- Treinamento em massa para o ectomorfo - regras
- Treinamento em massa para o ectomorfo - plano de treinamento
- Treinamento em massa para o ectomorfo - efeitos
- Dieta em massa para ectomorfo
O metabolismo ectomórfico é muito rápido, então sua dieta e treinamento devem ajudar a construir massa. Os ectomorfos são pequenos, magros e ganham peso lentamente - portanto, os carboidratos desempenham um papel especial em sua nutrição. Com a dieta e o plano de treinamento corretos, os ectomorfos podem alcançar sua figura muscular dos sonhos. Aprenda as regras do treinamento em massa para o ectomorfo.
Ectomorfoé uma pessoa que muitas vezes chamamos de "inseto-pau" ou "chucherk" - ele tem uma constituição leve, membros longos, braços estreitos, circunferência óssea pequena. Os ectomorfos também se distinguem pelo metabolismo rápido e pela temperatura corporal mais alta do que as pessoas com uma figura diferente. E embora as pessoas que estão emagrecendo possam sonhar com esse corpo, elas certamente não pertencem (geralmente) a homens que querem construir músculos. Ectomorfos são "hardgainers", ou seja, pessoas que ganham massa muscular muito lentamente.
Obter a aparência esperada não é impossível para eles, no entanto. Como eles podem conseguir isso? Como deve ser a dieta e o treinamento com pesos para o ectomorfo?
Conteúdo:
- Treinamento em massa para o ectomorfo - regras
- Treinamento em massa para o ectomorfo - plano de treinamento
- Treinamento em massa para o ectomorfo - efeitos
- Dieta em massa para ectomorfo
Treinamento em massa para o ectomorfo - regras
1. A base - exercícios compostos
A base do treinamento ectomorfo deve ser exercícios complexos, ou seja, exercícios multiarticulares. Entre eles, vale destacar o levantamento terra, agachamento, supino, supino com barra. Exercícios complexos fazem com que o corpo libere mais hormônios, incluindo hormônio do crescimento e testosterona.
Os ectomorfos devem ser baseados em pesos livres, principalmente h alteres e h alteres, e durante o treino, realizar 3-4 exercícios para grupos musculares menores e 5-6 exercícios para grupos musculares maiores.
2. Exercício com pesos pesados
No caso de ectomorfos, a carga em si é mais importante que o número de repetições. Claro, você deve começar com um peso que você pode levantar, mas você deve aumentá-lo gradualmente. Por quê? A progressão da força é um dos estímulos musculares mais eficazes.
3. Treinamento Ectomórfico -lento e tecnicamente preciso
Ectomorfos devem levantar cargas pesadas e realizar exercícios com técnica precisa, por isso não é aconselhável que o treinamento dure mais de 50 minutos. Ectomorfos devem fazer cerca de 4-5 treinos por semana.
4. Número de repetições, séries e duração das pausas
De 5 a 8 - este é o número indicado de séries realizadas pelos ectomorfos durante uma sessão de treino, juntamente com o aquecimento da musculação. Ectomorfos que desejam construir massa muscular também devem realizar de 4 a 10 repetições de um exercício com intervalos de 1-2 minutos após cada série.
5. Evite exercícios aeróbicos
Além dos exercícios recomendados para ectomorfos, também existem exercícios que devem ser evitados. Estes incluem exercícios aeróbicos, que ajudam a perder peso, portanto, uma pessoa que deseja construir massa muscular e tem um metabolismo rápido não precisa deles. Pelo contrário - eles podem impossibilitar a obtenção da forma corporal esperada.
Vale a pena saberTrês tipos de corpo
O autor da distinção entre tipos básicos de corpo é William Herbert Sheldon, um psicólogo americano. O sistema que ele criou foi chamado de somatotipagem. Sheldon nomeou três tipos de corpo:
Ectomorfo- pessoa magra, ombros estreitos, ossos finos, membros longos, metabolismo rápido e dificuldade para ganhar peso.
Endomorfik- uma pessoa com problemas para reduzir a gordura corporal, mas rapidamente ganhando peso. Distingue-se por membros curtos, ossos grossos e articulações largas.
