Você é o feliz dono de uma figura feminina: seios e nádegas redondos, cintura fina e ombros afastados na largura do quadril? Temos boas notícias para você - você tem uma figura de ampulheta, que é a figura mais desejável entre as mulheres! Você está se perguntando como a ampulheta deve treinar e como obter uma figura de ampulheta se você não tiver uma? Felizmente, conhecemos maneiras de esculpir a silhueta dos seus sonhos.
Conteúdo:
- Exercícios para a figura de ampulheta - características da silhueta
- Exercícios para a figura da ampulheta - em quais partes do corpo a ampulheta deve trabalhar
- Exercícios recomendados para mulheres com figura de ampulheta
- Exercícios para a figura de ampulheta - plano de treino
Figura de ampulhetaé o sonho de toda mulher! Seios fartos, cintura e quadris estreitos em proporção à largura dos ombros, o que mais você poderia querer? Portadores de figuras de ampulheta podem se sentir muito orgulhosos de sua figura, e ainda mais - eles devem cuidar disso.
Genes são genes, mas não conseguimos nada na vida sem um pequeno esforço. As mulheres com a figura de ampulheta não precisam se preocupar muito para ganhar belas proporções - elas já as têm no início. No entanto, eles devem cuidar de seu corpo para que possam desfrutar de uma grande figura por toda a vida!
E se você não tiver uma figura de ampulheta, e é com isso que você sonha? Nada está perdido! O treinamento de força pode fazer maravilhas pela sua figura feminina!
Exercícios para a figura de ampulheta - características da silhueta
A figura da ampulheta é caracterizada por proporções ideais - cintura estreita e quadris tão largos quanto os ombros. Além disso, as ampulhetas geralmente têm seios fartos e bastante grandes, e também podem ter nádegas redondas.
Os proprietários de tais genes também são bastante fáceis de construir músculos, mas as proporções entre o percentual de gordura corporal e a massa muscular são mantidas harmoniosamente. Talvez seja por isso que a silhueta da ampulheta seja feminina e atlética.
A boa notícia é que se você não tem essa forma, com o exercício e treino certos, você pode se aproximar da figura de ampulheta e desfrutar de proporções perfeitas. E os felizes donos de uma figura em forma de ampulheta só podem apreciar um presente tão grande que receberam do destino;)
Exercícios para a figuraampulheta - em quais partes do corpo a ampulheta deve trabalhar
Mulheres com formato de ampulheta não precisam se preocupar muito com sua forma, mas cuidado - se não estiverem acima do peso! Em mulheres obesas, a figura de ampulheta não parece tão fenomenal quanto em mulheres atléticas.
É que as proporções entre as diferentes partes do corpo ficam borradas. Então a cintura de vespa, que pode ser ostentada por ampulhetas, não será mais tão visível se tivermos obesidade abdominal e dobras flácidas de gordura ou pele. É por isso que as mulheres com uma figura de ampulheta também devem dar algo de si para que sua figura fique bem.
Mulheres com figura de ampulheta devem esculpir sua figura uniformemente. Seu treinamento deve incluir exercícios para a parte superior do corpo e abdômen, bem como para as pernas e nádegas. Idealmente, as mulheres em forma de ampulheta devem escolher o treinamento de força e todas as formas de atividade durante as quais podemos treinar todo o corpo, por exemplo, dança, natação, aulas de ginástica como body pump, tbc, trx training, yoga, pilates ou fbw.
Para enfatizar ainda mais as maravilhosas proporções da ampulheta, devemos nos concentrar no treinamento abdominal, especialmente exercícios para uma cintura fina. Claro, exercícios abdominais serão úteis, mas não apenas - curiosamente, a capacidade de respirar adequadamente e treinar os músculos respiratórios tem uma grande influência em nossa cintura!
Uma cintura fina pode mudar radicalmente as proporções da figura, mas também vale a pena trabalhar nela em vários planos. A ampulheta não deve negligenciar os ombros e as costas - quanto mais largos, mais estreita será a cintura, e o mesmo se aplica aos quadris.
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Exercícios recomendados para mulheres com figura de ampulheta
1. Andou lunges
Os afundos de caminhada são afundos padrão realizados na forma de caminhada - se você quiser, pode usar h alteres nas laterais do corpo ou chaleiras. Para fazê-los, s alte para a frente e volte para a posição vertical para entregar a perna na frente da outra perna. Em seguida, dê um passo à frente com a perna que costumava ser passiva.
Alterne dessa forma por alguns minutos e lembre-se de manter a postura corporal correta durante todo o exercício. Abaixe as costelas, incline a pélvis para trás e lembre-se de apontar os joelhos suavemente para fora ao dar um passo à frente. Abaixe-se o máximo que puder - de preferência continue até que seus joelhos estejam quase tocando o chão.
2. Agachamento comh altere / kettlebell entre as pernas
O agachamento com h alteres é um excelente exercício para as mulheres - eles fortalecem as articulações, fortalecem as nádegas e as pernas e exercitam a funcionalidade e a mobilidade das articulações do quadril e do joelho. Fique mais afastado do que a largura do quadril, coloque os pés suavemente para dentro e dobre a pélvis sob você. Pegue um h altere ou kettelball e coloque um entre as pernas.
Segure o peso com os cotovelos retos com as mãos. Lembre-se do trabalho ativo das omoplatas - abaixe-as e aperte-as. Em seguida, deixe o peso puxar você para baixo e tente tocar o chão. Controle o movimento e mova-o lentamente - músculos como quando o excêntrico é executado mais devagar que o excêntrico.
