O exercício multiarticular é o melhor método para desenvolver sua força e condicionamento orgástico em geral. Seu nome vem do fato de envolverem mais de uma lagoa durante o movimento. Assim, são o oposto dos exercícios isolados, que focam no trabalho de apenas um grupo muscular.

Exercícios multiarticulares devem ser realizados por toda pessoa que deseja que seu corpo permaneça em boas condições físicas. A maioria desses exercícios imita movimentos retirados da vida cotidiana, influenciando positivamente sua qualidade. Neste artigo, vou me concentrar em descrever os benefícios desse tipo de exercício e como integrá-lo em seus planos de treinamento. Independentemente do esporte que você pratica e qual é o seu objetivo de treinamento, os exercícios multiarticulares são uma excelente escolha. Convido você a ler.

Exercícios multiarticulares - que tipo de exercícios são eles

Os exercícios multiarticulares são a base do treinamento de força. Eles incluem, entre outros, o chamado rei de todos os exercícios de levantamento terra, todos os tipos de sentar, supino e remo. Eles são baseados no envolvimento de tantos músculos quanto possível para trabalhar ao mesmo tempo. Como resultado, eles são muito eficazes não apenas na construção de força, mas também na redução da gordura corporal.

Durante os exercícios multiarticulares, o movimento ocorre em pelo menos duas articulações ao mesmo tempo. Por exemplo, durante o agachamento, são as articulações do joelho e do quadril. Durante o supino, é a articulação do cotovelo e a cintura escapular. Quanto mais articulações e grupos musculares forem forçados a trabalhar, mais eficaz será o exercício multiarticular.

Sua grande vantagem é o fato de queimar uma enorme quantidade de calorias, provocar a liberação de hormônios anabólicos, além de economizar tempo e reduzir ao mínimo os equipamentos necessários. Para realizar exercícios FBW multiarticulares, ou seja, no formato de treino de corpo inteiro, precisamos de h alteres e h alteres. É claro que algum espaço também será útil, mas nem precisamos de um supino padrão.

Graças à simplicidade e ao uso de movimentos naturais para o nosso corpo, os exercícios multiarticulares também serão úteis na calistenia, como complemento. Eles também serão uma ótima ferramenta para os atletas melhorarem suas funções motoras e eliminarem os elos fracos da cadeia cinemática. Para pessoas que treinam amadores, eles serão perfeitosuma ferramenta para melhorar a figura em um tempo relativamente curto.

Exercícios multiarticulares - o objetivo dos exercícios

O objetivo dos exercícios multiarticulares é principalmente fortalecer a força geral do corpo e melhorar o funcionamento de toda a cadeia cinemática. Treinamentos baseados em múltiplas articulações ensinam ao corpo os padrões de movimento corretos. Acredita-se comumente que o exercício multiarticular é usado principalmente para construir massa muscular, mas a verdade é que também funcionará no processo inverso.

Os exercícios multiarticulares ajudam a reduzir a gordura corporal, pois o corpo gasta muita energia durante o exercício. Em outras palavras, aumentamos a necessidade calórica diária e, com uma dieta de redução, o peso diminuirá.

Ao usar a poliartrite, também protegemos nossos músculos contra a quebra. Deixamos o corpo saber que vamos precisar deles. Por esta razão, o corpo usa reservas na forma de tecido adiposo indesejado para repor as deficiências de energia. Ao proteger a massa muscular que você precisa. Infelizmente, muitas pessoas não protegem adequadamente seus músculos durante a redução, o que significa que eles os perdem no processo de perda de peso. Este é definitivamente um efeito indesejável.

Mantendo um balanço calórico positivo, os exercícios multiarticulares contribuirão para o crescimento da massa muscular. Vale lembrar que todo exercício é apenas um estímulo para o corpo, enquanto toda a magia na forma de formação de novas fibras musculares ou redução de gordura corporal acontece através da nossa alimentação. Em outras palavras, exercícios multiarticulares podem ser usados ​​durante os períodos de massa e redução.

