resistência. Baseia-se principalmente em exercícios de peso corporal: flexões, agachamentos, burpees, flexões, s altos, etc.

Os corredores devem trabalhar a condição de seus músculos profundos. Eles são responsáveis ​​pela estabilização da figura e permitem manter o equilíbrio muscular. Um dispositivo perfeito para treinar os músculos estabilizadores é descalço, ou seja, meia bola de equilíbrio. Vale a pena dedicar pelo menos um dia da semana a exercícios descalços que fortalecerão os músculos do core.

Outra alternativa é o treino tradicional de academia com uso de máquinas. Se decidirmos por tal solução, é melhor consultar um instrutor que ajudará a organizar um plano de treinamento adequado. Você também pode usar os princípios do treinamento holístico.

Assista ao vídeo de treinamento para corredores com uma bola medicinal

Fonte: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Treino complementar para corredores - ciclismo e natação

O treinamento de força não é a única forma de treinamento que complementa a corrida. O desenvolvimento muscular abrangente também será assegurado pela prática de outros esportes. As atividades mais recomendadas aos corredores são ciclismo e natação.

Andar de bicicleta permite aumentar a eficiência enquanto economiza as partes do corpo que precisam suportar cargas pesadas durante a corrida. Os joelhos, tornozelos e quadris são os mais sobrecarregados - especialmente se estivermos acostumados a correr com forçasuperfícies como asf alto, pedras de pavimentação, concreto. Treinar em uma bicicleta permitirá que as articulações, tendões e ligamentos cansados ​​descansem um pouco e, ao mesmo tempo, mantenham a boa forma.

Com que frequência você anda de bicicleta? Idealmente 2-3 vezes por semana, mas depende muito da intensidade com que corremos e se usamos exercícios de força adicionais. As pessoas que estão se preparando para participar de competições devem se concentrar no treino de corrida e andar de bicicleta uma vez por semana.

A natação é a maneira perfeita de fortalecer os músculos das costas e relaxar as articulações sobrecarregadas. O treino na piscina pode ser tratado como uma forma de regeneração ativa após a corrida. É melhor nadar nos dias de folga do treino, que costumamos passar em descanso. Não exagere - se, além de correr, também andarmos de bicicleta ou fizermos musculação, uma visita à piscina por semana é suficiente. Depois de nadar, vale a pena relaxar na jacuzzi ou na sauna.

Outra opção, semelhante à natação, é o aqua jogging. Este treinamento não requer nenhuma habilidade especial - tecnicamente não difere muito da corrida em terra, mas a resistência da água o torna mais cansativo e ajuda a desenvolver todos os músculos do corpo.

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Correndo