Osteoporose é uma combinação de duas palavras - o grego osteos, que significa osso, e o latim porus, que significa buraco. Isso capta perfeitamente a essência da doença. Pode ser evitado - basta cuidar dos ossos para mantê-los fortes. Para isso, você deve cuidar de uma dieta adequada e exercício físico.

Para que o esqueleto desempenhe suas funções adequadamente, as células ósseas velhas e danificadas são destruídas e novas são formadas em seu lugar. Este processo contínuo significa que de 2 a 10 por cento são substituídos durante o ano. composição óssea. Os jovens desenvolvem novas células mais rapidamente do que os mais velhos. Os jovens também perdem osso mais lentamente. Aproximadamente. No 30º ano de vida, os ossos atingem seu pico de massa. Depois disso, o processo de criação e destruição de células permanece em equilíbrio por muitos anos. No entanto, na maioria das pessoas na casa dos quarenta anos, a perda óssea começa a prevalecer sobre a reconstrução. Foi medido que a massa óssea diminui em 0,5-1% a cada ano. E durante a menopausa, esse processo acelera consideravelmente - algumas mulheres perdem de 2 a 5 por cento a cada ano. massa óssea. Se a perda óssea for rápida, ou quando o pico de massa óssea for baixo,osteoporosese desenvolve, uma doença muitas vezes também chamada de afinamento ósseo. A osteopenia pode ser controlada através de uma dieta adequada, exercícios, exercícios ao ar livre, banhos de sol moderados e rejeição de qualquer coisa que prejudique seus ossos.

Uma dieta para fortalecer os ossos - prevenirá a osteoporose

O tratamento da osteoporose começa na infância, pois não há nada mais eficaz na medicina do que a profilaxia. Até os 19 anos, mais de 90% são criados. massa óssea. Quando o crescimento ósseo para, começa a maturação esquelética, que envolve o aumento da densidade e calcificação do tecido ósseo. Para que isso aconteça, sua dieta diária deve conter mais de 1200 mg de cálcio (para orientação: 100 g de leite contém 120 g de cálcio, 130-170 g de iogurte e 600 g de queijo em média). Vale lembrar também que alguns nutrientes dificultam a absorção do cálcio pelo intestino. Estes incluem ácidos urônicos (encontrados em vegetais e frutas), oxalatos (encontrados nas partes verdes das plantas) e fitatos (encontrados em grãos integrais e leguminosas). A absorção de cálcio também é prejudicada por fibras insolúveisalimentar. Então você precisa organizar o menu de forma a não combinar produtos lácteos com vegetais.

O mau estado dos ossos é causado não só pela f alta de cálcio, elemento que está envolvido na formação e mineralização do tecido ósseo. Outras vitaminas e minerais também decidem sobre isso. Os mais importantes são:

  • Vitamina D - ocorre no corpo em duas formas de ação semelhante: D2 (ergocalciferol) - fornecida com alimentos e D3 (colecalciferol) - é formada na pele sob a influência do sol. A vitamina aumenta a absorção de cálcio do trato gastrointestinal e estimula a formação de osteoblastos. Quando está f altando, os ossos enfraquecem - eles não podem se regenerar, tornam-se quebradiços. As deficiências resultam de uma dieta pobre em peixe, manteiga, gema de ovo e f alta de exercício no ar. A vitamina D adquire suas propriedades incomuns depois de passar pelo fígado. Portanto, doenças do fígado e dos rins podem ser a razão de sua deficiência. Medicamentos, como antiepilépticos, também reduzem sua concentração no organismo.
  • Magnésio - é outro benfeitor dos ossos. Mais de 60 por cento deste elemento é encontrado nos ossos em compostos com cálcio e fósforo. O magnésio tem um efeito positivo na densidade mineral óssea, pois está envolvido no processo de absorção de cálcio. A absorção de magnésio no trato gastrointestinal é aumentada na presença de vitamina B6, que é encontrada em bananas, fígado, atum e produtos de grãos.
  • Vitamina K - é de suma importância para os ossos. Seu consumo suficientemente alto reduz o risco de fraturas, o desenvolvimento de osteopenia e osteoporose. Isso ocorre porque a vitamina K afeta a atividade de uma proteína chamada osteocalcina, que liga o cálcio aos ossos. Esta vitamina também estimula a osteopotina - um fator que determina a densidade óssea. Tomar vitamina K junto com vitamina D impede não apenas o desenvolvimento da osteopenia, mas também da osteoporose, porque a primeira vitamina potencializa a ação da segunda. Quando f alta vitamina K (encontrada em brócolis, espinafre, laticínios fermentados, gema de ovo), a formação óssea é prejudicada.
  • Vitamina C - é necessária para a síntese adequada de colágeno, que é o principal componente orgânico dos ossos. Pesquisas sugerem uma ligação entre a vitamina C e a densidade óssea. Para prevenir a osteoporose, recomenda-se consumir 100-500 mg desta vitamina (em groselha preta, salsa, kiwi, frutas cítricas).
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O sol para os ossos

