Se você esquecer sua coluna e suas necessidades básicas, você será rapidamente lembrado disso pela dor nas costas. E, no entanto, ao contrário das aparências, sua coluna não é tão exigente. Tudo o que você precisa fazer é implementar hábitos saudáveis de manter a figura correta ao realizar várias atividades - você sentirá alívio imediatamente e, o mais importante, evitará defeitos de postura
Você sentedor nas costas ? Primeiro, dê uma olhada em seus hábitos. Quando você se senta, trabalha, assiste TV ou dorme. Então mude os maus hábitos o mais rápido possível. Você se senta em uma poltrona macia em frente à TV ou dobra suacolunaem uma faixa de cabeça enquanto se debruça sobre um livro ou com seu laptop no colo. Você fica de pé, você anda como se sente confortável. Você carrega sacolas no ombro, levanta pesos, se inclina demais sobre o balcão da cozinha ou a tábua de passar roupa porque elas são muito baixas para você. Você está completamente alheio a como você realiza suas atividades diárias. O resultado é que a coluna fica sobrecarregada, o que resulta em dor e leva à curvatura da coluna e defeitos de postura . Verifique quais erros você comete e evite-os no dia a dia.
Carregando a bolsa
É melhor substituí-la por uma mochila. Se você não puder se separar da bolsa de ombro, pendure-a diagonalmente sobre você. Carregue suas redes de compras com as duas mãos para manter os dois lados do corpo uniformemente carregados.
H alterofilismo
Agache-se primeiro, pegue o pacote com as duas mãos e, mantendo-se o mais próximo possível de você, levante-se lentamente enquanto endireita as pernas. Mantenha as costas retas o tempo todo. Evite levantar cargas com as pernas retas e o tronco torcido. Ao transportar itens pesados, segure-os o mais próximo possível de você com as duas mãos.
Silhueta enquanto assiste TV
A poltrona deve ser alta com encosto levemente inclinado e apoio lombar contornado, assento profundo e corrimãos. Sente-se profundamente, descanse as costas e o pescoço contra o encosto. Se a poltrona não tiver encosto contornado, coloque uma pequena almofada longitudinal ou rolo ao redor dos lombos. Coloque os pés paralelos no chão e mantenha as coxas ligeiramente afastadas (não junte os joelhos). Você também pode descansar os pés em um banquinho (apoio para os pés). Os joelhos devem ficar ligeiramente mais altos que os quadris. Isso reduz a pressão sobre os posteriorespartes das coxas enquanto está sentado. Ao sentar no sofá ou poltrona, não estique as pernas à sua frente ou cruze as pernas, pois isso força uma posição não natural da coluna.
Silhueta enquanto caminha
A cabeça deve estar centralizada, as linhas conectando os ombros e os quadris paralelas entre si e o pescoço reto. Puxe o estômago ligeiramente para dentro e junte as omoplatas, mas não levante os ombros, deixe os braços caírem livremente e empurre o peito para a frente. Traga o queixo levemente em direção ao pescoço, olhe para a frente, não para os pés. Caminhe com um passo elástico, colocando os pés suavemente (não arraste os pés nem bata no chão com os calcanhares).
Silhueta durante a leitura
Deite-se de costas, coloque um travesseiro ou rolo não muito alto embaixo da cabeça - seu pescoço deve ficar paralelo ao chão. Lembre-se que a posição semi-sentada coloca os músculos da coluna lombar e cervical em tensão. Descanse as pernas dobradas em ângulo reto nos travesseiros ou em um cobertor enrolado (deitar com as pernas retas aumenta a tensão nos músculos das costas e lombares). Você também pode deitar no tapete com um pequeno travesseiro sob a cabeça e descansar as pernas dobradas na altura dos joelhos.
Silhueta enquanto dirige um carro
Ajuste o assento de forma que seus joelhos fiquem levemente dobrados e suas coxas fiquem na horizontal em relação ao chão. Se a poltrona não tiver um encosto devidamente contornado, coloque um travesseiro especial ao nível dos lombos, que apoiará a coluna e absorverá os choques (você pode comprá-lo em uma loja de equipamentos de reabilitação). Descanse a cabeça contra o encosto de cabeça - protege contra lesões na coluna cervical.
Silhueta enquanto empurra um carrinho de compras
As costas devem estar retas, o estômago contraído, as nádegas esticadas. Não se curve! Dobre os braços nos cotovelos para que o carrinho fique o mais próximo possível de você. Empurrar o carrinho com as mãos esticadas sobrecarrega os lombos.
Posições de sono benéficas para a coluna
O colchão deve ser plano, de dureza média, levemente dobrado sob o peso, ajustando-se ao formato do corpo, colocado sobre uma estrutura dura. O travesseiro não é muito alto e pequeno, chegando até a linha dos ombros. Você pode comprar uma almofada de correção com contornos para apoiar a coluna cervical. A melhor posição para dormir é a posição fetal, ou seja, de lado com as pernas enroladas. Você também pode dormir de lado com uma perna dobrada no joelho e a outra estendida, ou de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos.
Saindo da cama
Primeiro dobre os joelhos, depois vire para o lado. Apoie-se com as mãos e abaixe as pernas até o chão. É proibido pular da cama com as pernas retas!
Silhueta enquanto aspira
Ajuste o comprimento do tubo deo aspirador à sua altura para não se curvar. Mantenha as costas retas enquanto aspira. Ao aspirar sob móveis baixos, ajoelhe-se sobre um joelho sem inclinar o tronco para frente ou dobrar as costas.
Silhueta durante a limpeza do piso
Não se abaixe, ajoelhe-se e apoie-se com as mãos, tente manter os joelhos e quadris dobrados em ângulos retos. Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao chão durante o trabalho. Não se sente sobre os calcanhares, porque você está dobrando a coluna em uma faixa de cabeça e, ao mesmo tempo, está pressionando as artérias e o fluxo sanguíneo nas pernas é obstruído.
Silhueta enquanto passa a ferro
É melhor passar a ferro sentado. Coloque a prancha a uma altura tal que a passagem do ferro sobre o tecido exija o mínimo de esforço possível. Se você preferir ficar em pé, a tábua deve estar na altura da cintura, para que você não se curve demais ao passar. Quando estiver de pé, sempre desloque o peso de uma perna para a outra ou coloque alternadamente as pernas em um apoio para os pés ou em um banquinho.
Colocando os sapatos
Ajoelhe-se sobre um joelho ou agache-se, suas costas devem ficar retas. Nunca se curve com as pernas retas.
Trabalho de computador
A posição correta é assegurada por uma cadeira ergonómica com altura regulável, encosto ligeiramente curvo ao nível lombar e encosto ligeiramente côncavo ao nível da coluna torácica, e apoios laterais reguláveis para os cotovelos, bem como uma secretária com tampo retangular ou quadrado. Ambos os móveis devem ser posicionados de acordo com a sua altura. O assento deve ser de dureza média e ter uma borda ligeiramente arredondada. Você também pode sentar em uma almofada de borracha de reabilitação cheia de ar. Sente-se profundamente (não na borda), apoiando as costas no encosto contornado, de preferência atingindo a altura das omoplatas. os quadris e os joelhos, e os dois braços estão no cotovelo, descanse na bancada. Lembre-se de que o assento não deve pressionar suas coxas. A posição correta evita a inclinação lateral. Posicione o monitor perfeitamente à frente do seu rosto, ao nível dos olhos. Olhar para cima, para baixo ou para o lado por muito tempo sobrecarrega os músculos do pescoço, ombros e costas.
"Zdrowie" mensalmente
Veja a galeria de 7 fotos