A dieta ABS permite que você coma produtos classificados em um dos doze grupos de alimentos. E assim, cada refeição deve conter pelo menos dois produtos. Além disso, mesmo um pequeno lanche deve conter alguma proteína. Segundo David Zinchenko, criador deste programa nutricional, a dieta ABS garante um grande bem-estar físico e mental. Experimente receitas baseadas nos princípios da dieta ABS?
A dieta ABSé pobre em colesterol, contém muitas gorduras insaturadas, proteínas e fornece uma grande dose de vitaminas, especialmente as vitaminas B, C, A e E. pode ser recomendado para pessoas com doenças cardiovasculares e como profilaxia do câncer. Apresentamos receitas de café da manhã, almoço, jantar e lanche na dieta ABS.
Receitas de café da manhã da dieta ABS
Café da manhã: Sanduíche de bacon
- 1 pão integral
- 1/2 colher de chá de pasta sem gordura trans
- 1 ovo
- 1 fatia de queijo meio gordo
- 1 fatia de bacon grelhado
- legumes para escolher
Corte um rolo ao meio, toste e pincele com gordura. Bata o ovo em um refratário, fure a gema com um palito de dente e cubra o refratário com papel filme. Leve ao micro-ondas por 30 segundos. Aguarde 30 segundos. Coloque o queijo, o ovo e o bacon entre as metades do rolo e leve ao micro-ondas por 20 segundos. Adicione legumes a gosto.
Uma porção contém: 350 kcal, 25 g de proteína, 26 g de carboidratos, 17 g de gordura, (6 g de AGE), 1023 mg de sódio, 3 g de fibra
Café da manhã: Leite com cereais e nozes
- colher de flocos de aveia instantânea 10 g
- colher de sopa de amêndoas em flocos 10 g
- colher de sopa de flocos de centeio 10 g
- 2/3 xícaras de frutas silvestres 100 g
- 2 nozes 8 g copo de leite, 2% de gordura 200g
Despeje o cereal em uma tigela, despeje o leite quente e adicione nozes e frutas trituradas.
Uma porção contém 350 kcal.
Receitas de jantar compatíveis com a dieta ABS
Jantar: Tortilha de peru sem culpa
- 3/4 colheres de sopa de maionese light
- 1 tortilha integral
- 2 fatias de bacon de peru cozido
- 60 g de peito de peru assado
- 2 rodelas de tomate
- 2 folhas de alface
Espalhe a maionese sobre as tortilhas. Coloque no meiobacon, peito de peru, tomate e alface por cima. Enrole a tortilha em uma panqueca.
Uma porção contém: 330 kcal, 32 g de proteína, 10 g de carboidratos, 19 g de gordura (5 g de SFA), 168 mg de sódio, 1 g de fibra
Almoço: Grão de bico com legumes
- 1/2 xícaras de grão de bico cozido sem sal 120 g
- cebola pequena 35 g
- cenoura 100 g
- colher de chá de óleo de colza 5 g
- dente de alho 3 g
- pitada de curry 2 g
- pitada de sal 2 g
- pitada de pimenta 2 g
- pitada de manjericão 2 g
- lata de tomate 220g
- 2 colheres de sopa de milheto seco 50 g
- brócolis pequeno 200 g
- natka
Pique a cebola, frite, adicione a cenoura picada. Deixe refogar um pouco e acrescente os tomates picados. Tempere, adicione o grão de bico. Cozinhe por cerca de 15 minutos. Alguns minutos antes do final, adicione o alho espremido na prensa. Cozinhe o brócolis al dente. Primeiro coloque os floretes de brócolis no prato, adicione o molho de grão de bico. Polvilhe com salsa. Coma com mingau cozido.
Uma porção contém 540 kcal.
Receitas para o jantar baseadas nos princípios da dieta ABS
Jantar: almôndegas 100% masculinas
- 445 g de carne moída magra
- 45 g de pão ralado
- 1 cebola grande em cubos
- 1 dente de alho bem picado
- 1 colher de sopa de linhaça moída ou whey protein
- 480 ml de molho de tomate concentrado
- 4 pães de trigo integral
- 60 g de queijo mussarela light ralado
Misture a carne com farinha de rosca, cebola, alho e linhaça ou soro de leite. Modele as almôndegas e frite-as até dourar em uma panela de teflon. Escorra a gordura da panela e despeje o molho de tomate sobre as almôndegas. Faça recessos nos pães e despeje o molho quente com almôndegas neles. Por fim, polvilhe com queijo mussarela ralado e cubra com as metades restantes dos rolinhos.
Uma porção contém: 391 kcal, 35 g de proteína, 45 g de carboidratos, 10 g de gordura (4 g de SFA), 1340 mg de sódio, 6 g de fibra
Jantar: Omelete com tomate e rúcula
- 2 ovos
- colher de chá de farinha integral 5 g
- colher de chá de óleo de colza 5 g
- um punhado de foguete 30 g
- 3-4 tomates cereja 30 g
- manjericão fresco 5 g
- pimenta preta moída a gosto
- pitada de sal
Quebre os ovos em uma tigela. Adicione o óleo, a farinha, o sal, a pimenta e bata. Despeje o conteúdo na panela quente. Frite como uma panqueca dos dois lados. Escalde os tomates, corte e misture com a rúcula e o manjericão. Coloque a omelete em um prato, metade dos legumes e dobre ao meio.
Uma porção contém 350 kcal.
Exemplos de lanches na dieta ABS
Lanche: coquetel da floresta
- 3/4 xícara de aveia embebida em água ou leite desnatado
- 3/4 xícara de leite desnatado
- 3/4 xícara de frutas silvestres congeladas
- 2 colheres de chá de whey protein
- 3 cubos de gelo picado
Valor nutricional por porção: 144 kcal, 7 g de proteína, 27 g de carboidratos, 1 g de gordura (zero g de ácidos graxos saturados, SFA), 4 g de fibra, 109 mg de sódio.
Lanche: Maçã média + colher de chá de pasta de amendoim. Corte a maçã e pincele com manteiga de amendoim. (Porção: 120 kcal)
Lanche: Uma fatia de peru assado + 3-4 amêndoas (sem sal) (Porção: 120 kcal)
Lanche: 150 g de iogurte natural magro + um punhado de framboesas frescas ou congeladas (Porção: 120 kcal)
Fonte: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006