Muitos atletas os utilizam como complemento ao treinamento especializado. Neste caso, as múltiplas articulações são projetadas para desenvolver as habilidades motoras dos jogadores. Principalmente força máxima e geral, mas também melhora a geração de energia e aumenta a resistência da força do corpo. Tudo vai depender da forma como você usa a ferramenta de exercícios multiarticulares.

Os exercícios multiarticulares estão associados principalmente à academia, felizmente, não precisam ser realizados apenas lá. Mais adiante no artigo apresentarei um plano de treino que, após pequenas modificações, pode ser implementado em casa. Também fornecerei descrições de exercícios para ombros, bíceps e estômago

Preparação para exercícios multiarticulares para iniciantes

Iniciantes devem preparar seu corpo para um treinamento adequado, aprendendo primeiro os padrões de movimento. Para isso, vale a pena ir a um personal trainer que avaliará sua saúdee a mobilidade do orgasmo. Você não precisa estabelecer uma cooperação de longo prazo imediatamente.

No entanto, vale a pena conhecer a opinião de um especialista antes de iniciar sua aventura com os treinos. Isso pode evitar muitos erros e procurar métodos de treinamento no escuro.

Antes de tudo, eu me concentrava em acostumar o corpo ao esforço, por isso fazia exercícios com meu próprio peso corporal e trabalhava a mobilidade. Ou seja, nas primeiras 2-3 semanas, vale a pena focar em exercícios baseados em calistenia, como flexões, puxadas, agachamentos ou barras australianas.

Durante esse período, você também deve trabalhar a mobilidade fazendo ioga e exercícios de alongamento. Então recomendo ir para a execução dos planos do FBW.

Plano de exercícios multiarticulares para iniciantes:

  • Agachamento cálice - 4 séries de 10 repetições com no máximo 60 segundos de descanso entre as séries de cada exercício;
  • Elevation Deadlift - 4 séries de 10 repetições;
  • Overgrip pull-ups - 4 séries de 10 repetições (o número de repetições se possível, pode ser até 4 na série)
  • Remo com barra abdominal - 4 séries de 10 repetições;
  • Pressionando a barra em um banco plano - 4 séries de 10 repetições;
  • Militar press h alteres em pé - 4 séries de 10 repetições;
  • Flexões nas barras (dips) - 4 séries de 10 repetições;
  • Rosca com h alteres em pé - 4 séries de 10 repetições
  • Prancha - 4 séries de 30 segundos cada intervalo de 30 segundos

Em casa, o agachamento pode ser feito mesmo com uma garrafinha de água. Deadlift com garrafas maiores de 5 litros, por exemplo, duas em cada mão. As flexões podem ser substituídas por flexões australianas, que podem ser realizadas graças a um cabo de vassoura colocado em duas cadeiras. As flexões nos apoios de braços podem ser substituídas por depressões nas costas da cadeira.

Visão geral dos exercícios multiarticulares

Abaixo apresentarei uma visão geral dos exercícios multiarticulares mais importantes com uma breve descrição que permitirá que você decida se um determinado exercício o ajudará em seu objetivo de treinamento.

Deadlift - Existem muitas versões deste exercício. As mais populares são as versões clássica, sumo e pernas retas. O exercício consiste em levantar a carga do solo de forma adequada. Praticamente todo o corpo está envolvido no trabalho. Dependendo da versão, os músculos bíceps das coxas, nádegas ou extensores das costas podem ser mais carregados.O levantamento terra é chamado de rei de todos os exercícios porque é impossível construir força ou massa de forma eficaz sem este exercício ou suas variações.

Agachamento - Existem pelo menos 100 variedades de agachamentos. É um exercício que envolve perfeitamente os músculos da parte inferior do corpo. A diferença entre o agachamento e o levantamento terra é que no primeiro a pelve desce. Enquanto empurramos para trás quando estamos fazendo as cordas. A diferença é sutil, mas muito importante. Muitas pessoas têm um problema técnico com o empuxo correto devido ao fato de que na parte inferior do movimento elas vão se sentar. A técnica de agachamento e seu tipo devem ser selecionados para uma determinada pessoa, pois cada uma delas é anatomicamente diferente.

