Há duas semanas comecei a treinar na academia. Quero perder cerca de 20 kg e melhorar minha condição. O problema é que não há pessoas competentes na minha academia e nunca recebi nenhuma resposta às minhas perguntas. No entanto, não vou mudar a academia, então preciso do conselho de uma pessoa competente. Se isso não for um problema, estou pedindo um programa de treinamento para perder peso. Eu sou o tipo de pêra grande. Até agora eu trabalho em uma esteira, bicicleta, stepper, esquis, exercícios para o peito e flexões por conta própria (não gosto de aparelhos abdominais). Devo manter um certo ritmo, número de repetições, carga e pulso?
Um elemento essencial para a queima de gordura é o treinamento aeróbico de intensidade moderada realizado 2-4 vezes por semana por cerca de 30-40 minutos. Pode ser treinar nas máquinas que você mencionou, desde que você treine na intensidade ideal para queima de gordura, ou seja, dentro da faixa de frequência cardíaca entre 65 e 85%. frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima é encontrada usando a fórmula 226 - idade. Você pode incluir exercícios de ginástica com este treino com foco na parte superior do corpo. O tipo de corpo conhecido como "pêra" tende a acumular gordura nos quadris, nádegas e coxas, enquanto a parte superior do corpo permanece flexível. Você deve sua estrutura à genética e é por isso que a "pêra" perdedora de peso fica mais fina, mas mantém suas proporções anteriores - ou seja, a parte inferior mais larga que a parte superior. Os exercícios de fortalecimento da parte superior do corpo realizados na academia melhorarão a massa muscular e ajudarão a moldar as proporções certas para sua construção. Realize exercícios para peito, braços e ombros, utilizando uma carga média de cerca de 15 repetições, em 2-3 séries para cada grupo muscular. A nutrição adequada também não é menos importante do que o treinamento. Em sua dieta, tente reduzir a quantidade de carboidratos na forma de açúcar, doces, farinha de trigo, pão branco, massas, frutas e sucos de frutas, além de gorduras. Tente comer alimentos que contenham tanta fibra dietética quanto possível, como pão de grãos grossos, grumos, massas escuras, arroz integral, aveia, vegetais crus. A fonte de proteína deve ser principalmente carne magra ou peixe cozido ou grelhado. Além disso, certifique-se de comer empequenas quantidades 4-5 vezes ao dia e beba 1,5-2,0 litros de água sem gás.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Joanna BarcikowskaGraduado pela Universidade de Educação Física de Gdańsk, instrutor de recreação física, pilates e reformador de pilates, treinador da Warsaw Sports Academy e Thera-Band Academy, coautor dos programas ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autor de diversos artigos sobre fitness, participante de programas de televisão e promotor de formas de fitness pró-saúde.
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