- Treinamento Spartacus - regras e efeitos do treinamento
- Treino Spartacus - plano de treino
- Treinamento Spartacus - exercícios
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Spartacus Training é um conjunto de exercícios desenvolvido para Andy Whitfield, o ator principal da série "Spartacus. Sangue e Areia ". Graças aos seus efeitos surpreendentes, os exercícios ganharam fama e hoje o treinamento é utilizado por muitos entusiastas do esporte. Abaixo estão os principais princípios do treinamento Spartacus, um plano de treinamento e detalhes técnicos para cada exercício.
Treinamento Spartacusganhou popularidade devido às tentadoras proporções entre a duração do treinamento e os resultados alcançados. Uma bela musculatura era um dos requisitos básicos para um ator que protagonizou uma série sobre a antiga Esparta.
Treinamento Spartacus - regras e efeitos do treinamento
Devido a muitas limitações que foram colocadas à frente do ator, como um baixo nível de gordura corporal, limitando a possibilidade de passar muito tempo na academia, o plano de treinamento teve que ser ajustado individualmente. O autor do plano de treinamento teve que levar em consideração as seguintes condições: tempo de treinamento curto (45-60 minutos), 3-4 treinos por semana, capacidade de fazer exercícios a qualquer hora e local sem equipamentos especializados e perda rápida de gordura com o maior aumento de músculos possível.
Quem aceitou o desafio de desenvolver o treinamento foi a treinadora Rachel Cosgrove. Ela fez um plano com todos os pontos, e os resultados de Andy Whitfield foram a prova de seu sucesso. Concentrou-se no trabalho intensivo de cada parte dos músculos, mas de tal forma que durante um exercício, as partes inferiores do corpo descansam enquanto as partes superiores estão trabalhando e vice-versa. Ao utilizar os chamados o circuito metabólico escolheu um conjunto de exercícios que maximiza o trabalho dos músculos, apesar do trabalho contínuo do corpo, o que resulta em rápida queima de gordura e construção de massa muscular.
Treino Spartacus - plano de treino
- O treino Spartacus deve ser realizado 3 vezes por semana (1 dia de treino alternado com 1-2 dias de descanso).
- É composto por 10 exercícios que juntos formam uma série. O treinamento deve consistir em 3 séries, que não devem durar mais de 60 minutos. Cada exercício deve ser realizado por 60 segundos, e logo após completar um você deve passar para o próximo.
- Descanso é recomendado entre o tempo todoem série, mas não mais que 2-3 minutos.
- Particularmente ao praticar na hora certa, preste atenção na técnica correta. Menos repetições executadas tecnicamente corretamente trazem resultados muito melhores e minimizam lesões do que fazer mais, mas incorretamente.
IMPORTANTENunca mude a ordem dos exercícios - sua disposição não é acidental. Eles são selecionados para que as partes superior e inferior do corpo funcionem alternadamente. Portanto, durante um exercício, os músculos vão descansar, o que vai trabalhar intensamente no próximo, etc.
Treinamento Spartacus - exercícios
1. Agachamento com h alteres
Colocamos o h altere verticalmente em um peso, depois pegamos o outro com as duas mãos e o levantamos até a altura do esterno, de modo que ele toque o corpo. Esta posição irá ajudá-lo a manter o equilíbrio. Em seguida, fique ligeiramente afastado (não muito mais largo que o espaçamento do quadril), agache-se o mais baixo possível com uma segunda parada no ponto mais baixo e, em seguida, endireite de volta à posição inicial. Lembre-se de olhar para frente (o que evitará a coluna cervical), mantenha as costas retas e descanse os pés no chão enquanto agacha. As pessoas que têm problemas para fazer o agachamento com h alteres podem fazer este exercício sem peso (e gradualmente adicionar quilos extras ao longo do tempo).
2. Escalada horizontal
Este exercício nada mais é do que realizar o s alto A ( alternando o mais alto possível as joelheiras) no suporte. A posição inicial é de apoio com os braços retos nos cotovelos, afastados na largura dos ombros. A coluna, as pernas e a cabeça devem estar em uma linha, mas mantendo suas curvas naturais, o que, em particular, da coluna evitará tensões ou sobrecargas. Em seguida, tente, alternadamente, puxar dinamicamente os joelhos em direção ao peito, sempre retornando à posição inicial.
3. Agachamento com levantamento de carga
Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas (não muito maiores que a largura dos ombros). Segure um h altere em uma mão estendida à sua frente. Lembramo-nos de uma coluna reta e uma posição neutra da cabeça. Então, enquanto faz um leve agachamento, incline-se ligeiramente para a frente, abaixando simultaneamente o h altere em um arco para baixo, até obter um ângulo reto entre sua mão e o chão. Quando a carga estiver entre as panturrilhas, retorne à posição inicial (endireitando as pernas e o tronco e levantando o braço com o peso à sua frente). Após 30 segundos, trocamos de mãos para que ambos façam o mesmo trabalho.
4. Bombas T
Nós entendemosh alteres e nos posicionamos no apoio clássico - braços retos nos cotovelos, todo o corpo forma uma linha, mãos na largura dos ombros. Em seguida, realizamos uma flexão tradicional e, quando você se endireita (retorna à posição inicial), torce o corpo para um lado, enquanto levanta o braço. Nesta posição, o corpo se parecerá com a letra "T". Repita o exercício do outro lado.
5. S alto s alta
Em pé com as pernas afastadas na largura do quadril, afunde com um pé para a frente a tal distância que o joelho de trás fique dobrado em ângulo reto (o outro joelho é obtuso). A partir desta posição, você precisa pular de forma a trocar as pernas no ar. Sempre nos lembramos do posicionamento correto dos pés e da parte superior do corpo endireitada.
6. Puxando h alteres no outono
Segurando os h alteres nas mãos abaixadas com as pernas levemente dobradas, incline-se para frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levantamos os pesos verticalmente até quase tocarem o peito, depois voltamos à posição anterior. Lembramos que o movimento deve ser suave, pois com movimentos vigorosos (rasgados), podemos ficar sobrecarregados e machucados.
7. Avanços laterais com h alteres
Começamos em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Em seguida, com h alteres nas mãos, faça uma grande estocada para a esquerda, agachando-se, colocando pesos em ambos os lados da perna dobrada. Lembramos que a coluna deve estar reta e o pé sobre o qual nos agachamos deve tocar o chão com toda a sua superfície. Em 30 segundos, tente fazer o máximo de repetições de um lado, e depois por mais 30 segundos do outro.
8. Barra de h alteres no peito
Segurando h alteres em ambas as mãos, coloque-se em uma posição como para uma flexão clássica. Em seguida, puxamos h alteres alternadamente para o peito (o peso deve estar próximo ao corpo), tentando levantar os cotovelos o mais alto possível. Essa técnica garantirá que os músculos do peito e das costas estejam envolvidos.
9. Pulsos pesados com torso torcido
Segurando o h altere com as duas mãos na altura do peito (peso e cotovelos próximos ao corpo) avance para a frente de modo que o joelho de trás toque o chão e o joelho da frente se dobre em ângulos retos. Ao mesmo tempo, torcemos os braços e a cabeça 90 graus em direção à perna da frente. Retorne à posição inicial e repita o exercício analogicamente para o outro lado.
10.Pressão com h alteres em pé
Em pé com as pernas levemente dobradas na altura dos joelhos e coluna reta, segure os h alteres à sua frente com as duas mãos. A carga deve estar na altura do ombro e paralela ao chão. Então, suavemente, estique os braços e as pernas, empurrando os pesos verticalmente para cima. Assim que atingirem a posição mais alta, voltamos à posição básica.