Lunges - os lunges são um excelente exercício para os músculos das pernas, podendo até ser uma alternativa ao agachamento. Mantendo uma silhueta reta, avançamos para uma posição ajoelhada. No entanto, o joelho não está tocando o chão. Realizamos lunges alternadamente com as pernas esquerda e direita.

Pull-ups - este é um exercício que forma a base da calistenia. É também a melhor maneira de construir costas grandes e fortes. As mulheres também devem fazê-los. O aspecto mais importante da barra fixa é manter o movimento total. Isso significa que começamos do chamado ponto cego e terminamos quando a barra está no nível do peito. Durante as flexões, é muito importante ativar as omoplatas e estabilizar o tronco apertando os músculos abdominais. Podemos puxar para cima com uma pegada, uma pegada ou uma pegada neutra. Os músculos trabalharão de maneira ligeiramente diferente também como resultado da alteração da largura da pegada.

Remo - Existem muitas variações deste exercício. No entanto, o mais importante é manter a especificidade do movimento, que é puxar o peso em sua direção. Isso pode ser feito enquanto o tronco desce, em pé ou mesmo deitado de bruços. O exercício é uma espécie de oposto ao supino. Durante este exercício, trabalhamos a chamada espessura das costas e fortalecemos os músculos que protegem a coluna. A calistenia usa uma barra australiana, que é o inverso de uma flexão. Em outras palavras, é o remo que envolve puxar o corpo para a barra, onde podemos controlar facilmente o nível de dificuldade.

Chest Press - Você pode realizar supino enquanto está deitado em um banco ou no chão. Você também pode empurrar a carga em pé. Afinal, as flexões são um exercício semelhante. Ao fazer o supino, é muito importante posicionar os cotovelos de forma que eles não fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Isto é devido à tensão nos rotadores do ombro.É melhor pressionar a barra com os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo. No entanto, existem muitos outros aspectos técnicos deste exercício que valem a pena serem lidos.

Supino militar - é o melhor exercício para aumentar a força da cintura escapular. Consiste em espremer o peso acima da cabeça do nível do peito. Aqui, como no supino, é melhor posicionar os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo. Uma amplitude completa de movimento é recomendada e você controla sua inclinação para trás. Muito desvio vai forçar a coluna. O Military Press pode ser executado em pé ou sentado.

Flexões em corrimão, ou mergulhos - um exercício baseado em calistenia, que é uma ferramenta ideal para fortalecer os músculos tríceps do braço, cintura escapular e parte inferior do peito. Existem várias variações. É importante, no entanto, que o movimento seja totalmente controlado e que os punhos sejam uma extensão do antebraço.

Rosca com h alteres - o exercício pode ser realizado com ou sem a chamada suplinação. A suplinação é o aperto do pulso ao levantar o h altere. O exercício é baseado no trabalho dos músculos bíceps do braço, mas graças à posição em pé, também envolvemos o corpo e, em pequena medida, a cintura escapular.

Todos os exercícios listados acima podem ser modificados, criando suas novas versões que afetarão o corpo de uma forma diferente. Mesmo uma pequena mudança no movimento pode afetar o funcionamento dos músculos. Por esta razão, as pessoas que treinam formas corporais devem conhecer bem seus corpos e observá-los constantemente.

Dieta para construção muscular

A dieta é o aspecto mais importante responsável pela nossa figura, mas também pela saúde. Em primeiro lugar, pela saúde, porque graças a ela fornecemos ao corpo todos os nutrientes de que necessita. Quando a forma como a nossa alimentação não atende às necessidades do nosso corpo, isso impactará não só na aparência, mas também no bem-estar e no psiquismo.