Mesomorfo- uma pessoa que perde gordura rapidamente, mas também tem problemas com a construção de massa muscular. Distingue-se por: cintura estreita, ombros largos e peito.
Sheldon também observou que nem todos os tipos de corpo podem ser classificados nestas três divisões, então também existem figuras mistas.
Treinamento em massa para o ectomorfo - plano de treinamento
| Dia 1: peito, braços, tríceps |
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| Dia 2: grátis | |
| Dia 3: costas, nádegas, bíceps |
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| Dia 4: grátis | |
| Dia 5: pernas |
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| Dia 6: grátis | |
| Dia 7: barriga |
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Treinamento em massa para o ectomorfo - efeitos
Ectomorfos têm que trabalhar mais do que outros tipos de corpo para treinar para ganhar massa muscular para trazer os resultados esperados. Para obtê-los o mais rápido possível, lembre-se do princípio de realizar exercícios complexos e aumentar gradualmente a carga.
Ectomorfos ganham cerca de 1 kg de massa muscular por mês, mas um treinamento eficiente pode fazer com que ele ganhe 10 kg em 8-9 meses.
Dieta em massa para ectomorfo
O treinamento em massa não será suficientemente eficaz se os ectomorfos não seguirem uma dieta adequada. O que isso significa para uma pessoa magra?
1. Aposte em … calorias
Parece que essa dieta é um sonho tornado realidade para todas as pessoas - os ectomorfos devem comer refeições com um grande número de calorias. Isso não significa, no entanto, que se deva apostar em fast-food ou doces - eles podem resultar em um aumento dos níveis de açúcar no sangue e, portanto, não um caminho tão longo para o estresse oxidativo, causando, entre outros. inflamação muscular. Quantas calorias específicas um ectomorfo deve comer? É melhor estabelecer essa questão individualmente com seu treinador ou nutricionista, mas supõe-se que um homem de 70 kg, que queira construir massa muscular, deva comeraté 4.600 kcal por dia. Em média, os ectomorfos devem consumir cerca de 10 a 15% a mais de calorias do que seu peso indicaria. Ao contrário do que parece, não é tão simples e muitas vezes esse ponto de construção de massa muscular é mais difícil para quem quer aumentá-la do que o próprio treino.
2. Proporções corretas dos ingredientes
Ectomorfo quer construir massa muscular, não massa gorda (e embora seja magro, é muito fácil para ele ganhar "barriga de cerveja"), por isso deve compor cuidadosamente suas refeições. Idealmente, 50% do cardápio diário deve ser de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura. Os ectomorfos devem evitar a gordura também porque retarda a absorção de proteínas, enquanto os carboidratos lhe darão energia e ativarão os processos anabólicos. Tanto os carboidratos complexos quanto os simples são recomendados, embora os primeiros devam formar a base da dieta.
3. O que mais os ectomorfos devem lembrar sobre a dieta?
- Coma muito e com frequência - é aconselhável fazer as refeições em intervalos de 3 horas, mas sem fazer lanches entre elas.
- Faça suas refeições em horários regulares.
- Lembre-se das calorias líquidas - os ganhadores e nutrientes estão disponíveis na forma líquida, o que os torna menos saciantes do que consumir a mesma quantidade de calorias na forma sólida.
- Os suplementos ajudam a ganhar massa: os gainers são "suplementos" à dieta na forma de proteínas e hidratos de carbono, enquanto os aminoácidos de cadeia ramificada BCAA irão apoiar o corpo após o exercício e a creatina aumentará a quantidade de energia ATP nos músculos, enquanto o colágeno nativo protegerá as articulações dos sujeitos.
Não se esqueça de descansar
Ectomorfos devem trabalhar mais do que outros para alcançar efeitos semelhantes de treinamento com pesos. Portanto, não se deve esquecer de descansar - durante o sono, o hormônio do crescimento é liberado, responsável pela regeneração do corpo. Ectomorfos também devem… descansar durante o dia. A limpeza da casa ou caminhadas causarão uma perda adicional de calorias.