Olá. Eu sou Magda, tenho 16 anos. Eu gostaria de perder 2-3 kg com exercícios e, claro, limitando a alimentação. Como posso perder peso? Em breve vou comprar uma bicicleta ergométrica da Allegro. Saudações.
A redução de peso pode ser alcançada através de exercícios aeróbicos e nutrição racional. Treinar em uma bicicleta estacionária é uma maneira muito boa de perder peso queimando gordura. Deve ser realizado em um ritmo moderado, sistematicamente 3-5 vezes por semana (você pode fazê-lo ao mesmo tempo, por exemplo, enquanto assiste ao seu programa favorito na TV) por pelo menos 40-60 minutos. É importante que você o faça na intensidade certa para você, ideal para a queima de gordura. Essa intensidade é melhor determinada com base na frequência cardíaca máxima, que é a frequência cardíaca mais alta na qual nosso coração pode trabalhar durante o esforço máximo em um minuto. A maneira mais fácil de estimá-los é: 220 menos sua idade. O valor que obtivemos é a nossa frequência cardíaca máxima. Supõe-se que a intensidade de treinamento ideal para queima de gordura e desenvolvimento de resistência é a faixa de frequência cardíaca de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima. Assim, calculando 65% e 85% do nosso valor de frequência cardíaca máxima, obtemos um intervalo de valores de frequência cardíaca em que devemos cair durante o nosso treino. No seu caso, sua frequência cardíaca máxima é de 204 batimentos por minuto e a faixa de frequência cardíaca adequada para queima de gordura está entre: 204x65%=132 e 204x85%=173. A frequência cardíaca do exercício pode ser verificada por palpação, ou seja, colocando os dedos na artéria carótida ou com um monitor de frequência cardíaca. Além do treinamento, a nutrição adequada também é importante. Tente reduzir a quantidade de carboidratos que você come na forma de açúcar, doces, farinha de trigo, pão branco, massas, frutas e sucos de frutas, além de gordura. Tente comer alimentos que contenham tanta fibra dietética quanto possível, como pão de grãos grossos, grumos, massas escuras, arroz integral, aveia, vegetais crus. A fonte de proteína deve ser principalmente carne magra ou peixe cozido ou grelhado. Além disso, lembre-se de comer em pequenas porções 4-5 vezes ao dia para que o intervalo entre as refeições não exceda 3 horas. Também valeria a pena estabelecer um horário fixo para as refeições. Beba 6-8 copos de refrigerante,água sem gás diariamente.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Joanna BarcikowskaGraduado pela Universidade de Educação Física de Gdańsk, instrutor de recreação física, pilates e reformador de pilates, treinador da Warsaw Sports Academy e Thera-Band Academy, coautor dos programas ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autor de diversos artigos sobre fitness, participante de programas de televisão e promotor de formas de fitness pró-saúde.
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