Treinar no sofá - parece um sonho distante? Pelo contrário, treinar no sofá é possível. É dedicado a todos, independentemente do seu nível atual de condicionamento físico. Como combinar negócios com prazer e sem parar de assistir TV, melhorar as articulações, esculpir os músculos e melhorar a circulação? Comece a se exercitar no sofá e confira os efeitos na sua própria pele!

Conteúdo:

  1. Exercícios no sofá - exemplos
  2. Exercícios no sofá - plano de treino
  3. Exercícios no sofá - efeitos. Quantas calorias eles queimam?
  4. Exercício no sofá - uma forma leve de atividade

Você está deitado no sofá e assistindo o próximo episódio da série? Você não tem forças para nada e, por outro lado, seu corpo dói por mais uma hora de imobilidade?

Exercícios que podem ser feitos sem nem sair do sofá vêm em socorro! Imagine que você deita confortavelmente de lado com um travesseiro sob a cabeça e levanta apenas a perna, e esse movimento faz com que seu corpo não sinta os efeitos indesejáveis ​​de várias horas de imobilidade.

Parece bom, não é? E se tais exercícios, realizados regularmente, resultarem em uma figura bem torneada, sem gordura excessiva e maior aptidão física? Não desista do relaxamento, mas torne-o um pouco mais útil de vez em quando! Aqui estão os exercícios de sofá mais eficazes que você pode fazer quando e onde quiser.

Exercícios no sofá - exemplos

O treino no sofá é dedicado a todos. Pode ser praticado com sucesso tanto por sanduíches experientes quanto por atletas amadores. Os exercícios são selecionados para que sejam o mais seguros possível para o nosso corpo e, ao mesmo tempo, estimulem-no a trabalhar e aumentar o nível de nossa condição física. Realize os exercícios mais eficazes no sofá e alcance os resultados que você sonha!

  • Levantando a perna para dentro

Deite-se de lado e a perna que está do lado de fora, dobre o joelho e coloque-o confortavelmente à sua frente. Apoie a cabeça com a mão ou coloque-a livremente em um travesseiro. Estenda a perna em que você está deitado, aperte os dedos dos pés e comece a levantá-la o mais alto que puder. Lembre-se de pausar brevemente quando estiver em sua amplitude máxima de movimento.

  • Direcionando o joelho para fora

Deite-sedo lado com os joelhos dobrados e dobrados. Coloque-os um pouco abaixo dos quadris. Aperte o abdômen, aproximando as costelas da pélvis. Comece a levantar o joelho ativando os músculos glúteos. Na amplitude máxima de movimento, pressione sua nádega e mantenha-a um pouco mais para cima.

  • Pontes de quadril

Deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos. Afaste os pés na largura do quadril e vire os joelhos para fora. Levante lentamente as nádegas, apertando-as firmemente. Suas mãos devem descansar confortavelmente nas laterais do corpo. Suba até que as nádegas formem uma linha reta com a coluna. Lembre-se de que o movimento de elevação do quadril deve ser precedido por uma leve dobra da pelve abaixo de você.

  • Levantando os quadris deitado de lado

Deite-se de lado, dobre as pernas na altura dos joelhos, contraia o abdômen e apoie-se no cotovelo. Seu ombro deve estar acima do cotovelo. Comece a levantar os quadris até que a coluna fique em linha reta.

  • Levantando os quadris deitado de lado + perna para cima

Levante os quadris, deitando de lado, como no exercício número 4. Quando estiver de pé, levante a perna dobrada em direção ao teto e segure-a por um longo tempo. Certifique-se de que seus joelhos estejam aproximadamente na mesma linha. Não solte seu abdômen!

  • Alcançando os pés

Deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque os pés um pouco mais largos que os quadris. Aperte os músculos abdominais e levante o tronco, alcançando com as palmas das mãos em direção aos pés. Lembre-se de não se curvar e manter a coluna reta durante todo o exercício.

