Estou correndo há três semanas. Gostei tanto que recentemente corria 5 vezes por semana. Infelizmente, em sapatos esportivos regulares, não em tênis de corrida. Dia sim, dia não na floresta e dia sim dia não no asf alto ou em alguma outra superfície dura. Meus tornozelos doíam um pouco, então comprei sapatos macios, especialmente para correr. Fui para o asf alto e como se ligasse o turbo. Para essa alegria, eu estava correndo por cerca de 50 minutos. (muito para mim). E então eu mal consegui chegar em casa. Os tornozelos estão inchados, doloridos, rígidos. Principalmente ao descer escadas. Lubrifico com pomada (felogel, com diclofenaco). E hoje, com pesar, me recusei a correr. Eu vou deixar ir amanhã também. Devo executá-lo ou esperar? E se você esperar, quanto?
Começar uma aventura com corrida 5 vezes por semana é um erro, é óbvio que é contundente - tendões, articulações, joelhos não acostumados a tanto esforço não estão acostumados a cargas e o treino de corrida deve ser baseado em outros suposições, não o número e a duração da corrida - mas a modelagem da eficiência. O mais importante para você é correr não no asf alto, até 30 minutos, 3 vezes por semana e na mesma velocidade do início ao fim do treino. Agora, tire uma semana de folga e depois exercite sua resistência mantendo o ritmo e a sistemática (não deve ser superior a 6 min/km). Se você se preocupa com a corrida e a persistência nesta atividade, continue esse treinamento na floresta, nas vielas do parque - se você aguentar bem - por meio ano. A próxima etapa será correr 4 vezes por semana durante 30 minutos, e somente após, por exemplo, um ano, aumentar o esforço em 5 minutos a cada 2-3 meses. Esse processo pode levar vários anos, caso contrário, você pode se eliminar rapidamente da corrida e suas lesões podem piorar e se tornar mais graves. A perseverança e a sistemática são as mais importantes.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Paweł F. NowakEspecialista em atividade física (instrutora de aeróbica, natação, treinadora de atletismo), maratonista, autora dos livros "Corrida - um caminho para uma vida saudável" e "Treinamento da saúde da mulher no contexto do estilo de vida moderno".
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