Costuma-se dizer que somos o que comemos. Portanto, para viver uma vida longa em perfeita saúde, vale a pena dar uma olhada em seus hábitos alimentares. Além disso, algumas dietas - comprovadas ao longo dos anos - permitem evitar muitas doenças e, como resultado, viver muito mais tempo. Selecionamos 5 desses modelos nutricionais.
Uma receita para a longevidade? Atividade física, evitando situações estressantes, disposição alegre, eliminação de estimulantes (especialmente tabagismo) e finalmente - provavelmente o mais importante - uma dieta adequada. Os habitantes do sul da Europa, assim como o Japão - um país famoso por seu número recorde de centenários, sabem disso.
Dieta mediterrânea
De acordo com especialistas da Harvard School of Public He alth, seguindo a dieta mediterrânea (evitando fumar e praticar atividade física), você pode evitar até 80% das doenças cardiovasculares, 70% dos ataques cardíacos e tanto como 90% do diabetes tipo 2.
É por isso que a dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis e melhores do mundo - ela também ajuda a prolongar sua vida. E o que exatamente é esse tipo de nutrição? É difícil descrever uma dieta mediterrânea, pois difere ligeiramente de país para país e de região para região.
Os hábitos alimentares de italianos, espanhóis e gregos são os mais indicados. No entanto, os elementos da dieta descrita também podem ser encontrados, por exemplo, na Croácia, em outros países dos Balcãs e na Turquia.
Em primeiro lugar, a dieta do sul da Europa é baseada em produtos locais frescos e o mínimo possível de alimentos processados. Há frutas e legumes em todas as refeições, pouca carne vermelha e mais peixes e frutos do mar.
O azeite é um componente importante da dieta mediterrânea, ervas frescas também são importantes (por exemplo, manjericão, orégano, sálvia, hortelã, tomilho). As pessoas do sul não poupam nozes (nozes, pinhões, amêndoas) e grãos integrais, assim como vinho tinto.
Claro, você deve comê-los em quantidades moderadas e de preferência com uma refeição. A dieta também se encaixa em um estilo de vida específico, que se baseia na celebração longa, lenta e alegre de refeições saborosas.
Dieta de Okinawa
A ilha japonesa de Okinawa é famosa pela longevidade de seus habitantes. Em nenhum outro lugar do mundo encontraremos tantos centenários. Não admira então queo modo de vida local, especialmente os hábitos alimentares, foi examinado. E aqui foi possível encontrar o segredo da saúde longa, pois a dieta de Okinawa é extremamente benéfica para o organismo. Em que se baseia?
Principalmente em produtos à base de plantas (cerca de 4/5 no menu). Quanto à proteína animal, esta é dominada por peixes e frutos do mar. Os okinawanos comem pouco pão, mas mais produtos sem glúten - principalmente arroz e produtos relacionados (por exemplo, macarrão de arroz).
Outros ingredientes essenciais na dieta de Okinawa são soja e derivados de soja (tofu!), muitas frutas, temperos, chá verde e alimentos ricos em magnésio (incluindo leguminosas, batata doce e gergelim).
Os moradores de Okinawa não se queixam de deficiências de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que vêm principalmente de peixes gordurosos e óleo de colza. À dieta em si, vale acrescentar um estilo de vida de acordo com a filosofia ikigai, como disposição alegre, atividade física, contato frequente com a natureza, vida sem pressa e alimentação em pequenas quantidades.
dieta DASH
Uma das dietas mais saudáveis do mundo, mas fácil de usar e não significando muitos sacrifícios. Seu objetivo é reduzir o risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares, bem como diabetes. A dieta DASH tem uma abreviatura de "abordagens dietéticas para parar a hipertensão", ou seja, planos alimentares para proteger contra a hipertensão. E quais são seus princípios básicos? Em primeiro lugar, o mínimo de sal possível, produtos processados e desistência do álcool e do fumo. A dieta DASH diária deve incluir:
- 6-8 porções de grãos integrais (uma porção é respectivamente: uma fatia de pão, meia xícara de grumos cozidos, arroz, macarrão integral);
- 4-5 porções de legumes e frutas (por exemplo, abacate, berinjela, abóbora, abobrinha, ervilha, batata, tomate, banana, damasco, pêra, maçã, framboesa, groselha, ameixa);
- 2-3 porções de laticínios magros (por exemplo, kefir, iogurte, queijo cottage magro, queijo magro);
- 2-3 porções de carne magra ou peixe e frutos do mar (cerca de 90 g por porção);
- 2 porções de óleos - de preferência vegetais (1 colher de chá cada).
Durante a semana, devemos comer 4-5 porções de nozes e sementes - entre outras, amêndoas, nozes, sementes e, por exemplo, lentilhas. Nós realmente não temos que desistir totalmente dos doces, o que é uma boa notícia. Mas vamos limitar o consumo a 5 pequenas porções por semana (um cubo de chocolate, uma colher de mel, meia xícara de geléia).
dieta MIND
Outra sigla em nossa lista - desta vez é sobre bomeficiência do cérebro e do sistema nervoso, portanto, um risco muito menor de desenvolver, por exemplo, a doença de Alzheimer.
MIND no nome vem de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", e a criadora dessa dieta é Martha Claire Morris (epidemiologista do Rush University Medical Center em Chicago).
A dieta MIND usa os princípios da dieta mediterrânea e o DASH descrito acima, escolhendo de suas suposições principalmente o que tem um efeito positivo no bem-estar do cérebro humano.
Então, o que podemos encontrar na dieta MIND? Vegetais verdes como espinafre, brócolis e alface (de preferência 3 porções por dia) desempenham um papel importante. Há também outros vegetais (1 porção por dia), nozes (5 vezes por semana), frutas vermelhas (pelo menos 2 porções por semana), grãos integrais (pelo menos 3 porções por dia) e legumes (pelo menos 3 porções por semana)
Você deve beber um copo de vinho tinto uma vez ao dia, sendo o azeite de oliva a principal gordura no preparo dos alimentos. Quando se trata de carnes e peixes, recomenda-se 2 porções de aves por semana e pelo menos 1 peixe (de preferência gorduroso).
Dieta flexitariana
O nome da dieta é um cruzamento entre o inglês "flexível" e a dieta vegetariana. Por isso, temos uma dieta flexível baseada nos princípios do vegetarianismo.
O que isso significa na prática? Não desistimos completamente da carne, mas comemos principalmente produtos à base de plantas. Existem vários grupos de alimentos dentro do flexitarianismo: os chamados carne nova (tofu, feijão, lentilha, ervilha, sementes, nozes, ovos), legumes e frutas, grãos integrais, laticínios, além de temperos e adoçantes naturais.
Uma dieta flexitariana reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes, e permite que você perca alguma gordura desnecessária. Além disso, é uma boa escolha para pessoas que gostariam de mudar para o vegetarianismo, mas preferem não desistir totalmente da carne (e é por isso que o flexitarianismo às vezes é chamado de semivegetarianismo).
Também é um benefício significativo para o corpo, pois fornece nutrientes que só podem ser encontrados na carne (como a vitamina B12, sem mencionar os valiosos ácidos ômega-3 dos peixes gordurosos do mar).
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