  • Tesoura vertical

Deite-se de costas com as pernas retas. Flexione o abdômen, aperte os dedos dos pés e comece a fazer uma tesoura vertical. Realize o exercício vigorosamente.

  • Bicicleta

Deite-se de costas e levante as pernas dobradas na altura dos joelhos. Junte as mãos atrás da cabeça e levante suavemente o pescoço. Comece a pedalar estendendo as pernas na altura dos joelhos e dobrando-as alternadamente.

  • Bombas de tríceps com base no sofá

Este tipo de flexões moldará perfeitamente seu tríceps. Sente-se no chão perto da borda do sofá e apoie-o nas mãos. Em seguida, levante os quadris e comece a abaixar e levantar o tronco, flexionando alternadamente os braços nos cotovelos e estendendo-os. Tome cuidado para não empurrar os ombros para frente e puxar as omoplatas firmemente em sua direção. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do tronco. Você pode fazer os exercícios com as pernas retas ou dobradas.

  • Sentado no sofá +endireitamento da perna

Fique perto do sofá com os pés afastados na largura do quadril. Comece a descer lentamente e quando estiver sentado no sofá, endireite as pernas e levante-as o máximo que puder. Não incline o tronco para trás e trabalhe duro com o abdômen. Faça o agachamento novamente.

  • Dobras de coluna

Faça um ajoelhamento no sofá. Comece a dobrar a coluna para cima, alongando-se como um gato. Direcione o queixo para o esterno. Em seguida, faça uma curva para baixo com a cabeça apontando firmemente para o teto. Além disso, tente fazer vários círculos com o peito, de um jeito e de outro.

  • Abdução da mão em decúbito lateral

Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Levante o braço e aponte-o lentamente para a cabeça, como se estivesse tentando pegar algo do chão. Em seguida, retorne o membro à posição inicial. Adicione seu peito e cabeça a este movimento, eles devem se mover em sincronia com sua mão.

Exercícios no sofá - plano de treino

O treino no sofá pode ser feito todos os dias e a qualquer hora. É um start-up básico que devemos realizar todos os dias e não é tão intenso que após os exercícios indicados você precise de uma regeneração mais longa.

Você pode reduzir livremente o número de repetições, ajustando o treino às necessidades individuais do seu corpo. Os treinos no sofá cobrem um circuito de treinamento, mas com o tempo você pode adicionar mais circuitos à sua unidade de treinamento.

ExercícioNúmero de repetições / duração
Levantando a perna para dentro12 repetições por página
Direcionando o joelho para fora12 repetições por página
Pontes de quadril12 repetições
Elevando os quadris deitado de lado10 repetições
Levantando os quadris deitado de lado + perna para cima5 repetições por lado 5 segundos para cima
Alcançando os pés12 repetições
Tesoura vertical20 segundos
Bicicleta20 segundos
Bombas de tríceps com base no sofá10 repetições
Sentar no sofá + endireitar as pernas10 repetições
Dobras de coluna30 segundos
Abdução da mão em decúbito lateral12 repetições por página

Exercícios no sofá - efeitos. Quantas calorias eles queimam?

Treinando no sofá contraaparentemente, pode queimar muitas calorias. Exercitar-se no sofá não parece ser muito intenso, mas ativa os músculos mais importantes do nosso corpo, melhora a circulação e oxigena os tecidos.

Graças ao exercício regular no sofá, você pode perder completamente a gordura desnecessária e esculpir seus músculos sem ser notado.

Um treino com duração de uma dúzia de minutos tem a chance de queimar cerca de 150-200 calorias! É realmente muito, tendo em conta o fato de que durante sua execução dificilmente nos levantamos do sofá e podemos combinar negócios com prazer durante os exercícios.

Os primeiros efeitos do exercício no sofá podem aparecer após uma semana de treinamento regular no sofá. No entanto, devemos lembrar que sem manter uma dieta adequada, nosso progresso no treinamento será invisível ou até invisível.

