Movimento é saúde! Infelizmente, tendemos a desconsiderar essa sabedoria. É uma pena, porque nossa coluna cansada e sobrecarregada finalmente se fará sentir. Exercícios diários, caminhadas, caminhadas e sapatos confortáveis são as melhores maneiras de evitar dores nas costas.
Oa coluna vertebraltem que ser cuidada desde cedo. E não é nada difícil ou muito pesado. Não requer sacrifícios especiais ou tempo. Basta lembrar algumas regras simples e segui-las na vida cotidiana. Graças a isso, manteremos uma figura bem torneada e esbelta, manteremos a forma, evitaremos doenças menores e mais graves.
Bom para a coluna: mudar de posição com frequência
Se você estiver passando roupa ou em pé ao lado das panelas, desloque periodicamente seu peso de uma perna para a outra ou descanse alternadamente as pernas em um banquinho baixo. As camas estão empilhadas, ajoelhadas em seu colo. Quando estiver sentado, faça uma pequena pausa a cada meia hora para alongar os ossos. Sente-se ereto na beirada da cadeira com os braços soltos ao longo do corpo e os pés no chão. Enquanto inspira profundamente, pressione os pés contra o chão e estique as costas como se quisesse tocar a cabeça no teto. Ao expirar lentamente, alivie gradualmente a pressão nos pés e mantenha as costas relaxadas. Alongue-se como um gato, inspirando profundamente. Faça uma pausa a cada hora ao viajar de carro.
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SOS Caseiro
Quando a dor nas costas não é muito forte, remédios caseiros trazem alívio.
- Se o pescoço doer, não faça movimentos bruscos com a cabeça, pois isso agravará a doença. Você pode esfregar suavemente pomada de turfa, óleo de hortelã-pimenta ou tintura de arnica na pele do pescoço e da nuca - eles têm um efeito analgésico e anti-inflamatório.
- A dor e a rigidez do pescoço ou das costas serão eliminadas por um banho quente com a adição de algumas gotas de óleo de alecrim ou cedro, uma visita à sauna ou banho - o calor relaxa os músculos e isso alivia dor e melhora a mobilidade articular.
- Relaxamento irá ajudá-lo a superar a dor lombar que acompanha a menstruação. Vá ao cinema, dê um passeio ou encontre os amigos. Beba uma infusão relaxante de camomila romana ou hortelã, ou uma infusão calmante de erva-cidreira. Uma compressa quente na parte inferior do abdômen também funciona bem.
Bom para a coluna: ginástica é a chave
Para que os círculos e os discos fiquem em boa forma, eles devem serdevidamente carregado. Caso contrário, eles absorvem pior todos os nutrientes e se desgastam prematuramente. Além disso, a f alta de exercício faz com que os músculos percam a flexibilidade e parem de sustentar a coluna. A melhor maneira de fortalecer seus músculos e ossos éginástica . Para que os exercícios sejam eficazes, você precisa fazê-los sistematicamente, de preferência duas vezes ao dia, mesmo que por 5 minutos. Comece com exercícios simples, aumentando gradualmente a dificuldade e o tempo.
Bom para a coluna: vitaminas e cálcio
Os ossos precisam não apenas de cálcio (leite e seus derivados, sardinhas com ossos), mas também de vitamina D, graças à qual o cálcio é absorvido adequadamente. Na primavera e no verão, esta vitamina é sintetizada na pele sob a influência da luz solar. Os ossos também precisam de fósforo (grãos, peixes, feijões, ervilhas) e vitamina C (cítricos) - está envolvido na síntese de colágeno, um componente importante dos ossos. Os músculos se dão bem com magnésio (trigo mourisco, aveia, feijão, chocolate), vitamina E (óleos vegetais) e B (legumes, fermento, fígado). Você precisa comer tudo, mas com moderação. As refeições não devem ser abundantes, mas regulares (4-5 vezes ao dia). Então o corpo vai usar todos os nutrientes e não vai estocar quilos extras.
Bom para a coluna: um sono saudável na cama certa
Durante o sono, a coluna deve ser aliviada e os músculos relaxados. Para tornar isso possível, esqueça um sofá em colapso ou um colchão de esponja. A cama deve ser plana, não muito dura, mas também não muito macia e elástica. Quando é muito mole ou muito duro, a coluna se dobra incorretamente, o que promove a degeneração. Devidamente selecionado, adapta-se perfeitamente à forma natural do corpo, dando à coluna o suporte necessário. O mais saudável é um colchão com espessura ajustada ao peso do corpo, colocado sobre uma estrutura rígida. Vale a pena experimentar diferentes para escolher o mais conveniente para você. É melhor colocar um berço debaixo da cabeça em vez de um travesseiro.
Bom para a coluna: controle de peso
Paraobesidadeas vértebras e os discos não se adaptam, deformando-se irreversivelmente com o tempo. Quando a gordura é depositada na barriga, ela puxa a coluna para frente. Isso leva a lordose excessiva e sobrecarga na região lombar. Além disso, os músculos abdominais tornam-se preguiçosos, que não são capazes de sustentar a coluna.