Lembre-se de manter os joelhos para fora! Se eles descerem para dentro, reduza sua virilha ou aperte ainda mais suas nádegas. Mantenha as costas retas, não desleixe - é o corpo que deve abaixar com o h altere, não o próprio h altere para tocar o chão. Quando você subir, faça isso de forma relativamente dinâmica, mas não solte sua figura tensa.
3. Homem-pássaro
Bird-man é um exercício fundamental de Pilates. Tem um efeito positivo na estabilização e nos músculos profundos. Para fazê-los, assuma uma posição ajoelhada apoiada. Não dobre a coluna lombar e tente manter o abdômen contraído durante todo o exercício. Coloque os joelhos aproximadamente na largura dos ombros. Lembre-se de não dobrar a cabeça - deve ser uma extensão da coluna.
Em seguida, levante o braço e a perna oposta até aproximadamente a mesma altura, alongue a silhueta, tentando alongar os membros bem à sua frente. Retorne à posição inicial e faça o exercício do outro lado do corpo.
Durante o exercício, certifique-se de apertar bem os glúteos e o abdômen e não deixe o corpo balançar para os lados. Mantenha seu corpo ativo, mas não se esqueça de respirar também - isso ajudará a estabilizar seu corpo e relaxar os músculos que estão muito tensos.
4. Burpees
Provavelmente não há melhor exercício para resistência do que burpees! Fique ligeiramente afastado, estique os braços para cima e pule. Em seguida, desça para a posição de prancha com os braços e cotovelos estendidos - para isso, apoie-se nas mãos e jogue as pernas para trás.
Faça a flexão (se for muito difícil para você, você pode pular esta parte do exercício). Em seguida, pule as pernas para as mãos e retorne à posição inicial. Faça este exercício dinamicamente, mas não deixe que a dinâmica prevaleça sobre a técnica de exercício apropriada.
5. Flexões
Flexões é um exercício que enfatiza perfeitamente as vantagens da figura de ampulheta. As flexões afetam a bela forma do busto e o expandem uniformementebraços e costas.
Assuma a posição da prancha com as mãos. Afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e aponte os cotovelos para fora. Em seguida, aproxime o peito do tapete. Lembre-se de manter as omoplatas firmes e puxadas para baixo o tempo todo e contrair o abdômen firmemente - isso evitará que a coluna lombar se dobre demais.
Se seus pulsos doerem durante este exercício, tente pressionar os dedos firmemente no chão e apontar as palmas das mãos suavemente para dentro.
6. Prancha com elevação de perna
Assuma a posição de prancha com os cotovelos retos. Aperte as nádegas, abaixe as costelas e mantenha a cabeça baixa. Em seguida, levante a perna esticada para cima, em torno do ponto em que você sente um ajuste firme na nádega, não na coluna lombar.
Abaixe-o lentamente e controle o movimento o tempo todo. Repita para a outra perna. Se você quiser sentir o exercício com mais força, levante as pernas sobre os cotovelos.
7. Cachorro de cabeça baixa + embarque
Um cachorro de cabeça baixa é um exercício que nosso corpo adora! Alonga, relaxa, oxigena e fortalece - o que mais você poderia querer? Faça uma posição de prancha em seus pulsos.
Em seguida, empurre as mãos para fora do tapete e levante os quadris. Os pés devem ficar paralelos e, se possível, devem estar totalmente colados ao tapete.
Lembre-se de não dobrar demais a coluna lombar, apenas enfie a pélvis embaixo de você.
Quando estiver na posição de cachorro com a cabeça para baixo, respire fundo algumas vezes, volte para a posição de prancha e empurre-se para fora do tapete novamente. As transições entre os itens devem ser suaves.
8. Boxe
O boxe é um exercício que aumenta perfeitamente a frequência cardíaca e acelera a queima de calorias. Para fazê-los, basta começar a lutar boxe! Apenas lembre-se de que o movimento da braçada deve começar com o trabalho da omoplata e depois do ombro. Você também pode adicionar pisadas suaves no lugar ao movimento de suas mãos. Agora cerre os punhos e mãos à obra.
Exercícios para a figura de ampulheta - plano de treino
O treinamento para a figura de ampulheta é um treinamento periférico - molda o corpo, esculpe os músculos e também aumenta a eficiência e a taxa metabólica do corpo.
Os exercícios para a ampulheta devem ser feitos de três a quatro vezes por semana. Vale a pena aumentar gradualmente a intensidade do treino para garantir o desenvolvimento constante do corpo e proteger o corpo do overtraining. Para fazer isso, comece sua progressão aumentando o número de repetições ou a duração do exercício.
| Exercício | Número de repetições / duração |
| Afundo de caminhada | 1 minuto |
| Agachamento com carga entre as pernas | 10 repetições |
| Homem-pássaro | 8 repetições por página |
| Bombas | 10 repetições |
| Prancha com elevação de pernas | 8 repetições por página |
| Cachorro com a cabeça baixa + descida da prancha | 10 repetições |
| Boxe | 30 segundos |
Nos exercícios em que você faz repetições, aumente-as para um máximo de 15 repetições. Porém, naqueles pontuais, progrida para no máximo 2 minutos do exercício.
Quando o limite de progressão em repetições terminar, você pode começar a adicionar mais circuitos no treino, mas certifique-se de que sejam no máximo 4.
O descanso entre os exercícios deve ser de no máximo 15 segundos, e entre os circuitos de 20 a 30 segundos.
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Sobre o autor
Małgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.
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