Lanches nutritivos e saudáveis são um ótimo complemento para a dieta de um idoso. Na idade adulta, seu apetite costuma piorar e, infelizmente, aparecem mais problemas de saúde. Por outro lado, os lanches podem melhorar a saúde e fornecer nutrientes que às vezes não são suficientes nos pratos principais.
Pessoas com mais de 60 e 70 anos têm necessidades nutricionais completamente diferentes das dos jovens. Além disso, algumas doenças, como diabetes, podem "reorganizar" completamente a dieta. Outra coisa são as dores musculares mais frequentes e dores ósseas e articulares, que desencorajam a preparação de refeições mais complicadas. É aí que entram os lanches! Eles podem equilibrar os níveis de glicose no sangue em diabéticos, não requerem muito tempo e energia para levá-los à mesa e podem estar cheios de nutrientes valiosos ao mesmo tempo.
O papel dos lanches saudáveis todos os dias
Os lanches podem desempenhar um papel importante na vida de um idoso de várias maneiras:
- Sua preparação e consumo tem um importante valor social. Você pode fazê-lo junto com a família ou amigos e depois saboreá-lo em um grupo maior - tudo de acordo com sua saúde.
- Devidamente selecionados, são saudáveis e nutritivos, preenchem as lacunas nutricionais diariamente, fornecem nutrientes valiosos.
- Ativam e proporcionam prazer. Aqui voltamos à sua preparação - exigem menos energia do que os pratos típicos do jantar, mas garantem atividade física leve, agitação ou simplesmente o prazer de cozinhar. É uma boa ideia pensar em lanchar se você se sentir cada vez menos confortável preparando sua própria comida ao longo do tempo. Os lanches são uma alternativa melhor aos "itens prontos" processados da loja!
Como escolher os lanches?
Antes de tudo, leve em consideração suas necessidades nutricionais, incluindo aquelas relacionadas a doenças específicas, se você sofre de alguma delas (por exemplo, diabetes, doenças cardiovasculares). Tente preparar tudo sozinho, usando ingredientes frescos e naturais. Alimentos não processados tendem a ter um índice glicêmico mais baixo. Além disso, você influencia a quantidade de sal ou açúcar nas guloseimas. Aproxime-se também de petiscos “naturais”, mas já embalados com reserva. Podem conter conservantes artificiais.
Exemplos de lanches saudáveis para idosos
- Fatiadolegumes . Um dos lanches mais saudáveis - basta cortar legumes frescos em pedaços. Você pode brincar com cores e formas, ficar com uma cor ou fazer um mosaico de vegetais colorido no seu prato. Também estamos falando de alimentos de baixa caloria, ricos em vitaminas e outros nutrientes valiosos. Você não precisa se limitar muito, porque os vegetais devem constituir quase metade da sua dieta diária. Cada vegetal tem suas próprias propriedades benéficas específicas.
- Frutas frescas . Um excelente lanche doce - rico em enzimas, fibras, sais minerais, antioxidantes (por exemplo, vitaminas A, vitamina C, vitamina E) e desprovido das desvantagens dos doces tradicionais, como as barras. Além disso, você pode comê-los facilmente durante todo o ano (mas vale mais na época para uma determinada fruta, porque é a mais fresca e naturalmente madura!). Se você colocar pedaços de frutas em um prato, polvilhe-os com suco de limão - eles não ficarão marrons (especialmente maçãs, bananas, abacates). As pessoas que lutam contra o diabetes devem escolher frutas com índice glicêmico mais baixo. Bons exemplos são maçãs, cerejas, groselhas, pêssegos, laranjas e toranjas.
- Nozes. É uma alternativa crocante às batatas fritas, mas bastante calórica. Os nutricionistas recomendam que você coma cerca de um punhado de nozes algumas vezes por semana como um lanche. Embora forneçam muitas calorias, contêm muitos ingredientes valiosos, como ácidos graxos insaturados benéficos, proteínas, vitaminas B e vitamina E, fibras e minerais necessários (incluindo fósforo, magnésio, ferro, cálcio, potássio). Eles têm um bom efeito no trabalho do cérebro e do sistema nervoso (até melhoram a concentração) e reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Eles também se distinguem por um baixo índice glicêmico.
- Laticínios . Iogurte natural será perfeito (o iogurte de frutas tem muito açúcar!), que você pode adoçar com um pouco de mel, adicionar frutas secas ou grãos. Da mesma forma, vale a pena enriquecer o sabor dos chamados queijo tipo cottage. O queijo cottage branco magro é outra encarnação de produtos lácteos saudáveis, que ficam ótimos com vegetais e ervas.
- Pipoca . Surpreendentemente, é recomendado, mas apenas na versão sem gordura e sal - ou seja, de preferência assado na cozinha (não é complicado). Fornece muita fibra e vitamina B6. Se não tiver o melhor sabor na versão sem sal, você pode polvilhar com, por exemplo, canela.
- Húmus. Ele substituirá com sucesso a maionese ou molhos e molhos que são menos benéficos para a saúde. É melhor fazer você mesmo em casa. É perfeito para um dueto com legumes frescos. Por que é recomendado para idosos? Bem, melhora a digestão, e graças ao óleo usado para misturarO azeite também tem ácidos graxos insaturados valiosos. O húmus também contém vitaminas do complexo B, que melhoram a condição da pele, cabelos e unhas.
- Mini sanduíches . Você pode cortar sanduíches maiores em triângulos ou pequenos quadrados. Por exemplo, pense em sanduíches com atum e arroz, legumes frescos e ervas, queijo cottage, ovo ou homus caseiro.
Além dos lanches caseiros, vale lembrar aqueles que serão úteis durante caminhadas, atividades ao ar livre ou viagens mais distantes ou próximas. Aqui estão alguns exemplos:
- bolachas integrais,
- bolos de arroz,
- frutas secas (com moderação, pois são ricas em calorias!) - especialmente passas, maçãs, ameixas, chokeberry, mirtilos, framboesas, cranberries, damascos,
- granola (preferencialmente feita por você mesmo - um ótimo complemento para laticínios),
- cereais ricos em fibras.
Lembre-se sobre fibras e fluidos
Tanto as fibras quanto os líquidos devem ser um elemento importante na dieta dos idosos. Muitas vezes, problemas de saúde dificultam o aumento da atividade física, e isso se traduz, por exemplo, em constipação. A fibra alimentar ajuda a eliminá-los.
Você também pode sentir menos sede à medida que amadurece - e isso não significa que você não precisa beber muito! Como resultado, há um risco maior de desidratação e problemas intestinais. Quando se trata de bebidas, faz sentido concentrar-se naquelas com baixo teor de açúcar. Você não precisa ter medo do leite, especialmente porque contém cálcio valioso. Outras bebidas recomendadas são chá (especialmente verde), café descafeinado e sucos naturais de frutas e vegetais. Os vegetais também contêm muita água - outro argumento de que são os lanches perfeitos para os idosos.
Daniel trabalhaUm filólogo polonês e americano por educação, por profissão - mais parecido com o primeiro. Há mais de uma década trabalha com textos: redação, edição e revisão ocasional. Ele é especializado principalmente em casa e vida, mas também escreve sobre cultura, arte, moda, saúde, turismo e tudo o que atrairá atenção e interesse. Particularmente, um fã de séries com uma trama descolada da realidade e - possivelmente em termos de tempo e outras possibilidades - um viajante.
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