Devido ao envelhecimento, perdemos cerca de 3 kg de músculo em cada década de vida. No processo de envelhecimento do músculo esquelético, há uma perda lenta e gradual de sua massa e a redução associada de sua força funcional. Portanto, todos devem se exercitar para fortalecer os músculos. Isso se aplica principalmente aos idosos e àqueles que praticam menos exercícios devido a doenças ou lesões.
Conteúdo:
- Como os músculos envelhecem - perda muscular com a idade
- Como os músculos envelhecem - os efeitos da f alta de exercício
- Como os músculos envelhecem - dificuldades da vida
- Como os músculos envelhecem - a essência do treinamento de força
Os músculos humanos, devido à sua estrutura e funções, podem ser divididos em três grupos: músculo cardíaco, músculos lisos (por exemplo, em órgãos internos) e músculos esqueléticos, que são mais frequentemente sujeitos a lesões mecânicas.
Todo o sistema muscular humano consiste em aproximadamente 500 músculos (o número exato depende do método de classificação). Eles têm a capacidade de contratar ativamente. A dilatação requer a contração de outro músculo - o antagonista. É por isso que temos flexores, adutores, extensores e abdutores. Graças à sua cooperação, podemos inclinar e endireitar, torcer, dançar, correr, pular … E vale a pena usar essas oportunidades para manter a força e a forma física até a velhice.
Os resultados da pesquisa "Esportes e atividades de entretenimento favoritos dos poloneses" realizada em 2022 em uma amostra de 1.376 entrevistados mostram que até 66% dos entrevistados não praticam esportes. Aqueles que já se exercitam com mais frequência o fazem uma vez por mês ou com menos frequência, segundo 39% das pessoas. Algumas pessoas conseguem se exercitar 2 ou 3 vezes por mês - 24%. Isso definitivamente não é suficiente para os músculos.
Como os músculos envelhecem - perda muscular com a idade
Na terceira década de vida, quase metade de vocês são músculos. Eles representam 30-40% do peso corporal nas mulheres e 40-50% nos homens. Você pode vê-los claramente delineados sob a pele quando o corpo é magro. Os mais profundos têm impacto na manutenção do equilíbrio, no suporte dos órgãos internos e até na função da uretra e dos esfíncteres anais.
Esses dados são para pessoas moderadamente ativas. Alguém que passou um tempo no sofá desde a infância, não anda muito, não se move - esse potencial de saída será muito menor. E com a idade, a situação só vai piorarpara todos.
O Dr. Murtaza Ahmed - médico de família e especialista em medicina desportiva - num artigo sobre a sarcopenia, descreve-a da seguinte forma: “Na nossa juventude, temos muito mais músculos do que precisamos para realizar as nossas tarefas diárias. Usamos apenas cerca de 30% de nossa força para realizar todas as atividades importantes relacionadas às atividades diárias, como levantar de uma cadeira ou subir escadas. A força muscular máxima diminui 5% a cada poucos anos, mas permanecemos completamente inconscientes desse fato, pois ainda somos capazes de realizar todas as nossas atividades diárias com facilidade. O problema começa quando a força máxima começa a cair para cerca de 50% da força que tínhamos quando éramos jovens e de repente tudo que parecia fácil até agora começa a se tornar problemático. "
Mais difícil de se abaixar, saia do carro, corra para o ônibus. A sarcopenia também aumenta o risco de tombar. Não é por acaso que as quedas são a causa mais comum de fratura de quadril em idosos.
Como os músculos envelhecem - os efeitos da f alta de exercício
Quem não gosta de esportes pode ser convencido pelo fato de que eles influenciam o nível de hormônios (por exemplo, cortisol) e a taxa metabólica para cuidar de seus músculos. Depois de apenas algumas semanas sem exercício, você pode notar os primeiros efeitos do metabolismo lento - ganho de gordura, retenção de água no corpo.
Estudos mostram que após cerca de 5 semanas sem atividade física, o aumento da gordura corporal pode aumentar em até uma dúzia por cento! Não tem nada a ver com sua dieta, apenas reduz seu gasto de energia. O condicionamento físico também cairá.
Após 3 meses de inatividade, a resistência do corpo se deteriorará em cerca de 20%. Isso nos fará cansar mais rápido, sentir f alta de ar com mais frequência e o corpo começará a enfraquecer. Isso ocorre porque o treinamento regular (especialmente o treinamento cardio) dilata os vasos sanguíneos e aumenta a eficiência das células. Quando paramos de praticar exercícios, o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 aumenta significativamente.
Agora imagine o efeito descrito multiplicado por anos. Há pessoas para quem as aulas de educação física na escola foram sua última atividade regular.
Como os músculos envelhecem - dificuldades da vida
Muitos fatores afetam a deterioração da força e massa muscular. Felizmente, na maioria dos casos, você pode começar a regenerá-los e fortalecê-los em qualquer momento de sua vida.
- Deficiências na dieta
A manutenção e desenvolvimento dos músculos é sustentado principalmente pelas proteínas encontradas na carne, peixe, laticínios, tofu e leguminosas. Responsáveis pelo trabalho eficiente e reação dos músculos são também, entre outros, cálcio,magnésio, potássio e vitaminas do complexo B.
- Lesões
Perda significativa de massa muscular pode ser notada após 2-3 semanas, por exemplo, em pessoas que usam órtese, engessadas. Quanto mais velha a pessoa é, mais rápido a atrofia progride. Exercícios de fisioterapia e fisioterapia adequadamente selecionados (por exemplo, eletroestimulação) ajudam a prevenir perdas e acelerar a recuperação. A reabilitação do movimento também é extremamente importante para pessoas com deficiência física ou acamadas.
- Doenças
Uma única fibra nervosa pode inervar até 160 fibras musculares. Portanto, a degeneração dos neurônios com a idade torna os músculos menos estimulados e enfraquecidos. Há também uma série de doenças que podem acelerar esse processo.
Como os músculos envelhecem - a essência do treinamento de força
Na publicação "Envelhecimento e desempenho físico humano" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), especialistas enfatizam que "o treinamento de força reduz significativamente a taxa de perda de massa muscular e força , mesmo em idosos. Por esse motivo, muitas vezes é recomendado não apenas como parte da reabilitação de pacientes, mas também para manter o alto desempenho em idosos saudáveis. "
No entanto, deve-se lembrar que o treinamento de força no caso de idosos deve ser usado com cautela. Em primeiro lugar, devem ser realizados exames médicos (por exemplo, densitometria - exame para osteoporose, ecocardiograma/teste de esforço).
A frequência de treinamento não pode ser muito alta. Recomenda-se pelo menos um dia de descanso após o treinamento de força, portanto, o exercício não deve ser superior a 2-3 vezes por semana. Segundo alguns pesquisadores, mesmo uma dessas atividades por semana já pode trazer benefícios.
Sobre o autor
Joanna KarwatJornalista especializado em assuntos de saúde. Há mais de 25 anos, ela acompanha as tendências da medicina e se reúne com médicos para falar sobre novos tratamentos. Recebeu duas distinções no concurso "Medical Journalist of the Year 2022" na categoria de jornalismo de imprensa. Ele passa cada momento livre jogando vôlei. Ela ganhou o ouro no Campeonato de Jornalistas de Vôlei de Praia em 2016.