Exercício no sofá - uma forma leve de atividade

Se treinar no sofá não parece atraente para você, porque você está muito cansado depois do trabalho ou é preguiçoso com um dia de folga em casa gasto em um agasalho confortável com um controle remoto na mão, então talvez você será encorajado por… brincar com o movimento!

Sentado ou deitado no sofá, você tem um leque enorme de possibilidades para se movimentar de vez em quando, estimular o sistema nervoso, refrescar e oxigenar o corpo. Você pode fazer os movimentos que quiser e usar vários objetos ao alcance de seus braços ou pernas. Os exercícios que oferecemos também são muito divertidos e uma ótima maneira de melhorar seu bem-estar.

Aqui estão algumas ideias para brincar com o movimento no sofá:

  • Almofadas

Deite-se de costas, pegue um dos travesseiros e jogue-o para o alto. Tente jogar o travesseiro em direções diferentes, e quando ele cair no chão - bem, você terá que se levantar do sofá no máximo ;)

  • Segurando o travesseiro com os pés

Deite-se em qualquer posição e tente pegar o travesseiro com os pés e levante-o e repita o exercício. Você também pode tentar sua mão enquanto está sentado - para fazer isso, coloque alguns travesseiros no tapete e alcance-os com os pés, levantando o mais alto possível.

  • Agarrando o travesseiro com as mãos e movendo-o com os pés

Pegue um travesseiro nas mãos, levante as pernas (podem ser dobradas ou retas na altura dos joelhos), pegue o travesseiro com os dois lados e abaixe as pernas no sofá. Em seguida, levante as pernas e pegue o travesseiro com as mãos. Repita até cansar ;)

  • Comprimindo o travesseiro entre as coxas

Coloque um travesseiro entre os joelhos e aperte-o firmemente. Você pode segurá-lo um pouco mais após uma repetição. Para o exercício, escolha o maior travesseiro que tiver à mão. Seus joelhos para tráseles vão agradecer!

  • Desenhando círculos

Deite-se de costas, levante as pernas, aperte os dedos dos pés e faça um círculo com os pés. Use-os para desenhar círculos de vários tamanhos e tente manter o equilíbrio. Cuidado para não cair do sofá! ;)

  • Pés de pés!

Sente-se com as costas retas e dobre os joelhos. Comece a bater os dedos dos pés vigorosamente no chão, expulsando todas as frustrações de hoje!

  • Quadris balançando

Sente-se e comece a balançar os quadris fazendo círculos largos. Você pode incluir música nele.

  • Esticando para os lados

Sente-se no sofá com as pernas penduradas no chão. Em seguida, comece a alongar de um lado para o outro e depois para o outro. Apoie-se no cotovelo e lembre-se de estender a mão para o lado. Só não alcance acidentalmente o saco de batatas fritas na mesa!

Vale a pena saber

Se você não está motivado para se exercitar no sofá por sua bela figura e saúde, talvez seu movimento seja influenciado por outra coisa. Você sabe quantas calorias você come quando faz um lanche na frente da TV?

  • Um pacote de batatas fritas - aproximadamente 500 kcal
  • Uma lata de amendoim - 570 calorias por 100 gramas
  • Pacote de palitos - 420 calorias por 100 gramas
  • Bar - cerca de 250 kcal em média
  • Uma porção de pipoca - assada sem gordura, cerca de 200 kcal, a do microondas - o dobro!
  • Uma lata de cola - 100 kcal, mas até 5 colheres de açúcar!
  • Cerveja - cerca de 250 kcal

Tudo é para as pessoas e para manter nossa sanidade e equilíbrio, devemos nos desviar de nossa alimentação diária saudável de tempos em tempos e nos permitir fazer algo proibido. No entanto, se decidirmos sobre os pecados alimentares, devemos também nos lembrar da porção diária de atividade física. Especialmente se uma alimentação saudável está ficando fora de controle e cada vez mais a substituimos por produtos pouco saudáveis ​​e calóricos.

Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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Categoria:

ABC dos exercícios