Os especialistas recomendam 10 minutos de banho de sol (basta expor uma pequena parte do corpo ao sol) antes de aplicar o protetor solar. Isso permitirá que ele seja produzido no corpovitamina D suficiente para assimilar o cálcio dos alimentos. A vitamina D é a única vitamina que o corpo pode produzir por conta própria, e tudo o que precisa é de sol. Quando os raios UVB atingem a pele, o colesterol contido nela é convertido em provitamina D. Em 24 horas, a provitamina D - sob a influência do calor do nosso corpo - se transforma em vitamina D.

Como ter ossos fortes - exercícios e caminhadas inestimáveis ​​

O exercício, principalmente a caminhada, estimula a formação de massa óssea. Durante a caminhada, as forças da gravidade atuam sobre os ossos, que em combinação com a tensão muscular variável inibem a perda óssea. O movimento aumenta a tolerância dos tecidos ósseos ao esforço, melhora a amplitude de movimento das articulações e, assim, as protege contra danos. Graças à ginástica, também fortalecemos os músculos que sustentam o esqueleto e o protegemos contra deformações e fraturas.

O melhor é caminhar por pelo menos 30 minutos com passos rápidos, agitando os braços. Quando estamos começando a treinar, caminhe inicialmente por 15 minutos e aumente gradualmente o tempo à medida que melhora. Vale a pena recomendar a caminhada nórdica - uma marcha durante a qual você deve apoiar o movimento do corpo com impulsos rítmicos com tornozelos especiais. A marcha estimula 90% a trabalhar. músculos. É um excelente treino para os sistemas cardiovascular e respiratório, podendo substituir os bons ossos por exercícios dinâmicos e de sustentação de peso. Os amantes de duas rodas também servirão bem aos seus ossos.

Para ossos saudáveis, os melhores exercícios são pesos ou exercícios de força. Recomenda-se tênis, vôlei ou corrida em uma superfície macia. Pessoas com osteoporose devem evitar exercícios que possam ferir s altos, movimentos bruscos, flexão e levantamento de pesos. Natação e ciclismo são recomendados para todos. No entanto, para que os exercícios sejam eficazes, você precisa fazê-los sistematicamente.

Vale a pena saber

Evite o que é prejudicial aos ossos

O corpo usa apenas 40 por cento dos alimentos. cálcio - desde que o corpo tenha vitamina D suficiente. Até 60 por cento. o cálcio é excretado na urina. Este é um processo normal, mas podemos alterar essas proporções com vantagem.

Produtos lácteos gordurosos - o cálcio será reduzido mais lentamente se mantivermos a proporção correta entre cálcio e fósforo (1: 1) em nossa dieta diária. Para conseguir isso, evite produtos lácteos gordurosos. Vamos escolher aquele com um conteúdo de 1,5 a 2%. gordura. Mas não vamos buscar produtos desengordurados, pois eles não contêm vitamina D, o que facilita a absorção do cálcio.

Sódio - quando usamos muito sal, não só nosso coração sofre, mas também nossos ossos, pois o sódio "expulsa" o cálcio do corpo. Cafeína - aumenta perda de cálcio, e issoenfraquece os ossos. Você pode pagar 2 xícaras de café por dia. Se você beber mais, beba 3 xícaras de leite para o bem dos seus ossos.

Proteína - os ossos são prejudicados pelo seu excesso, pois acelera a produção e excreção de urina, e com ela, perdemos grandes quantidades de cálcio. Mas não vamos exagerar - carnes ricas em proteínas, aves, peixes, ervilhas e feijões também fornecem muitos outros nutrientes. Para a saúde óssea, 2-3 porções de proteína por dia (um pedaço de peixe, sanduíche com salsicha) são suficientes. Não vamos desistir dos laticínios, mesmo que eles também contenham proteínas.

Álcool - prejudica a conversão da vitamina D, o que leva a uma redução na absorção do cálcio pelo intestino e excreção excessiva do mesmo na urina. O álcool também afeta as células que compõem os ossos.

Sopas em pó - prejudicam os ossos porque o fósforo que contêm reduz significativamente a concentração de vitamina D no organismo.

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Categoria:

Coluna vertebral, ossos, articulações