Durante o período de massa, devemos fornecer ao corpo um excedente calórico para poder usá-lo para construir músculos. Isso deve ser feito com sabedoria e gradualmente, caso contrário, ganharemos mais gordura corporal bagunçada do que massa muscular pura. Graças ao desenvolvimento da ciência no campo do treinamento e nutrição humana, já sabemos que o chamado bulking, ou seja, inundação durante o período de massa, não é o melhor método para aumentar a massa muscular. Uma opção muito mais eficaz é aumentar lenta e gradualmente o suprimento calórico para que o corpo possa continuar usando energia para se acumular.músculos.

Mencionei acima que o treino é apenas um estímulo que direciona o corpo a agir em uma direção específica. Ao construir massa muscular, o melhor treinamento é aquele baseado em exercícios multiarticulares. No entanto, você deve aumentar constantemente a carga, mesmo de treino para treino, para que o corpo saiba o que exigimos dele. O aumento da força está fortemente correlacionado com o crescimento da massa muscular.

Há duas coisas importantes a serem consideradas ao projetar uma dieta voltada para o desenvolvimento de massa muscular. A primeira é que o corpo vai precisar de energia, que é carboidrato em maior quantidade do que antes. O segundo é o fato de que o excesso de proteína, ou material de construção, não será benéfico. Para digerir a proteína, o corpo deve usar até um quarto da energia que pode obter dela.

Você também deve se lembrar sobre o fornecimento adequado de gorduras, que são necessárias para o bom funcionamento do sistema endócrino do orgasmo. Para os homens, o fornecimento ideal de gorduras na dieta é de cerca de 30%. Eles garantem a produção de testosterona, que é um dos hormônios mais anabólicos. O aumento da oferta de carboidratos permite o uso de insulina para construir músculos. As mulheres não devem consumir menos de 1 grama de gordura por quilograma de peso corporal. No entanto, recomenda-se cobrir de 50 a 60% da necessidade calórica de açúcares. Isso nos dá apenas 20 a 25% da energia derivada das proteínas.

Pessoalmente, recomendo que você use uma proporção de 50-20-30% no início para carboidratos, proteínas e gorduras, respectivamente. Se necessário, essas proporções podem ser manipuladas.

O aporte calórico que nosso corpo precisará pode ser facilmente calculado a partir da fórmula 24 (para homens e 22 para mulheres, respectivamente) x peso atual (os fisiculturistas profissionais levam em consideração apenas a massa corporal magra) x PAL (atividade física coeficiente de 1,2 até 2,0)=TMB (Taxa Metabólica de Base). Agora adicione 200-300 kcal, distribuídas uniformemente sobre todos os macronutrientes, ao resultado obtido.

O problema com esta fórmula pode ser a estimativa do seu coeficiente de atividade física. No entanto, vale a pena tomar um valor mais baixo em vez de um mais alto e observar as reações do orgasmo. Com trabalho sedentário e três treinos por semana, eu consideraria a faixa de 1,3-1,5 dependendo de outras atividades durante o dia. A observação do corpo deve ser baseada nas medidas de peso, centímetros e fotos de frente, costas e perfil.

Resumo

Os exercícios multiarticulares são a base de qualquer outra atividade física. É causadoo fato de permitirem melhorar as habilidades motoras humanas mais importantes. Estamos falando de força, resistência e capacidade de gerar energia. Todos devem usá-los em seu plano de treinamento não apenas para fins esportivos.

Multi-peças, utilizando movimentos do dia a dia, são uma excelente forma de prevenção contra lesões. Proporcionam maior estabilidade e melhoram a coordenação motora. Independente da idade ou objetivo do treino, vale a pena prestar atenção neles. Também deve ser lembrado que exercícios isolados em máquinas que parecem tão bonitas são apenas um complemento ao treinamento. Se você tiver dúvidas sobre a técnica, consulte um especialista. Neste caso, a um personal trainer. Vale a pena cuidar do corpo e tratar o treino até mesmo como forma de prevenção contra lesões para poder gozar de saúde e mobilidade plena por muitos anos.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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ABC dos exercícios