Bom para a coluna: silhueta ereta
Cabeça centralizada, linhas conectando os ombros e quadris paralelas uma à outra, pescoço esticado, braços livremente abaixados, omoplatas levemente dobradas, peitovirado para a frente, dobrado na barriga e nádegas desenhadas. Você se parece com isso? Esta é uma postura corporal segura. Garante uma carga uniforme nas vértebras, articulações e discos, protegendo contra defeitos de postura e degenerações. Você precisa desenvolver o hábito de contrair os músculos do abdômen e das nádegas, pois eles são um importante suporte para a coluna.
Bom para a coluna: descanso e relaxamento
Ajuda-se com um banho morno com adição de sal ou óleo que cheira a flores, ervas ou a brisa do mar. Outros preferem uma sessão na sauna. Yoga, música relaxante e meditação funcionam bem nos nervos. É uma boa ideia fazer um exercício de respiração simples no final de um dia difícil. Sente-se no chão sobre os calcanhares, dobre os braços à sua frente para que as palmas das mãos e os dedos fiquem firmemente pressionados. Feche os olhos e relaxe. Inspire lentamente (de cada vez) e solte lentamente (em dois). Quando você se sentir relaxado, pense em algo agradável. Comece com 5 minutos e continue até 20.
Bom para a coluna: uma mesa com contornos e uma cadeira confortável
Corcundar para trás, como sentar de lado, aumenta a pressão na coluna. Para evitar isso, uma cadeira (ajustável em altura e apoios de cotovelo) e uma mesa (com tampo quadrado ou retangular) devem ser ajustadas à sua altura. Quando a cadeira está na posição inclinada, seus pés devem descansar livremente no chão, seus quadris e joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e ambos os braços na altura dos cotovelos devem repousar sobre a mesa. Esta posição impossibilita a inclinação lateral. O encosto deve ser contornado (curvado na região lombar) para que o encosto encoste em todo o seu comprimento. Coloque o monitor na frente do seu rosto, não de lado.
Bom para a coluna: mochila em vez de redes pesadas
É impossível eliminar completamente o trabalho pesado do nosso dia a dia, mas você pode minimizar seus efeitos. Substitua a bolsa de ombro por uma mochila, uma rede por sacolas de compras - duas e carregue-a com as duas mãos para carregar uniformemente os dois lados do corpo. Se você estiver carregando algo pesado, segure-o o mais próximo possível de você com as duas mãos. Evite levantar cargas com as pernas retas ou torcer o tronco - ele pode cair do disco. Até amarrar os sapatos em pé expõe a área sacral a lesões! Ao lavar a banheira, é melhor ficar de joelhos.
Bom para a coluna: um carro adaptado
Ajuste o assento de forma que seus joelhos fiquem levemente dobrados, suas coxas fiquem na horizontal em relação ao chão e que todos os dispositivos estejam ao alcance. Nada deve obstruir seu acesso aos pedais e alavanca de câmbio. Se o encosto não tiver o contorno adequado, coloque um travesseiro especial no nível da região lombar, que apoiará a coluna e absorverá os choques (você pode comprá-lo em uma loja de ferragens).reabilitação). Quando você estiver viajando no banco do passageiro e quiser dormir um pouco, coloque um travesseiro de croissant em volta do pescoço para evitar que a cabeça dobre e force os músculos ao redor da coluna cervical.
Bom para a coluna: sapatos com s alto estável
Sapatos estreitos com s alto muito alto têm uma opinião ruim entre os ortopedistas, pois deformam os pés e forçam a coluna a ficar posicionada de forma não natural e os músculos se contraem. Isso não significa que você não deve usar s alto alto. No entanto, use o bom senso ao comprar sapatos de s alto alto. Preste atenção ao fato de que os s altos são estáveis e os sapatos estão devidamente ajustados ao pé, pois qualquer tropeço ou inclinação do pé pode causar lesões nas costas. Ele também é prejudicado pela mudança repentina de s alto alto para sapatos completamente planos. A coluna se adapta à altura do sapato e, portanto, reage a grandes mudanças com sobrecarga e dores nas costas.
Bom para a coluna: caminhadas e caminhadas
Durante a caminhada, os ossos são afetados por forças gravitacionais que, em combinação com a variação da tensão muscular, reduzem a perda óssea e fortalecem os músculos da coluna. Todos os dias você tem que caminhar por 30 minutos com passos rápidos e agitando os braços, mesmo quando está chovendo ou ventando do lado de fora da janela. Você pode levar seu iPod com você - a música mantém você no ritmo certo. Vale a pena aproveitar cada momento para se movimentar, por exemplo, ao invés de pegar o elevador, suba as escadas, desça do ônibus mais cedo.
Bom para a coluna: esporte
Nadar é melhor para a coluna, especialmente nas costas. Fortalece os músculos, relaxa e modela a suavidade e harmonia dos movimentos. É por isso que é recomendado a todos, independentemente da idade. Andar de bicicleta também é um bom esporte. No entanto, é melhor desistir da bicicleta de corrida, porque força uma postura não natural. Conduzir em terreno irregular é desaconselhável - devido a choques prejudiciais. Você pode esquiar, de preferência esqui cross-country, jogar vôlei, correr em uma superfície lisa. Para não se machucar, é melhor fazer exercícios de força sob a supervisão de um especialista na academia do que em casa.
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