Como você se exercita para queimar a gordura da barriga o mais rápido possível e construir seu corpo em geral?
Marcin, para queimar o tecido adiposo da região abdominal, você deve fazer treinamento aeróbico. Você pode desenvolver seu corpo e, assim, aumentar a massa muscular, exercitando-se para fortalecer grupos musculares individuais na academia. As estratégias mais importantes na luta por uma barriga bonita são os exercícios sistemáticos para fortalecer os músculos, queimar gordura e uma alimentação devidamente equilibrada. Sem combinar todos esses fatores ao mesmo tempo, será difícil atingir o objetivo dos sonhos de melhorar nossa aparência. Existem muitas "leis" ou as chamadas regimes de treinamento que permitem que você trabalhe para moldar uma boa figura ao redor da barriga. Sugiro que combine o treino aeróbico, ou seja, treino que queima tecido adiposo, com exercícios de fortalecimento. O aumento da quantidade de tecido adiposo, que muitas vezes é resultado do acúmulo de calorias em excesso com atividade física insuficiente, distribui-se uniformemente por todo o nosso corpo ou se acumula em um só lugar na forma do chamado tecido adiposo. "mangas" ao redor ou abaixo da cintura. Para se livrar dessas "reservas" e expor os músculos abdominais que são meticulosamente esculpidos durante o exercício, é necessário treinamento aeróbico, realizado em ritmo moderado, sistematicamente 3-5 vezes por semana por pelo menos 40-60 minutos. Isso pode ser ciclismo, caminhada rápida no campo, treinamento em um stepper ou esteira, patins em linha ou natação. É importante realizá-lo na intensidade certa para você, ideal para a queima de gordura. A intensidade é melhor determinada com base na frequência cardíaca máxima, que é a frequência cardíaca mais alta na qual nosso coração pode trabalhar durante o esforço máximo em um minuto. A maneira mais fácil de estimá-los é: 220 - (menos) idade para homens e 226 - (menos) idade para mulheres. O valor que obtivemos é a nossa frequência cardíaca máxima. Supõe-se que a intensidade de treinamento ideal para queimar gordura e desenvolver resistência é a faixa de frequência cardíaca de 65%. até 85 por cento frequência cardíaca máxima. Então, calculando 65 por cento. e 85 por cento do nosso valor de frequência cardíaca máxima, obtemos a faixa de valores de frequência cardíaca dentro da qual devemos cair durante nosso treinamento. Por exemplo, um homem de 30 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 190 batimentos por minuto e um intervalo de frequência cardíacaadequado para queima de gordura varia entre: 190x65%=123 e 190x85%=161. A frequência cardíaca do exercício pode ser verificada por palpação, ou seja, colocando os dedos na artéria carótida ou com um monitor de frequência cardíaca. Quando terminar, é uma boa ideia fazer alguns exercícios de alongamento e passar para alguns exercícios de fortalecimento. Iniciantes podem realizar de 8 a 10 repetições de cada um dos exercícios apresentados, intermediários podem realizar de 10 a 16 repetições e avançados podem realizar de 16 a 20 repetições. Se você se sentir bem, você pode aumentar as repetições para deixar seus músculos abdominais "cansados", que é uma leve sensação de "queimação" dos músculos. Realize todos os exercícios em 2-3 séries, descansando por cerca de 30-40 segundos entre eles. Os exercícios que sugiro envolvem tanto os músculos retos quanto os músculos abdominais oblíquos. Eles podem ser realizados com uma pequena bola para aumentar a eficiência. Exercício 1 Elevar o tronco e os quadris com a bola pressionada entre as pernas. Deite-se de costas, levante as duas pernas retas e aperte a bola entre os pés. Coloque os braços dobrados atrás da cabeça e abra os cotovelos para fora. Contraia o abdômen, levante os quadris e o peito do chão, segure-o por alguns segundos e depois volte à posição inicial. Exercício 2 Elevar o tronco até a perna esticada. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante a panturrilha direita, endireite a perna direita e posicione-a de modo que as coxas fiquem paralelas uma à outra. Aperte a bola entre os joelhos. Descanse as mãos na parte de trás da cabeça sem pressioná-la. Levante a cabeça, os ombros e o peito do chão e retorne à posição inicial. Exercício 3 Torções do tronco com as pernas levantadas. Em decúbito dorsal, coloque os braços dobrados atrás da cabeça, dobre as pernas em ângulo reto e levante-as do chão. Aperte a bola entre os joelhos. Levante os ombros do chão e gire o tronco para a direita, levando o cotovelo aos joelhos. