Eu gostaria de saber como desenvolver os músculos da coxa por fora e, ao mesmo tempo, emagrece-los um pouco. É mesmo possível? Por tudo isso, gostaria de ter braços fortes e seios mais firmes.
Para fortalecer os músculos da parte externa das coxas, você deve fazer exercícios para mover a perna para fora. O melhor, claro, é o exercício aeróbico, como caminhar ou correr em trilha, andar de bicicleta, andar de patins ou nadar. Para ter braços fortes e seios mais firmes, você pode se exercitar com pesos de quilograma ou 1,5 quilo, ou se exercitar em máquinas na academia. Para uso doméstico, sugiro três exercícios para os grupos musculares que você deseja fortalecer. Realize-os em 2-3 séries de 12-16 repetições. Exercício 1 (parte externa das coxas) Deite-se de lado, estique um braço e descanse a cabeça sobre ele e coloque o outro braço à sua frente. Dobre as pernas na altura dos joelhos, levante a parte superior da perna tensionando os músculos da parte externa da coxa e da nádega. Faça o mesmo exercício com a perna reta. Exercício 2 (lado externo das coxas) Fique ligeiramente afastado com os pés voltados para fora. Descanse as mãos nos quadris. Agache dobrando os joelhos e abaixando as nádegas até ficarem paralelas ao chão. Enquanto endireita as pernas, traga a perna direita para o lado. Retorne à posição inicial e repita o exercício, desta vez levantando a perna esquerda. Exercício 3 (lado externo das coxas) Prenda um elástico nos tornozelos. Deite-se de costas e levante as pernas retas para cima. Abra as pernas para o lado esticando a fita. Exercício 4 (peito) Deite-se de costas, pegue os pesos e levante-os acima do peito, dobrando um pouco os cotovelos. Abra os braços abaixando os pesos até o nível do tronco e pare o movimento por um momento. Retorne à posição inicial. Exercício 5 (peito) Deite-se como no exercício anterior. Com as duas mãos, segure os pesos e coloque-os sobre o rosto. Estique lentamente os braços enquanto os puxa para trás. Retorne à posição inicial. Exercício 6 (peito) Coloque as mãos mais afastadas do que os ombros no chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Vire o rosto para baixo, puxe o estômago para dentro, endireite as costas. Empurre-se para a posição até que seus braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe o tronco o mais baixo possível. Exercício 7 (ombros ebraços) Fique ligeiramente afastado, pegue os pesos. Levante os dois braços levemente dobrados nos cotovelos até o nível dos ombros, segure por um tempo e depois retorne à posição inicial. Exercício 8 (braços) Fique em pé, incline-se para a frente, pegue o peso com a mão direita e coloque-o sobre o quadril direito com o cotovelo para cima. Sem alterar a posição do braço e do cotovelo, levante o antebraço, estendendo o braço para trás. Retorne à posição inicial. Exercício 9 (braços) Na mesma posição, abaixe os dois braços ao lado do corpo e vire as costas para baixo. Levante os dois antebraços até a altura do ombro e retorne à posição inicial.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Joanna BarcikowskaGraduado pela Universidade de Educação Física de Gdańsk, instrutor de recreação física, pilates e reformador de pilates, treinador da Warsaw Sports Academy e Thera-Band Academy, coautor dos programas ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autor de diversos artigos sobre fitness, participante de programas de televisão e promotor de formas de fitness pró-saúde.
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