Yoga para corredores não é um sonho. Fazer ioga realmente tem um efeito positivo na aptidão dos corredores. Yoga melhora a circulação sanguínea, mobilidade nas articulações, fortalece as articulações do joelho e tornozelo, elimina espasmos musculares, relaxa e acalma. Certifique-se de incluir esses asanas em seu treinamento de corrida para evitar lesões e usar seu exercício de forma mais eficaz.

Yoga para corredoresfornece um bom equilíbrio para correr. Ao fazer alguns asanas, como anjaneyasana (posição da lua nascente) ou eka pada bhekasana (sapo com uma perna), você alongará, entre outras coisas, o músculo quadríceps, responsável por endireitar a perna na altura do joelho, e o bíceps músculo, que é dobrar a perna.

Yoga deve ser praticado não apenas na temporada, mas também durante os intervalos do treino de corrida, ou seja, durante o período pré-treino. Exercícios fáceis de alongamento serão um ótimo trampolim para corridas extenuantes e também acelerarão a regeneração do corpo.

Yoga para corredores: anjaneyasana (pose da lua nascente)

Anjaneyasana, ou a posição do sol nascente, alonga os músculos iliopsoas, quadríceps e a parte frontal da canela. O treinamento intensivo de corrida sem alongamento pode causar lesões e contraturas musculares, ou seja, limitar o movimento das articulações. Corredores muitas vezes se queixam de dores causadas pelo excesso de trabalho nas articulações. Asanas executadas corretamente podem reduzir esses desconfortos. É muito importante prestar atenção à sua respiração ao praticar yoga - ela deve ser medida, calma e profunda. A capacidade de controlar sua respiração, aprendida durante as aulas de ioga, também será útil durante a corrida.

Como fazer anjaneyasana corretamente?

  1. Coloque o joelho de uma perna no chão e aponte a outra perna para frente e apoie-a no pé;
  2. Tente baixar os quadris em direção ao chão;
  3. Aponte o cóccix para o chão. Estique os braços e o peito para cima;
  4. Com a expiração, aprofunde a posição;
  5. Muda a página.

Se nesta posição você sentir uma dilaceração muito desagradável na região da virilha, relaxe a posição, talvez você esteja fazendo isso com muita intensidade. Se a dor persistir, pare de se exercitar.

Importante

A vantagem de fazer asanas é que você não precisa de asanas caras para treiná-losequipamento. Você pode exercitá-los após o treino de corrida ou em dias sem treino, quando quiser descansar e se regenerar. Ao praticar posturas de ioga, você desenvolverá suas habilidades motoras, melhorará a circulação sanguínea e oxigenará os tecidos.

Yoga para corredores: krounchasana (pose da garça)

Outro asana para corredores é o krounchasana, ou a postura da garça. Neste asana, você alongará seu grupo de músculos isquiotibiais. Sua contratura pode causar curvatura excessiva da coluna lombar e, assim, contribuir para a formação de uma hérnia de disco (compressão do nervo, dor e dormência nas pernas).

Praticar ioga ajuda a alcançar o equilíbrio no alongamento da frente e de trás das pernas. O desequilíbrio, por sua vez, leva a problemas nas costas e nas articulações.

Como fazer a pose da garça?

  1. Sente-se em ambas as nádegas. Dobre uma perna no joelho e aponte o pé atrás de você. Coloque-o ao lado de sua nádega. Se você sentir dor no joelho, coloque um cobertor ou tornozelo de ioga sob o bumbum.
  2. Endireitar. Distribua seu peso corporal em ambas as nádegas.
  3. Leve a outra perna até o peito. Tente endireitar essa perna no joelho.
  4. Respire profundamente para liberar a tensão muscular.
  5. Repita o exercício do outro lado.

Yoga para corredores: eka pada bhekasana (sapo com uma perna)

Um sapo com uma perna é um asana que lhe permitirá alongar o quadríceps e a frente dos músculos da canela (canela), como a tíbia. Lesão e tensão excessiva no músculo quadríceps causa dor e restrição de mobilidade no joelho, então não esqueça de alongá-lo.

Como fazer um sapo com uma perna?

  1. Fique na posição de saudação ao sol.
  2. Aponte seus quadris em direção ao tapete.
  3. Com uma mão, puxe a perna que está atrás dela. Faça isso muito devagar e conscientemente. A dor pode ser desagradável no início, mas tente respirar profunda e calmamente.
  4. Se você sentir dor no joelho de trás, coloque algo macio embaixo dele.
  5. Mantenha a posição e mude de lado.

Yoga para corredores: adho mukha svanasana (cachorro de cabeça para baixo)

O cão de cabeça para baixo é um dos asanas mais populares no yoga. Ao fazer isso, você alonga muitas partes musculares: o tríceps da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo), os músculos da parte de trás da coxa (bíceps, semitendinoso, semimembranoso) e outros. Por exemplo, os músculos da panturrilha dobram o pé e o músculo sóleo se conecta ao tendão da panturrilha (Aquiles). Ao fazer o asana do cão de cabeça para baixo, você é capaz de julgar muito seu progressoé importante tentar colocar os calcanhares no tapete. Sabe-se que pode ser difícil na fase inicial, mas se você fizer este asana regularmente (2-3 vezes por semana) depois de um mês poderá notar uma melhora na mobilidade muscular e uma diminuição na sensação de rigidez ao redor do Aquiles tendão.

Como faço para ir para a posição do cão de cabeça para baixo?

  1. Mantenha os joelhos afastados na largura do quadril. Incline-se para o tapete e coloque as mãos nele.
  2. Empurre-se para fora de suas mãos com força para que seus quadris fiquem para cima. Endireite as costas, tente direcionar o peito para o tapete.
  3. Tente endireitar os joelhos e apoiar os calcanhares no chão. Faça isso bem devagar e, ao expirar, relaxe os músculos e aprofunde sua postura. Não olhe para cima, faça disso uma extensão da sua coluna. Um cão com a cabeça baixa relaxa muito e alonga intensamente os músculos das costas das pernas e alonga e alivia a coluna.
  4. Não tenha pressa, fique em cada posição pelo tempo que precisar.

Yoga para corredores: ardha candrasana (lua crescente)

Ao realizar ardha candrasana, você alongará os adutores da coxa, cujo bom funcionamento é responsável por estabilizar os membros e unir os joelhos.

Como fazer uma posição crescente?

  1. Fique de pé com o lado direito contra a parede.
  2. Mantenha o pé direito paralelo à parede.
  3. Dobre a perna direita na altura do joelho e dobre o corpo para essa perna. Endireite a perna.
  4. Descanse a mão direita no chão. Se você não chegar ao chão, descanse a mão na palheta de ioga.
  5. Aponte a perna esquerda para trás, desaperte os quadris e o peito para que suas costas fiquem contra a parede.
  6. Fique na posição por cerca de um minuto.
  7. Repita o exercício com o lado esquerdo encostado na parede.
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O que é savasana?

Savasana é a postura do cadáver (falecido), que é um asana relaxante e relaxante após os exercícios.

Deite-se de costas e coloque os braços ao lado do corpo. Feche seus olhos. Mantenha sua mente alerta, tente não adormecer nesta posição. Deixe seu corpo relaxar e sentir o que está acontecendo dentro de você. A cada expiração, relaxe os músculos, começando com os pés e terminando com a cabeça.

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