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado. Exercício 4 Elevar o corpo deitado de lado. Deite-se do seu lado. Dobre o braço no cotovelo e coloque-o atrás da cabeça e coloque o antebraço perpendicularmente à sua frente. Coloque a perna na bola e levante a perna ligeiramente do chão. Levante a parte superior do corpo em direção à perna estendida, flexionando os músculos oblíquos e mantendo o equilíbrio na bola. Exercício 5 Abaixamento simultâneo do tronco e da perna dobrada. Deitado de costas, levante as duas pernas dobradas na altura dos joelhos. Aperte a bola com as mãos e com os braços estendidos acima do peito. Levante o peito do chão flexionando os abdominais e abaixe o tronco e a perna direita em direção ao chão. Repita os exercícios para a outra perna. Exercício 6 Torções do tronco levantado. Deite-se de costas, dobre as pernas no chãoapertando a bola entre os joelhos. Levante o tronco do chão flexionando o abdômen. Vire o tronco para a direita, levante-o e vire à esquerda. Repita o exercício quantas vezes quiser sem abaixar o peito até o chão. Exercício 7 Abaixar as pernas retas. Deitado de costas, levante as duas pernas para cima e aperte a bola entre os pés. Dobre os braços atrás da cabeça e levante o tronco do chão. Dobre levemente as pernas estendidas em direção ao chão, mantendo a coluna lombar colada ao chão. Exercício 8 Apertar os músculos abdominais enquanto está sentado. Sentado no suporte, dobre os joelhos e aperte a bola entre os pés, leve os joelhos até o peito e volte à posição inicial. Não menos importante do que o exercício regular é a nutrição racional. Constitui 50 por cento. sucesso na luta para se livrar do excesso de gordura. Em sua dieta, tente reduzir a quantidade de carboidratos na forma de açúcar, doces, bolos, farinha de trigo, pão branco, massas, frutas e sucos de frutas e gorduras. No entanto, a quantidade de produtos contendo fibra alimentar deve ser aumentada, ou seja, pão de grão grosso, grumos, massas escuras, arroz integral, aveia, vegetais crus. A fonte de proteína deve ser principalmente carne magra ou peixe cozido ou grelhado. Também é importante comer pequenas quantidades 4-5 vezes ao dia para que o intervalo entre as refeições não exceda 3 horas. Também valeria a pena definir a mesma hora de comer e fornecer ao corpo 6-8 copos de água morna e não gaseificada todos os dias. Quanto mais abrangente agirmos, usando uma combinação sistemática e de longo prazo de uma dieta bem composta e exercícios, maior a chance de sucesso.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Joanna BarcikowskaGraduado pela Universidade de Educação Física de Gdańsk, instrutor de recreação física, pilates e reformador de pilates, treinador da Warsaw Sports Academy e Thera-Band Academy, coautor dos programas ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autor de diversos artigos sobre fitness, participante de programas de televisão e promotor de formas de fitness pró-saúde.
Mais conselhos deste especialista
Corrida e dores nas articulações [Conselhos de especialistas]Dobras no abdômen e "asas" nas coxas [dica do especialista]Treinador individual [dica do especialista]Como se livrar da celulite nas coxas? [Conselho de profissional]Qual equipamento na academia você deve escolher para perder peso? [Conselho de profissional]Que exercícios devo fazer para perder peso rapidamente? [Conselho de profissional]Quando comer e quando se exercitar? [Conselho de profissional]Sequência de treino aqueima de gordura [conselho do especialista]Berço abdominal [Conselho de Especialista]Modelagem da parte interna das coxas [Conselho do especialista]Barriga flácida após a gravidez [Conselho de especialista]Emagrecimento e busto [dica do especialista]Emagrecer depois dos 50 [dica do especialista]Uma barriga saliente [dica do especialista]Pilates e queima de gordura [conselho do especialista]Os benefícios da toranja [dica do especialista]Parte inferior plana [dica do especialista]Perder peso na esteira [Conselho de Especialista]Pular corda [dica do especialista]Shorts de neoprene [dica do especialista]Estilo de natação para apoiar os músculos abdominais [Conselho de especialista]Contusão do cotovelo [Conselho de Especialista]Dançar e emagrecer [dica do especialista]Emagrecer coxas e quadris [Conselho do especialista]Afinar as panturrilhas [dica do especialista]como perder peso com pernas elaboradas (coxas, panturrilhas) [dica do especialista]quadris largos [dica do especialista]Exercícios de bexiga [Conselho de especialista]Exercícios em película aderente [Conselhos de Especialistas]